こんにちは、パパトレーナーのナオです！
2022年の今年は観測史上最速での梅雨明けが話題になってますね！
早すぎる夏がやってきました。
毎年、夏が近づくにつれて、ジムの会員や筋トレを始める人が増えてくるのは筋トレ界のあるあるですよね。
何事も何かを始めるのに遅すぎることなんてないので、思い立ったその瞬間に行動しましょう！
今年の夏は筋トレでいいカラダを手に入れて、海や川にBBQなんて想像すると最高ですね！
まずは、目標やなりたい自分をイメージして、そこに向けた準備を一緒に進めていきましょう！
筋トレをこれから始めるぞ！って人に向けた、筋トレをやる前に準備しておくべきことをまとめました。
- 筋トレを始めようと思っている
- 筋トレ初心者
- 筋トレを始めたがやり方がわからない
- 筋トレを何から始めればよいかわからない
Contents
筋トレの目的・目標設定を行う
筋トレは何か動機があって始めることですが、あなたの動機・目的は何ですか？
筋トレを始めるにあたって、「なぜ筋トレを始めるのか？」まずは、目的をしっかりと明確にしましょう。
目的やなりたい自分が明確になったら、中長期の目標を立てて、短期目標に落とし込んでいきましょう！
筋トレの目的・目標達成するための方法を知る
あなたが筋トレをする目的はなんですか？
筋トレをすることで得られるものはなんですか？
また、その目的を達成するためにはどのような目標が必要ですか？
次に、目標を達成するための手段や方法を考えましょう！
ダイエットしたい人なら、最終的に達成したい体重や手に入れたい体型があるとして、どういった手順や方法で進めていく必要があるのかを、パーソナルトレーナーに教えてもらったり、自分で調べるなどして情報を集める必要があります。
ダイエットの基本知識を知りたい方はこちらをチェック↓↓
トレーニングする場所を決める
次にトレーニングする場所について決めましょう！
トレーニングする場所は、大きく分けて2つです。
「自宅」か「自宅以外の場所(ジム)」かです。
「自宅」なら”腕立て伏せ”や”腹筋運動”などの自重トレーニングだけでなく、ダンベルとベンチ台を使ったウェイトトレーニングが効率も良くておすすめです！
「筋トレ初心者がダンベルとベンチで始める筋トレ」
「自宅以外の場所」(大方の人はジムになると思います)は、ゴールドジムやエニタイムフィットネスなどの民間大手のジムや民間の個人ジム、公営の施設に併設されたジムなどがあります。
ジム選びはあなたの予算と通いやすさで選ぶのが良いと思います。
なぜなら、通いやすさは続けやすさにつながるからです。
筋トレはどれだけ継続できるかが勝負なので、とにかく通いやすいジムを選びましょう！
「筋トレを継続するための習慣化のポイント」
トレーニングメニューを考える
トレーニングメニューは目的によっても変わりますし、自宅トレーニングなのか、ジムでのトレーニングなのかによっても変わります。
ジムでトレーニングする初心者の方は、BIG3を中心にメニューを組んでみましょう！
「筋トレ初心者はBIG3から始めよう」
自宅でのトレーニングなら、ダンベルとベンチ台を使用した筋トレがおすすめです！
ダンベルとベンチを使ったトレーニング種目はこちらから確認できます。
「筋トレ初心者がダンベルとベンチで始める筋トレ」
食事に気をつける
筋肉はキッチンで作られるという名言があるように、
食事は、筋肉を成長させる三大要素(トレーニング、食事、休養)の中でも実は1番大事かもしれません！
食事の内容はあなたが達成したい目的によって決まります。
あなたはダイエットが目的ですか？
痩せ型の人なら増量してマッチョになるのが目的ですか？
ダイエットが目的なら、あなたの1日の消費カロリーを調べて、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回るような食事内容を計画しましょう！
痩せ型のあなたは増量が目的なら、1日の消費カロリーを調べて、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回るような食事内容を計画しましょう！
ダイエットしたい人も、増量したい人ももタンパク質は多めに取るようにしてください。
目安は体重1kgに対して2〜2.2g程度です。
これから筋トレを進めていくうえで(本当はトレーニングしない人にも飲んでほしい)必要なプロテインも購入しておきましょう！
シェイカーも一緒に買っておきましょう！
VALXのカフェオレ味は本当におすすめ！
「VALXホエイプロテイン全4種レビュー」
ダイエットの詳しい方法については、こちらの記事をどうぞ！
「ダイエットの原理原則(カロリーコントロール)」
増量の詳しい方法については、こちらの記事をどうぞ！
「クリーンバルク(体脂肪をつけないバルクアップ法)」
しっかり休養をとる
トレーニング、食事ときたら最後は休養です。これら三位一体で筋肉は成長していきます。
筋肉は休んでいる間に太く成長しているんです。
休むのに勇気がいりますが、無理せずにやすんでください、休むことが成長につながります。
トレーニングウェア・シューズをそろえる
正直な話、トレーニング中に着るものは動きやすければ何でもいいと思ってます。
動きやすい服装であれば、
Tシャツにハーフパンツ、Tシャツにスウェットでいいんです。GUでもユニクロでもナイキでもアディダスでも体操着でも何でもok！
気になる海外フィットネスアパレル特集はこちら
「イケてる海外フィットネスアパレルまとめ！（メンズ＆レディースも紹介！）」
シューズ(靴)は底が固いものがおすすめです。(←これ大事)
スクワットやデッドリフトなど高重量を扱うトレーニングの場合、そこの柔らかいシューズ(クッション性が高いシューズ)ですと体勢がぐらついて危険です。
おすすめはコンバースやバンズのシューズです！
コンバースやバンズは底がフラットでぺったんこなシューズが多いので、迷ったらこの２つのどちらかを買っておけば間違いないです。
トレーニング用にも、普段靴にもなりますしね！
本格派の人には、ウェイトリフティング用のシューズもあるので、手に取ってみてください！
カラバリも豊富なアディダスはおすすめ！
トレーニンググッズを使って効率良く筋トレをする
トレーニンググッズは、初心者の方で特に始めたてで、軽い重量しか扱っていない方ならすぐに購入する必要はないと思います。
筋トレを続けていくうちに、徐々に重たい重量を扱えるようになってきます。
ベンチプレスやショルダープレスなどのプレス動作では手首に負担がかかってくるので、リストラップを使用すると、手首のケガ防止やグラつきを防ぐことができます。
また、背中トレーニングで背筋よりも先に握力の限界が来てしまうと感じる人は、パワーグリップがあると背中トレーニングの質がより向上するのでおすすめです。
まとめ
- 筋トレの目的・目標設定を行う
- 筋トレの目的・目標達成するための方法を知る
- トレーニングする場所を決める
- トレーニングメニューを考える
- 食事に気をつける
- しっかり休養をとる
- トレーニングウェア・シューズをそろえる
- トレーニンググッズを使って効率良く筋トレをする
