筋トレ初心者のベンチプレスが伸びない理由

こんにちは、パパトレーナーのナオです!

筋トレを始めて真っ先にあこがれるのって、ベンチプレス100kgですよね?

初心者のあなたはベンチプレスを始めてから、いろいろな壁にぶつかると思います。

筋トレ歴6年の私の経験から、ベンチプレスの重量が伸びない原因をお教えしますので、なるべくこれらの原因に当てはまらないように試行錯誤しつつ、ベンチプレスの記録を伸ばしていってくれたら幸いです!

この記事を見てベンチプレスに取り組めば、最短効率でベンチプレス100kgに届くはずです!

この記事はこんな人におすすめ!
  • 筋トレ初心者
  • これからベンチプレスを始める人
  • ベンチプレスの重量が伸びない人
  • 大胸筋をもっと発達させたい人

間違ったフォームによるベンチプレス

ベンチプレスが伸びない原因として、間違ったフォームで行っている可能性があります。

スマホで撮影してみたり、知り合いに見てもらったりして、自分のフォームを客観的に見てみると何か改善点が見つかるかもしれませんよ!

筋トレ、ベンチプレス初心者にありがちなフォームを挙げてみます。

正しくアーチが組めていない

ベンチプレスが伸びない間違ったフォームの1つ目に、アーチが上手く組めていないというポイントがあります。
正しくアーチを組めていないと、ケガの原因になるだけでなく、胸の発達にも影響してきます。

正しいアーチを組むには肩甲骨の動きが重要です。

  1. 肩甲骨を内側に動かす(内転させる)
  2. 下方にも動かす(下制させる)

※必ず、1と2セットで動かして下さい

アーチを組む理由

アーチを組む理由は、肩関節のケガを予防するためです。
肩甲骨を内転、下制させると、理想的な肩関節の開き具合(約70°)に自然と近くなりケガの予防につながります。
逆に、アーチを作らずに肩を90°近くまで開き、肘を張ったフォームで行うことはケガのリスクが非常に高くなるので気をつけてください。

正しい手幅で握る

ベンチプレスが伸びない人のフォームで、手幅が定まっていない人がいます。
手幅の位置は目的によって変わってきます。
目安としては、あなたの身体の左右の肩峰(けんぽう)の距離の1.5倍以内です。

重量を上げたい人の手幅

手幅は広く取ってほしいです。
手幅の目安は人によって変わりますが、81cmラインに人差し指がかかる程度を目安としてください。
世界のほとんどのベンチプレッサーはルールで定められている手幅の中でも最大限に広げています。
手幅を広く取ることで、物理的に持ち上げる距離が短くなるためです。
デメリットとしては、大胸筋の可動域が狭くなるので、筋肥大には不向きです。

大胸筋を筋肥大させたい人の手幅

大胸筋の筋肥大が目的の人は、ある程度可動域が取れる手幅で握ってください。

手幅は81cmラインに小指もしくは薬指がかかる程度の幅(おおよそ肩幅程度の広さ)

バーベルを下ろす位置を確認する

ベンチプレスが伸びない人の特徴として、バーベルを下ろす位置を理解できていない人がいます。
実は、バーベルを下ろす位置については人に寄ります。みぞおちなのか大胸筋下部なのか、乳首あたりなのかとさまざまです。

1つの目安としては、前腕が地面と垂直になる位置です。

1つのアドバイスとして、上げ下ろし時の脇の開き方について、下記のポイントをおさえておくと、モーメントアームの関係で力を効率良く伝えることができます。

バーベルを下ろす時
脇を閉じながら下ろす
バーベルを上げる時
脇を徐々に開きながら上げる

圧倒的な頻度不足

ベンチプレスが伸びない原因の1つに圧倒的な頻度不足があるということが考えられます。

ベンチプレスというのは、トレーニング頻度を上げると、動作そのものが上達し、扱える重量が伸びていく種目でもあります。

週あたりのおすすめ頻度
ベンチプレスの頻度は週あたり9セット以上を週2,3回に分割しよう!

