こんにちは、パパトレーナーのナオです！
筋トレ初心者のあなたは、適度にかっこいい体を保ちつつ、筋肉を増やしていくいい方法はないものかと悩んでいませんか？
どのように食事管理すれば効率的にバルクアップ(筋肉、筋量を増やす)できるのか？
適度に腹筋が割れた状態を維持しつつ、バルクアップしていく方法はないのか？
そんな悩みを抱えたあなたにご紹介したいバルクアップ法はクリーンバルクです。
ボディビル選手やフィジーク選手のトップ選手の多くはクリーンバルクでバルクアップしています。
今回はクリーンバルクについて解説していきます。
Contents
バルクアップとは？
まず予備知識として、”バルクアップ”とは何か？ということを確認しておきましょう。
“バルクアップ”とは、現状の体(体重)を維持するのに必要なカロリー(メンテナンスカロリー)を基準にして、オーバーカロリー(メンテナンスカロリーを超えるカロリー摂取)にすることで体重(筋量)を増やしていくことをいいます。
体重は体脂肪と筋肉の増加によって増えますが、体脂肪は増やさずに筋肉のみを増やすということはできず、体は”合成”か”分解”のどちらかの状態に傾いており、体脂肪が減る時ほ筋肉も減り、筋肉が増える時は体脂肪も増えます。
クリーンバルクとは？
では、今回の本題”クリーンバルク” の説明に入っていきましょう。
クリーンバルクとはその名の通り、体に良い栄養価の高い食材を使ってバルクアップをしていく方法のことです。(要は余計な添加物や加工がされていないクリーンな食材を使ってバルクアップしていくということです。)
一方でダーティバルクという方法もあります。こちらは体重を増やすことを目的とした方法でジャンクフードやお菓子など制限なく手当たり次第にカロリーを摂取し体重を増やしていく方法です。個人的には、トレーニング初心者で、特にやせ型の食が細い人で1度も太ったことがないというという人は、ダーティーバルクで1度太ってみるのもありでしょう。
クリーンバルクもダーティバルクも、オーバーカロリーで体重を増やすということに変わりはありません。
では、何が大きく違うのでしょうか？
それは、作りあげられる体です。見た目に大きな違いがでてきます。
ダーティバルクでは、トータル的な体重が増えますが、筋肉も増えれば、同時に体脂肪も増えていきます。
ですが、クリーンバルクの場合、体重はもちろん増えますが、体脂肪の増加は気になるほどではないのです。
ダーティバルクで作られる体はぽっちゃりした肥満体に近いイメージで、クリーンバルクは適度に絞られた状態がキープされながら、筋肉の増加だけで体が大きくなっていくイメージです。
クリーンバルクの方法
クリーンバルクのやり方を説明します。
1.メンテナンスカロリーを調べる
バルクアップが目的なので、基準となるメンテナンスカロリー(体重が増えも減りもしない現状維持のためのカロリー量)を確認しておきましょう。
メンテナンスカロリーをベースに食事量を上乗せしていくことで、バルクアップ(増量)していきます。
→メンテナンスカロリーの計算、確認の方法はこちらの記事をチェック！
2.バルクアップに必要なカロリーを計算する
メンテナンスカロリーが分かったら、その数値に10%〜20%上乗せした場合のカロリーを計算します。
例えば、メンテナンスカロリーが2200kcalなら、2420〜2640kcalを摂ることになります。
もし、上乗せしたカロリーで体重の増加が見られない場合は20kcalずつ増やして様子を見ていきましょう。
3.栄養価の高い食材を選ぶ
クリーンバルクではダーティバルクのように、決められたカロリーの範囲なら何を食べてもいいというわけではありません。
クリーンバルクにおいては、食材選びは最も重要で、健康的で栄養価の高い食材を選択しましょう。
また、当然ですが、筋量を増やすにはタンパク質の摂取が大事です。タンパク質を摂取せずに筋量の増加はあり得ません。
体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を毎日摂れるメニューを組んでください。
例えば、体重が60kgの人なら96g〜120gを摂取することになります。
タンパク質以外の三大栄養素である脂質、炭水化物をどれくらい摂取するかはこちらの記事を参考にメニューを組んでみましょう！
クリーンバルクにおすすめな食材
クリーンバルクでは、できるだけ加工されていない食材を使用して、調理するようにしましょう！
下記、クリーンバルクにおすすめな食材一覧です。
タンパク源
魚、鶏肉、豚肉、牛肉、卵、豆腐、カッテージチーズ、プロテインパウダー、ギリシャヨーグルトなど
こちらの記事では、トレーニーの必須食材である鶏むね肉のおいしい切り方を解説していますのでぜひチェックしてみてください！
