こんにちは、パパトレーナーのナオです!
今回は、筋トレ初心者のあなたに向けて、BIG3をやるべき理由について解説します。
筋肥大トレーニング(特にボディメイクを中心とした)においては、BIG3は不要だという論調がありますが、果たして、筋トレ初心者にとってBIG3は不要なのでしょうか?
筋トレにおいて、BIG3は一見すると動作が難しそうでとっつきにくいイメージがあります。私自身はBIG3が絶対必要だとは思いません。
ですが、一般トレーニーや特に筋トレ初心者さんはBIG3ができるに越したことはないです。
BIG3にはたくさんのメリットがあります。
BIG3のようなベーシックな種目で不必要な種目はないので、できるようにしておくことに越したことはないです。
BIG3はもちろんのこと、バーベル、ダンベル、マシンのそれぞれの特性を理解して効果的にメニューを組んでいくことで、トレーニング効果を最大化できると考えています。
- 筋トレ初心者の方
- 筋トレを始めたがやり方がわからない
- 筋トレを何から始めればよいかわからない
- 筋トレBIG3をやるべきか迷っている
- 筋トレBIG3のメリット、デメリットについて知りたい
Contents
筋トレBIG3とは?
筋トレBIG3とはバーベルスクワット、バーベルベンチプレス、バーベルデッドリフトを指します。
筋トレ初心者がBIG3から始めるべき理由
BIG3のメリット
高重量を扱いやすい
バーベルはダンベルと比べると、左右が独立していない分、バランスを取りやすく高重量を扱うことができます。
スタートポジションが作りやすい
次に筋トレBIG3はスタートポジションが作りやすい種目です。
スタートポジションとは、種目の動作を行う際の最初の構えのことです。5レップ以下で行いたい種目をダンベルでやろうとすると、スタートポジションに持っていくのが困難ですし、非常に危険です。その点バーベルは簡単に持っていけます。
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスでは、バーベルベンチだと、ラックに掛かっているバーベルを外す(ラックアップ)だけなのでスタートポジションを作るのが楽なんです。セーフティバーもあるので、安心して高重量に挑戦できます。
筋肥大を目的として、10レップ3セットを毎回行うのもよいのですが、やはり筋力アップのために高重量低レップのフェーズを設けることも重要です。
フォームについての論文や考察が豊富
BIG3は筋トレ界で最もベーシックな種目です。
ベーシックな種目であるからこそ、歴史も古く、効果も高いため、誰もが取り入れているのです。
誰もが取り入れている種目なので、研究論文、文献、解説などの情報も入手しやすいです。
スターティングストレングスはBIG3を解説した名著です。
ネットで正しいか正しくないか分からない情報を漁るより、はるかに効率的に基本をおさえることができます。
筋トレBIG3をやるなら、まず始めに読むべき本です。
動員する筋肉が多い
フリーウェイトトレーニングであるBIG3はコンパウンド種目と呼ばれ、複数の関節が関与する複合関節種目です。
BIG3は、体の連動性を上手く利用しなければいけない種目のため、習得には時間がかかりますが、習得できれば、さらに高重量を扱うことができ、筋肉をより大きく発達させることができます。
また、BIG3は姿勢の保持、体幹維持にさまざまな筋肉が関与するため、基礎的な筋力の向上にも役立ちます。
マシンとバーベルの違い
ジムに通い始めた初心者にありがちなのが、置いてあるマシンを一通り一周して終わってしまうようなケースです。
非常にもったいないです、筋トレ1年目の初心者は筋量を大幅に増やすチャンスなので、ぜひともフリーウェイト(特にBIG3)中心に鍛えてほしいです。
特にマシンの特性として、
軌道が骨格に合えば、適切なフォームでトレーニングできるのですが、逆に合わない場合はケガもしやすく、対象筋に全然効いてないなんてことにもなります。
簡単に狙った筋肉を動かす感じは得られるのですが、その反面、体の連動性を使うことが難しいので、連動性を使って重量を上げられず負荷も伸ばしていきづらいです。
バーベル種目のデメリット
手首に負担がかかる
バーベルは一直線なので、握った際に手首に無理が生じます、一方でダンベルは手首の角度を自由に変化できるというメリットがあります。
バランスを取るのに疲れる
マシンと比べると、体幹を使って姿勢を保持しなければいけないため、疲れます。
逆にいうと、体幹は鍛えられます。
まとめ
BIG3は基本さえおさえられれば、高重量を安全に扱うことができますので、
全身を効率的に強くすることができます。
特に、筋トレ初心者の方はBIG3を中心に、基礎筋力の底上げをはかりつつ、バーベル、マシン、ダンベルの特性を理解して使い分けるのが良いと思います。