こんにちは！パパトレーナーのナオです。
今回は自重トレーニングについて、思うところを書きたいと思います。
男子なら一回は鍛えて細マッチョになろうと思ったことありますよね⁇
そんな時、ほとんどの人が腕立て伏せとか腹筋(上体起こし)なんかから始めると思いますが続いたことありますか⁇
これがなかなか続かないんですよね。
僕も中学、高校、社会人と計3回くらいは人生の中で自重トレーニングでの筋トレに挑戦しましたが、結果続かず、大した結果も出ずやめちゃいました…
そんな筋トレが今ではライフワークの一部になっていて、健康状態は常に絶好調です。
それにしても筋トレって何で続かないんですかね⁇
意志が弱いからなのか⁇
効果が感じられないからなのか⁇
理由は色々考えられますが、
自重トレーニングには良い面もあればあまり良くない面もあります。ダンベルやバーベルもしくはマシンなどを使ったウェイトトレーニングにも良い面悪い面はあります。今回はみんなが一度はやったことがあるであろう自重トレーニングについて、2年間トレーニングを続けてきた私が自分なりに考察してみました。
Contents
あなたが筋トレをやる目的は何ですか⁇
トレーニーの中には自重トレーニング至上主義なヒト、ウェイトトレーニング至上主義なヒト、ストリートワークアウト中心のヒトなどいろんな派閥が存在していて、使える筋肉、使えない筋肉など、いろんな論争を耳にしたことがあります。
自重トレーニング中心のヒトにウェイトトレーニングやろうよ！と誘ってもかたくなにやろうとせず、逆にウェイトトレーニングに対して否定的なヒトもたまにいます。
何かに偏るのは目的達成への近道と言えるのでしょうか？私は言えないと思います。例えば、体を大きくしたい、チカラをつけたいといった目的を達成する為にいろんなアプローチがありますが、一番良い、より効率的なトレーニングを選択したいですよね。早く目的達成したいと思うのが普通であり、本当はウェイトトレーニングの方が簡単で効率的なのに、自重トレーニングを選択したりと自分から視野を狭くして、可能性を潰してしまうのは本当にもったいないことだと思います。
目的を明確に！
変なプライドは捨てて色々試してみよう！
そもそも筋肉ってどうやって発達するの⁇
筋肉は何をしたら発達するのか？
超回復⁇
毎日腕立て、腹筋100回ずつ⁇
私の大好きな山本義徳さんによると、
筋肉が発達するのはストレス応答によるもの。とのことで、物理的ストレスと化学的ストレスを与えることで、筋肉は発達するのだ。とおっしゃっており、物理的ストレス、化学的ストレスどちらに偏ってもよくない。筋肉が慣れてしまわないように、うまく刺激を変えることが大事なんだそうです。
山本義徳さんに関する説明は今回は割愛して別記事にまとめたいと思いますが、正直、その辺の医者より身体の仕組みや栄養学について詳しいです。科学的根拠に基づいた超理論派な考え方の持ち主です。
自重トレーニングは負荷設定がむずかしい
筋肉を発達させるには刺激を変えることが大事というお話をしましたが、刺激を変えるには色々な方法があって、代表的なもので例をあげると、重量、インターバル、可動域、種目による違いなどがあります。
この中でも大事なのは言うまでもなく重量でしょう。インターバルの長さを調整して、[今日はインターバルを短くして、新鮮な刺激が入った、大満足だ！]となる人はほとんどいないでしょう。やはり重量設定の違いによる負荷の違い、これがシンプルでわかりやすく刺激を変えられる要素になっていると思います。
ウェイトトレーニングではダンベルの重さは持ち変えればすぐに1kg,2kg単位だ変えられますし、マシンの重量設定は2kg刻みくらいで重りを変えればすぐに変わります。それも数字で、正確に。
その点自重トレーニングはどうでしょうか⁇自分の体重はそう簡単に変えられません。刺激を変えるにはどうしますか⁇例えば腕立て伏せが20回できるようになった、刺激を変えるために片手腕立て伏せに挑戦したけど、うまくできない、椅子に両足を乗せて、腕立て伏せをしてみると刺激が変わった。
じゃあその次は⁇
片手腕立て伏せに再度挑戦してみたり…逆に負荷を軽くするには⁇壁をしてみたり…刺激は変わるけど、かなりざっくりと大ざっぱな刺激の変化ですよね。このように自重トレーニングは負荷の設定が難しく、これが自重トレーニングを続けることを難しくさせてる原因の１つになっているのだと思います。
自重トレーニングは動きが複雑でむずかしい
自重トレーニングは基本的に動きが複雑でむずかしいです。自重トレーニングはほぼほぼ複合関節種目(コンパウンド種目ともいいます)です。
複合関節種目とは複数の関節が同時に動く種目のことです。逆に１つの関節のみを動かす種目のことを単関節種目(アイソレート種目ともいいます)といいます。自重トレーニングではこの単関節種目がむずかしいです。例えば腕の上腕二頭筋(腕の力こぶ)を鍛えたい場合、自重トレーニングの懸垂(チンニング)の要領でも鍛えることはできるのですが、わざわざこんなむずかしいことしなくても、シンプルにダンベルで肘(ひじ)を曲げては伸ばしを繰り返す方が簡単ですよね。
自重トレーニングは種目のバリエーションを増やすのがむずかしい
自重トレーニングが好きな人は、どれくらいの種目バリエーションを持っているのでしょうか？筋肉を発達させるには刺激が必要です、鍛える部位に対して種目のバリエーションは多いに越したことはありません。
ウェイトトレーニングの種目数は単純に考えて、(ジムで行う場合)バーベル、ダンベル、ケーブル、マシンといった器具の数×種目数という風に考えることができます。一方自重トレーニングで考えた時に、(自宅でやる場合)床、椅子、簡易的な筋トレアイテム(プッシュアップバー、懸垂バー、アブローラー)×種目数という風に考えられます。両者を比較したときにどちらが種目のバリエーションが多いのでしょうか。さらに種目の難易度によっても自重トレーニングは種目のバリエーションを広げるのに時間が掛かりそうです。
自重トレーニングのメリット
ここまで、自重トレーニングの良くない面ばかり話してしまいましたが(私は自重トレーニングに対して否定的ではないです)、私も自重トレーニングをトレーニングの選択肢として考えています。
その理由として、自重トレーニングは基本的に体１つで行う(プッシュアップバー、鉄棒、アブローラーなど器具を使うこともあるが)トレーニングが主であるため体を安定させるための筋肉に刺激が入りますし、モーターユニット(１本の神経が支配している筋繊維の束)が多くはたらくので、トレーニングとして優秀だという点があります。実際に私も背中は懸垂(チンニング)メインで鍛えてますし、大胸筋(特に大胸筋の下部)を高重量で刺激を与えたい時は、ディップスで加重(体に重りをつけて)して鍛えてます。
後はウェイトトレーニングと比べて自重トレーニングは圧倒的にコストがかかりません！
自宅はもちろん、公園など、やろうと思えばどこでもできちゃいますよね！
自重トレーニングは奥が深い
世の中には自重トレーニングだけで鍛え上げ、すばらしい肉体を持った人たちがいます。体操選手なんかはその代表格ですよね、その他にダンサーやシルクドソレイユのパフォーマーなんかはほぼ自重トレーニングだけで、すばらしい肉体を作り上げていますし、ストリートワークアウトというジャンルも確立されているぐらいです。それだけ、自重トレーニングは奥が深いですし、体を自在に操れるようになるという点で魅力的なトレーニングといえます。
鯉のぼりができたらみんなのヒーローになれる！！
