筋トレ1年目に知りたかったこと9選

こんにちは、パパトレーナーのナオです！

筋トレを始めて最初の1年間が1番筋肉が付くと言われています。

筋肉が付く人では、一般的に筋肉だけで10kg前後体重が増えるという研究結果が出ています。
その後2年目、3年目と付けられる筋肉はどんどん半減していくようなイメージです。

ということは、最初の1年目は筋肉を付ける上でのボーナスタイムみたいなものなんです。

この期間でいかにムダ無く、最大限に自分のポテンシャルを最大限に引き出すトレーニングや食事ができるかにかかっています。

そんな大事な筋トレ1年目に、僕が知っておきたかったことをまとめました。
絶対に役に立つ知識ばかりなので最後まで読んでみてください！

長時間の空腹を作らない

筋トレで傷付けた筋肉を修復するのは栄養、すなわち食事がポイント。

筋トレはトレーニングに着目しがちですが、「筋肉はキッチンで作られる」という名言もあるように、いつどのような食事をするかで筋肉が付くか付かないかが決まるといっても過言ではありません。

もし、あなたが筋肉を付けたいと真剣に考えているなら、3-4時間おきに軽めの食事はとりましょう！

朝食が大事(寝起きの栄養摂取)

特に、朝食は重要です、寝ている間の6〜8時間は栄養が取れない時間が続きますので、
筋繊維の分解が進んでしまう可能性が高いです。朝食は1日の中でも重要な食事といえます。

トレーニング後の食事

トレーニングで使ったエネルギー、栄養素の補給という点でトレーニング後の食事も重要です。
特に、トレーニング後は筋タンパクの合成が高まっているタイミングなので、ここでタンパク質、糖質を補給してあげることで、効率よく筋肉を付けていくことができます。

カロリー、PFCバランスを知る

筋肉を効率よく付けていくためには、自分の基礎代謝プラス筋肉に必要な分のカロリーを摂取する必要があります。
ただ単にタンパク質を摂っていればOKというわけではありません。
タンパク質に加え、炭水化物、脂質もバランス良く摂っていく必要があります。

脂肪を付けないバルクアップ(増量)の方法については、こちらをチェック！
「クリーンバルク(体脂肪をつけないバルクアップ法)」

最初は難しいかもしれませんが、何をどれくらい食べたら、どれくらいのカロリー、タンパク質を摂れるか把握しておく必要があります。

全て、頭の中で記憶していくのは難しいと思いますので、そんな時に便利なアプリが、アンダーアーマーの公式アプリmy fitness palです。
「ダイエットはmyfitnesspalでらくらく食事管理！」

プロテインを適切な量、適切なタイミングで摂る

プロテインは体重1kgに対して2g以上取りましょう！

初心者のあなたには、プロテインがマストアイテムになります。
タンパク質の摂取という点で、手軽さ、コスパの良さを考えると、プロテインを使わない手はないです。

おすすめのタイミングとして、次の3つのタイミングは必ずで飲んでほしいですね。
また、プロテインを飲む時は炭水化物も一緒に摂るとより効果的です。
なぜかというと、インスリンというホルモンが分泌されて、それが細胞にアミノ酸を含む栄養素を運搬する役割を担うからです。

朝起きた直後

とにかく寝てる間は栄養摂取できないため、朝一は栄養が枯渇している状態です。
いち早く、栄養補給しましょう！

トレーニング前

トレーニングを開始した直後から、筋タンパクの合成は高まっていきます。栄養が欲しいタイミングはトレーニングを始めた瞬間から始まっているわけです。
飲んだプロテインが胃腸でアミノ酸に分解され、体内に吸収されるのに、60〜70分かかるので、トレーニングの1時間前のタイミングでプロテインを飲みましょう！

