筋トレを始めようと思ってるけど、経済的、環境的にジムへの入会はハードルが高いと考えてるあなたには、ダンベルとベンチ台を使った自宅トレーニングがおすすめです！
筋トレ初心者ならそこまでの重量は扱えないので、まずは市販のダンベルで全身の基礎体力を底上げしよう！
ダンベルだけで物足りなくなったら、ジムへの入会や自宅トレーニング用の機材の充実を考えればいいんです！
ダンベルやベンチを買うのに最初は数万円の費用がかかりますが、必要なくなって手放したい時は高く売れますし、ダンベルとベンチは流行り廃りがなく、安定して売れる商品です。室内での使用がメインなので汚れることもなく状態良く保管できますよね。
必要なくなって鉄クズのゴミになるなんてこともありません！
Contents
ダンベルとベンチさえあれば全身を鍛えられる
筋トレの基本はフリーウェイトトレーニングです。
フリーウェイトトレーニングとは、マシンと違い、軌道が決まっておらず自分の意志で自由に重りを動かせるトレーニングのことを指します。
フリーウェイトは基本的にダンベルやバーベルで行われます。
フリーウェイトの中でもダンベルは特に自由度の高いトレーニング器具です。
また、ダンベルはバーベルよりも場所を取らないですよね！
ダンベルはベンチ台と合わせると、まぁ余裕で全身を鍛えられるんですよ！
ダンベルさえあれば、（筋肉の部位にもよりますが）各部位で平均5〜6種目はできるので、初心者の方が初める種目数としては十分です。
ダンベルとベンチを使用した筋トレ種目は私が知ってるだけで34種目もあります。これは、全身を鍛えるのに十分な種目数です。
ダンベルのメリット、デメリット
ダンベルのメリット
- 筋トレの基本動作を覚えられる
- 可動域を広く使える
- できるトレーニングの種目が多い
- 自重種目よりも的確に対象部位に負荷がかけられる
- フリーウェイトは種目に対して動員される筋肉の種類が多岐に渡る
ダンベルのデメリット
- バーベルに比べて、高重量が扱えない
- バランスが取りづらい
おすすめのダンベル
おすすめのダンベルは重さが自由に切り替えられるタイプのものです。
重さが固定されたダンベルもあるのですが、鍛える部位、種目、セット毎に重量を変えられる重量可変式のダンベルを選んだ方が汎用性が高いのでおすすめ！
可変式のダンベルの中でも、ダイヤル式でワンタッチで重さを変えられる商品や留め具を外して、プレートを追加していくタイプと色々あります。
重さをワンタッチやダイヤルで変えられる商品は種目毎の重さの切り替えに時間を取られず、筋トレの時間を短縮できますし、ドロップセットのように重さを次々に変えていくようなトレーニング法に向いてます。
コスト重視なら、これ！
プレートを手動で付け替えるタイプです。
私はこのタイプのダンベルを買いました。
とにかく値段が安いので、手軽に始められます。価格を抑えたい人にはこちらがおすすめです。
おすすめのベンチ台
おすすめのベンチ台は角度が自由に切り替えられるタイプのものです。
角度がフラットのみのベンチですと、インクライン種目ができなくなるので、その分種目のバリエーションが少なくなります。
ベンチは角度が切り替えられるタイプのものにしてください。
私が筋トレを始めた5,6年前は角度が切り替えられるタイプは価格が高かったのですが、現在はだいぶ手の届きやすい価格になってきています。
ダンベルでできる全身34種目
大胸筋
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルインクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
- ダンベルインクラインフライ
- ダンベルプルオーバー
脚(足)
- ダンベルスクワット
- ダンベルランジ
- ブルガリアンスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
背中
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルシュラッグ
- ワンハンドローイング
- ダンベルベントオーバーローイング
肩
- フロントレイズ
- インクラインフロントレイズ
- サイドレイズ
- インクラインサイドレイズ
- リアレイズ
- ライイングリアレイズ
- ダンベルアップライトローイング
- ダンベルショルダープレス
- アーノルドプレス
腕
- ダンベルカール
- コンセントレーションカール
- ワンハンドプリーチャーカール
- スパイダーカール
- ハンマーカール
- ダンベルリバースリストカール
- インクラインカール
- インクラインハンマーカール
- ライイングエクステンション
- トライセプスキックバック
- ダンベルフレンチプレス
腹筋
- ニートゥチェスト
- サイドベント
まとめ
今回はダンベルの良さをお伝えしました。
環境的な理由、経済的な理由でジムに通えない方も多いと思います、そんな方にはぜひ、自宅にトレーニングベンチとダンベルを揃えてほしいです！
ダンベルとベンチさえあれば、全身を確実に鍛えることができて、確実にあなたが目標としている体に近づいていくことができます！
自宅で3日坊主にならずに継続できて、より良い環境で鍛えたいという欲が出てきたら、ジムに入会するというようにステップを踏んでも良いと思います。