果物
りんご、パイナップル、バナナ、オレンジ、ベリー類、グレープフルーツなど
野菜
デンプン質でない野菜、マッシュルーム、アスパラ、グリーンピース、トマト、にんじん、玉ねぎ、セロリ、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなど
豆
ひよこ豆、大豆、インゲン豆、黒豆、ひら豆など
炭水化物
キヌア、オーツ(オートミール)、さつまいも、玄米、麦パン、全粒粉パスタなど
こちらの記事ではたまご、しじみとならぶ完全栄養食材”オートミール”について解説していますのでチェックしてみてください！
健康的な脂肪
オリーブ油、アボカド、フィッシュオイル、ナッツバター
その他
カシューナッツ、亜麻仁、チアシード
クリーンバルクにNGな食材
クリーンバルクでは避けたい食材、食品を一覧にしました。
下記の食品はなるべく避けるようにしたいです。
加工食品
缶詰スープ、揚げ物、チップス、アイスクリーム、菓子パン、クッキー、ケーキ、加工肉など
飲料
清涼飲料水、砂糖で甘くしたコーヒー紅茶、ソフトドリンクなど
飽和脂肪酸
マーガリン、バター、加水分解油が含まれる食品
クリーンバルクをおこなうタイミング
クリーンバルクは適度に絞れた状態をキープしながら筋量だけでバルクアップ(増量)していく方法なので、体脂肪率が高い人がクリーンバルクを行っても体脂肪が削れるわけではないのでご注意を。
クリーンバルクを行なっていくのに適したタイミングは、ある程度絞れている状態の時です。
コンテストに出場している人はコンテスト終わりのタイミングがベストでしょう。
クリーンバルクのメリット
栄養バランスが良くなる
クリーンバルクでは、加工品を使用することは少なく、ありのままの食材を丸ごと使用することが多くなります。
そのため、ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂ることができるため、栄養バランスが良くなり、腸内環境も整うようになります。
体脂肪の増加を最小限にできる
クリーンバルクの食事メニューは、筋量を増やしながら、体脂肪の増加は最小限におさえることができる。
ある調査によると、1日あたり350〜500kcal多い食事は体脂肪をおさえながら、筋量を増やすことができるという結果が出ています。
クリーンバルクでは、メンテナンスカロリーよりも10〜20%多いカロリーを摂ってバルクアップしていく方法なので、上記の調査結果と同等の効果が期待できます。
心身共に健康が得られる
クリーンバルクのような食事法は、生活やトレーニングにおける心身を健康に保つことができます。
摂取カロリーを急激に増やす食事法とは異なるので、血糖値の乱高下も少なく、精神状態が安定するはずです。
コレステロール値の上昇や、糖尿病や循環器系の病気にかかるリスクも下がります。
トレーニングを行なっている人に限らず、「ここのところ体調がすぐれないな…」と感じている人にもおすすめの食事法です。
クリーンバルクのデメリット
ここまでの説明では良いことだらけのクリーンバルクですが、デメリットもあり、継続が難しいと感じることもあると思います。
理由はいくつかありますが、下記のような理由です。
何よりも継続しないと何も得られないので、とにかく継続していくためにも、バランスを取りながら続けていくことが大事です。自分に厳しくしすぎないようにしましょう。
- 食材や調理法などにある程度の制限が必要なので、あまりにもクリーンバルクの手法から外れた食事はできません。ジャンクフード、加工品、調味料のかけすぎなどはNGです。
- クリーンバルクは徐々に体重を増やしていく方法なので、見違えるほど体がデカくなるという変化は期待できません。
- 加工品は使わずに、極力ありのままの素材を使用していく食事法なので、調理や準備に手間がかかる
体脂肪をつけずに筋量だけを増やしていきたいという思いは誰にもあると思います。
これから筋トレやボディメイクを始めようと思っている人には、増量、減量のために食事や食材の選択を気にせず、”ただ太れればいい”、”とにかく痩せればいい”という考え方はやめて、体に取り入れるものに対して、科学的にも健康を意識した食事をしてほしいと思っています。
今回テーマにしたクリーンバルクは、健康的に筋量を増やすことができ、筋発達に必要なビタミンやミネラル、タンパク質も効率的に摂ることができるのでおすすめします。
ただし、クリーンバルクにこだわるあまり、食事や食材を厳しく管理しすぎて、途中であきらめてしまうということもあると思うので、あまり厳しく管理しすぎずに自分に合った食事法ですすめていってほしいです。