寝る前

寝てる間は、栄養補給ができませんので、寝る前がその日の栄養補給の最後のタイミングになります。

基本種目を繰り返す

筋トレ初心者のあなたにはBIG3を中心とした基本種目を繰り返し行なって、フォームの習得、基礎筋力の向上を進めていってほしいです。
BIG3などの基本種目は、コンパウンド(複合関節種目)であり全身の筋肉をより効率良く鍛えていくことができます。

基本種目を行うことで、その後に取り入れていく種目への応用にも役立つはずです！

「筋トレ初心者はBIG3から始めよう」

筋トレ・食事の記録をつける

筋トレをこれから始めるあなたには、ぜひ記録を付けてほしいです。
記録というのは、日付、種目、重さ、回数、セット数です。

記録を付けることで、次回行う時の目安になりますし、自分の成長を見ていくことができるのでモチベーションにもなります。

また、食事についても記録を付けて、日々のカロリーやPFCを管理するとより効果的なボディメイクを進めていけます。

記録はノートでもいいですし、アプリでも構いません。
私が使っているアプリはシンプルで使いやすいのでおすすめしておきます。

「筋トレ記録用アプリはGenkiFitで決まり！」

筋トレを分割する

「筋トレを分割する」というのは、1日で全身を鍛えるということではなく、日によって体のどこの部位を鍛えるかをあらかじめ決めることを言います。

トレーニング中上級者になると、体のパーツを5分割(胸、背中、脚、肩、腕)くらいにしてトレーニングしている人が多いです。

なぜ分割するかというと、分割することで、筋肉に十分なだけの負荷をかけるだけのトレーニングボリュームを稼ぐということと、回復の時間を取れるということが理由です。

胸をやった翌日から腕、脚、肩、背中と進めていくことで、胸を休めている間に他の部位のトレーニングを行うことができます。

効率良く、体にあまり負担をかけずにトレーニングを進めていくためにも、分割法はおすすめです。

初心者なら2,3分割にするのがおすすめです。
例えば、下半身の日、上半身の日の2分割や
胸の日、背中の日、脚の日などの3分割。

オーバーロード(漸進性過負荷の原則)していく

筋トレにおいて、重量や回数を増やしていくことを”オーバーロード”といいます。

特にコンパウンド種目(複合関節種目)は重量を伸ばしていきやすいので、積極的に取り入れてほしいです。

例えば、あなたのベンチプレスの記録が30kgを10回できるような筋力だとしたら、3ヶ月後に40kgを10回できるようにすることをオーバーロードといいます。

オーバーロードを意識して、少しでも重量や回数を伸ばしていけるように計画をたてて、努力していくと、重量や回数と共に筋肉も大きく成長していきやすくなります。

ネガティブ動作を意識する

筋トレの動作で、重りを持ち上げる動作はポジティブ動作、重りを下ろす動作はネガティブ動作といいます。

筋トレを始めたての人は、重りを持ち上げる動作に集中しがちで、下ろす動作に意識を向けている人は少ないです。

実は、ネガティブ動作にこそ、筋力を伸ばすカギがあり、筋肉を大きくする秘訣があります！

筋肉は引き伸ばされながら力を発揮する”ネガティブ動作”の方が、ポジティブ動作よりも少ない筋繊維で強い力を発揮することがわかっています。

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筋肉は休んでいる時にデカくなる

筋トレというのは、筋肉を大きくするための信号を送るトリガーのようなもので、実際に筋肉が大きくなるのは休んでいる時なんですね。

要は、「筋肉よ大きくなれ！」というスイッチを入れていく作業のようなものです。

では、どれくらい休めば良いのか？ということについてですが、もちろんのこと個人差や疲労具合によりますが、筋トレ初心者の方は3日休むのがベストです！
部位によりますが、腕など小さい筋肉なら2日、大きい筋肉、胸、肩、背中なら3日、脚なら4日くらいかかるかもしれません。

例えば、月曜日に胸、肩をトレーニングしたとしたら、火、水、木を休んで、金曜日にまた胸と肩をトレーニングするのです。

筋トレ1年目に知っておきたかったこと9選まとめ