筋トレ初心者がおさえておきたい必須種目7選

こんにちは、パパトレーナーのナオです！

今回は筋トレ初心者のために絶対におさえておきたい必須種目を7つ選びました。

初心者だからこそ始めたてのこの時期にやっておくべき種目が今回ご紹介する7種目です。

この7種目さえやっておけば、全身を効率よく鍛えていくことができます。

ジムに行って、ただただ置いてあるマシンを10回3セットずつこなしていく。そんな流れ作業は卒業しましょう！

筋トレ初心者がやるべき種目の条件とは？

まずこの後に説明する7種目が、どういった条件のもとに選ばれたのか、そこには共通の条件があります。

それはフリーウェイトの多関節種目(複合関節種目やコンパウンド種目とも呼びます)であるということです。
多関節種目とは、その名の通り複数の関節が同時に動く種目のことです。
ベンチプレス、スクワットなどがそれにあたります。

では、なぜフリーウェイトの多関節種目が重要なのか？
その理由は、下記のとおり。

複数の筋肉を同時に鍛えることができる

多関節種目は単関節種目と比較して、いろいろな筋肉が関わる動作になります。
そのため、１つの種目で複数の筋肉を鍛えることができ、非常に効率よく理想の体に近づくことができます。
例えば、デッドリフトでいうと広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングといった体の背面の筋肉をほとんど鍛えることができます。

筋力が伸びやすい

多関節種目は単関節種目と比較して、筋力の伸びが早いことがイタリアの研究で分かっています。
また、筋力の強さと筋肥大には相関関係があって、筋肉の大きさは筋力の強さに比例するということが多くの研究でわかっています。
ですので、多関節種目で筋力を伸ばしてあげることで効率的に筋肥大が狙えるということになります。
特に初心者は神経系が未発達なので、多関節種目による神経系の刺激および発達とともに、筋力の大幅な伸びが期待できる時期なのです。

より多くの筋繊維を動員数させることができる

フリーウェイトとマシンの違いは動作の軌道が決まっているかいないかの違いや、体が固定されている箇所の数の違いなどです。
フリーウェイトの場合、マシンと比べて不安定な姿勢や動作となることでモーターユニット(1本の神経と神経が支配する筋繊維のまとまりのこと)の動員が増えるということが過去の研究からわかったいます。

結論

初心者は多関節種目(コンパウンド種目)を中心に複数の筋肉を同時に鍛えながら、最大限に筋力を伸ばしていき、補助的に単関節種目を取り入れてメニューを組んでいくのが効率的です。

バーベルベンチプレス

筋トレといえば？でおなじみの”ベンチプレス”を紹介しておきます。
筋トレ初心者でまず憧れるのが、ベンチプレス100kgを持ち上げることではないでしょうか？
筋トレBIG3の１つであるベンチプレスは、間違いなく初心者におすすめの筋トレ種目の１つです。
ベンチプレスは大胸筋の中部•下部を発達させるのに有効な種目です。
大胸筋の数ある種目の中でも1番重い重量を扱える種目でもあります。
筋力がめちゃめちゃ伸びる初心者のボーナスタイム中に、どんどん重量にチャレンジしていってほしいです！

インクラインバーベルベンチプレス

先に紹介したベンチプレスでは、大胸筋の上部への刺激がそこまで期待できないというのが正直なところです。
それを補うための種目がインクラインベンチを使用した、インクラインバーベルベンチプレスです。
実際にこの種目を取り入れる場合は、インクラインベンチの角度に気をつけましょう！
ベンチ台の背もたれの角度が、
15°の場合
→大胸筋上部の筋活動を高めつつも、中部•下部への刺激も得られるため、大胸筋全体をまんべんなく鍛えることができます。
45°の場合
→大胸筋上部の筋活動が(フラット、15°の場合よりも)大幅にアップします。
その分、中部•下部への刺激は減ります。

デッドリフト

続いては、デッドリフトの紹介です！
デッドリフトはトレーニング種目の中でも、1番重たい重量を扱える種目の多関節種目です。
鍛えられる筋肉の数が1番多いのは、デッドリフトではないでしょうか。
体の背面にある筋肉、背中〜お尻〜モモ裏まで鍛えられるため非常に効率のいいトレーニング種目で、体全体の厚みを得ることができます。
ただ、フォームが複雑で難しい面もあります。
ですが、やりがいのある種目であることは間違いないので、初心者のうちから積極的にチャレンジしてみてください！

