ダイエットの原理原則(カロリーコントロール)

こんにちは、パパトレーナーのナオです!

「必ず痩せられるダイエット法」と題しまして、いくつかの記事に分けて、

減量・ダイエットの原理・原則について解説していきます。

この記事はこんな方におススメ!!
  • 減量、ダイエットの方法を知りたい人
  • 過去に色々なダイエットに挑戦したが、続かなかった人
  • 目標体重を設定している人
  • 早急に体重を落としたい人

減量・ダイエットの原理原則とは?

体重が減る仕組みとは…

ズバリ!!

ダイエットの原理
「消費カロリー」を「摂取カロリー」が下回ること!

消費カロリー>摂取カロリー

これがダイエットの全てです。

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体重は勝手に減っていきます。

この原理原則をベースとして、ダイエットを進めていくのです。

 

あなたは、ダイエットや減量が必ず必要なスポーツや競技を知っていますか?

それは、ボクシングやK-1、MMAファイターなどの格闘家やボディメイクコンテストに出場するボディビルダーなどです。

彼らは減量を必ず成功させて試合やコンテストに臨んでいます。

 

では、なぜ必ず減量が成功するのか?

それは強い意志はもちろんですが、

全てが科学的、生理学的な原理に基づいて計算されたプランに則って減量を実行しているからです。

あなたに理解しておいてほしいことは、ダイエットはやみくもに食事制限をしたり、走ったりすることではないということです。

ダイエットのためのカロリーコントロール

ダイエットの原則として、「摂取カロリー」が「消費カロリー」を下回れば、勝手に体重は減っていくということは先ほど説明しました。

では、実際どのようにダイエットを進めていくのか?

ダイエットを確実に成功させるためには、「食事で摂る摂取カロリー」をコントロール(減らす)していくことが必要になります。

(※ダイエットの原則に基づけば、「消費カロリーの最大化」と「摂取カロリーの最小化」の組み合わせによって最大限に体重を減らしていくことができますが、「消費カロリーの最大化」(ここでは主に運動を指します)は継続が難しく、時間も必要になりますので効率的にダイエットを進めていくためにも、本記事では「摂取カロリーの最小化」をおすすめしています。)

このように、消費カロリーと摂取カロリーの収支バランスをコントロール
することをカロリーコントロールと言います。

ダイエットに向けた第一歩として、
まずは自分の日常生活における消費カロリーと摂取カロリーを知ることから始めましょう。

消費カロリーってなに?

人間は運動や睡眠など生きている限りは常にエネルギー(カロリー)を消費しています。

このように人の普段の活動で消費されるカロリーを”消費カロリー”と言い、

消費カロリーは、基礎代謝に運動量レベルを掛け合わせたもので、下の計算式でおおよその値を算出することができます。

消費カロリーの算出方法
消費カロリー=基礎代謝×運動量レベル

基礎代謝計算はこちら

基礎代謝とは?
人が何もせずじっとしているだけでも消費されるカロリーのことで、
生命活動(呼吸をしたり、内臓を動かしたり)の維持に使われるカロリーのことです。

基礎代謝の計算方法についてですが、本記事では代表的なもの2つを紹介しておきます。
一般の方は①ハリス・ベネディクト方程式で良いでしょう。
①ハリス・ベネディクト方程式(日本版)
男性:66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)
女性:665.1+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)

体脂肪率が分かる方またはアスリート向けとして、②国立スポーツ科学センターの計算式を使ってみても良いかもしれません。
②国立スポーツ科学センター
基礎代謝量=28.5×除脂肪体重
除脂肪体重=体重-脂肪量
脂肪量=体重×体脂肪率

運動量レベルとは?
基礎代謝に【】内の係数を掛けます。
運動量レベルの目安は以下のとおり。

【×1.2】学校や会社には通っているが運動はほとんどしていない

【×1.375】1週間に1,2回軽い運動をする

【×1.55】1週間に2,3回筋トレをする

【×1.725】1週間に4~6回は結構激しい筋トレをする

【×1.9】ほぼ毎日かなり激しい筋トレをする

私自身を例にとって消費カロリーを計算してみました。
33歳男性、身長169cm、体重62kg

消費カロリー=基礎代謝×運動量レベル
=1529kcal×1.725
=2637kcal

摂取カロリーってなに?

食事から得られるカロリーのことです。

ダイエットのためのカロリー収支

続いて、カロリー収支と体重の増減について説明していきます。

カロリー収支とは、「消費カロリー」と「摂取カロリー」の総和のことです。

考え方は非常に簡単でシンプルです。

カロリー収支によって、体重の増減は以下の3パターンに分かれます。

  1. 体重が減る
  2. 体重が増える
  3. 体重の増減なし

体重が減るパターン

「消費カロリー>摂取カロリー」のパターン

この条件を満たしていれば、体重は減っていきます。

要は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、足りないエネルギーは脂肪燃焼などの細胞の分解によって得られ、

体重が減っていくということです。

本記事ではざっくりとした説明しかしませんが、下記の記事でダイエットを進めていくうえでのカロリー計算の仕方、

体調を崩さないダイエットのやり方について説明しています。

必ず痩せられる!?ダイエット法2(PFCバランス)

体重が増えるパターン

「消費カロリー<摂取カロリー」のパターン

これを満たしてしまうと、体重は増えていきます。

食事によるカロリーが消費カロリーを上回ることで、消費しきれないエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。

よって、体重は増えていきます。

やせ型でこれから筋肉を付けてガタイを大きくしたい人は、このパターンを利用して体重を増やしていきましょう!

これが「バルクアップ」というやつです。

バルクアップについて知りたい方はこちらの記事もぜひチェックしてみてください!

筋トレ初心者のための筋肉を最速で付ける食事方法

クリーンバルク(体脂肪をつけないバルクアップ法)

体重の増減がないパターン

「消費カロリー=摂取カロリー」

最後は消費カロリーと摂取カロリーが釣り合っているパターンです。

この場合、体重は減りもしないし、増えもしません。

このように現在の自分の体重を維持するためのカロリーのことを、メンテナンスカロリーといいます。

さいごに

ダイエットにおいては食事管理がすべてといっても過言ではありません。

ランニングマシンに乗ろうが、プールで泳ごうが、サウナで汗をかこうが

食事管理がおろそかだとそれらの努力は水の泡になってしまいます。

バナナダイエット、きゅうりダイエット、夕方以降食べないダイエット等
巷には様々なダイエット法があふれていますが、根底にはシンプルで簡単な原理・原則が存在します。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


ABOUTこの記事をかいた人

・1985年生まれの33歳、子供1人 ・IT業界のサラリーマンから肉体労働者への転身をきっかけに  筋トレ開始 ・筋トレ歴2年(2016年12月に開始) ・筋トレを始めて52kg⇒62kgにガタいが変化(ガリガリ⇒細マッチョに!) ・痩せたい、太りたい、カッコよくなりたい、キレイになりたい、  願望は誰もが持っていると思います、皆さんにお伝えしたいことは  知識と意識さえあれば誰にでもカラダを変えることは可能だということ ・「筋トレ始めたての頃にこんなサイトがあればなぁ、、」を  形にします!このブログでみなさんの健康的でオシャレなカラダづくり のお手伝いができたら幸いです。