実際にこれは過去の研究で示されています。
2018年の研究では、週1〜週4回のベンチプレスを行った場合、ベンチプレスの回数が1日増える毎に筋力向上率が平均28%向上することがわかっています。

また、2017年のスコットランド大学の研究では、ベンチプレスの週あたりのセット数が多いほど、筋力向上速度が速いことがわかっています。
この研究では、週5セットから週9セットに増やすと、筋力向上速度が16%も増加することがわかっています。

また、ベンチプレスの強さと大胸筋のサイズは正の相関関係があることがわかっています。
東京大学とアメリカのオクラホマ大学の共同研究でわかっています。

大胸筋の筋力を伸ばすことは、大胸筋のサイズアップに直結するということです。

もしあなたが、週5セット以下でベンチプレスの記録に伸び悩んでいるなら、週9〜10セット以上にセット数を増やしてみましょう!

とはいえ、一回のトレーニングで9〜10セット行うのはケガのリスクが高いので、週2,3回に分けて行いましょう。

筋肉の回復速度の目安
初心者(トレーニング1年未満)
→筋トレ後約36〜48時間

中上級者
筋トレ後約12〜36時間

失敗の原因分析

よくあるベンチプレスが伸びない原因の1つに、ベンチプレスで潰れる原因を分析できていないということが考えられます。

ベンチプレスで潰れる原因は大きく分けて2パターンに考えられます。今回はそのよくある原因2パターンとその改善案を挙げてみます。

失敗パターンその1

レップの挙上途中で持ち上げきれない
原因:上腕三頭筋の筋力が弱い
対策:ナローベンチプレス、ライイングエクステンションなどの上腕三頭筋の補助種目を取り入れましょう!

失敗パターンその2

ボトム(胸の前)で止まって、押し上げ始めることができない
原因:純粋な大胸筋の筋力不足
対策:ベンチプレスの強化テクニックである「ストップアンドゴー」を取り入れてみましょう!
※「ストップアンドゴー」とは、ベンチプレスのボトムポジション(バーベルを胸の前まで下ろし、切り返しのポイント)で1秒静止してから挙上するというテクニックです。
反動に頼らない挙上を行うことになるので、ボトムポジションからの切り返しに強くなります。

レップ数や重量の変化が少ない

よくあるベンチプレスの記録に伸び悩んでいる人の特徴として、「レップ数や重量に変化をつけていない」という例があります。

例えば、「50kg10回3セットをクリアできたら重量を2.5kg上げる」という目標を掲げたとして、クリアできないままその重量にチャレンジし続けてしまうというパターンです。

この例に当てはまるような人は、重量やレップ数に変化をつけてチャレンジしてみましょう。「60kg5回を3セット」、「40kg15回を4セット」のように変化をつけてみると筋肉にも新しい刺激となるはずで、ベンチプレスが伸びる可能性が上がります。

より具体的に重量とレップ数を計画的に変化させるプログラムを「ピリオダイゼーション」とも呼びますので取り入れてみることをおすすめします。

実際に、アリゾナ州立大学の過去の研究では、トレーニングの度にレップ数に変化をつけることはベンチプレスを伸ばすのに有効であるという結果が出ており、ピリオダイゼーションを取り入れて実行していくと、筋力向上速度が約26%向上するとも言われています。

まとめ

ベンチプレスの記録を伸ばすコツ
  • フォーム改善(正しいアーチ、正しい手幅、バーベルを下ろす位置)
  • 週2,3回トータル9セット以上行う
  • ベンチプレスの失敗分析とその対応
  • レップ数や重量に変化をつける

ABOUTこの記事をかいた人

・1985年生まれの33歳、子供1人 ・IT業界のサラリーマンから肉体労働者への転身をきっかけに  筋トレ開始 ・筋トレ歴2年(2016年12月に開始) ・筋トレを始めて52kg⇒62kgにガタいが変化(ガリガリ⇒細マッチョに!) ・痩せたい、太りたい、カッコよくなりたい、キレイになりたい、  願望は誰もが持っていると思います、皆さんにお伝えしたいことは  知識と意識さえあれば誰にでもカラダを変えることは可能だということ ・「筋トレ始めたての頃にこんなサイトがあればなぁ、、」を  形にします!このブログでみなさんの健康的でオシャレなカラダづくり のお手伝いができたら幸いです。