チンニング(懸垂)

背中の筋トレ種目をもう一つ、チンニング(懸垂)を挙げておきます。
チンニングは広背筋、大円筋といった背中の広がりをつける種目です。
ぶら下がって動作を行うため、不安定になり筋繊維の動員数が多くなります。
なので、筋発達には効率がいい種目といえます。
また、小円筋や棘下筋といったローテータカフも鍛えられるため筋トレで痛めがちな筋肉の強化によってケガ予防にもつながります。

初心者の方は2,3回しかできないという人ま多いかもしれません。やってみると思いのほか自分の体を持ち上げるということが難しいと感じると思います。
その時はアシスト機能付きのマシンを使ってもいいですし、ゴムバンドを膝に引っ掛けて負荷を軽くするのも有効です。
補助者がいれば膝を持ち上げてもらいましょう。
もしくは、足でジャンプして、下りてくる時だけ耐えるといった、ネガティヴ動作のみを行うというのも有効です。

スタンディングショルダープレス

続いては、肩のトレーニング種目を紹介します。
肩の筋肉である三角筋を強化することで、肩幅が広がり、正面から見た時に逆三角形のアウトラインを作り、かっこよく見せることができます。
そんな肩の筋肉を発達させる種目として、スタンディングショルダープレスを紹介します。
スタンディングショルダープレスは、ベンチ台に座って行うショルダープレスと比べ、三角筋の筋活動が高まることが過去の研究でわかっています。
また、三角筋前部の筋活動は8%、中部の活動は15%、後部については24%も向上することが分かっています。
座って行うショルダープレスに比べ、姿勢が不安定になるため動員される筋繊維の数も増えて、姿勢維持のために、関与する上体の筋肉の種類も多くなることが分かっています。

サイドレイズ

肩のトレーニングでもう１つ欠かせない種目を紹介させてください。
それは、サイドレイズです。
初心者には多関節種目がおすすめと言っておきながら、このサイドレイズだけは単関節種目になります。
アメリカの研究で、三角筋中部を発達させるのに1番有効な種目はサイドレイズであることが分かっています。
ボディメイクにおいて、三角筋中部を発達させることは欠かせないポイントです。
なぜなら正面から見た時のアウトラインを作るうえで、三角筋中部の張り出しが重要になるからです。三角筋中部が発達し、肩幅が広くなると、相対的に、ウェストが細く見えるようになり、逆三角形のVシェイプを作ることができます。

スクワット

最後に下半身を作るうえで欠かせない種目、スクワットの紹介です。
筋トレの王様といわれ、BIG3の１つでもあるスクワットは、下半身づくりに最適な多関節種目です。
スクワットは大腿四頭筋(太ももの前部分)の筋活動が非常に高いことが多くの研究でわかっています。

スクワットに勝る脚トレはないと断言できます。
実際に私はトレーニングで、スクワットの代わりにレッグプレスを行うことがありますが、やはりスクワットの筋肉痛には勝てません。
少ないセット数で行なったとしても、スクワットの方が確実に筋肉痛がくる。
脚トレにスクワットはマストです！

初心者の方は脚トレはスクワットだけでも十分だと思えるくらいスクワットは効率の良い種目です。

スクワットは大腿四頭筋(モモ前)だけでなく、大腿二頭筋(モモ裏,ハムストリングとも呼ぶ)、ふくらはぎ、大臀筋(お尻)と脚全体の筋肉を効率的に鍛えることができます。

スクワットはデッドリフトと並んでフォームが大事で難しい種目でもあります。
しゃがむ深さを妥協すると楽できるのですが、その分筋活動は下がります。1番筋活動が高まるのは、フルボトムスクワットです。
初心者の方は動画などで勉強しながら、見よう見まねでも構わないので、実際にチャレンジしてみましょう！
大丈夫です、徐々に上手くなっていけます！

まとめ

今回は初心者におすすめの必須種目を7つ紹介しましたが、いかがでしたか？
初心者の方はまずはこの7種目から始めて、徐々に補助種目を増やしていけば良いと思います。