筋トレ初心者むけ基本的なバーベル•マシンバーの握り方(グリップ)

バーベルの握り方

こんにちは、パパトレーナーのナオです!

今回はこれから筋トレを始める初心者の方に向けた、基本的なバーベル(バーが付いてるマシンにも応用可能)の握り方(グリップ)をレクチャーしていきたいと思います。

この記事を読めば、トレーニーがよく使うバーベルの握り方を簡単に理解することができます。
また、バーベルに限らず、ラットプルダウンやチンニングマシン(懸垂器具)などの棒状の持ち手が付いたマシンの握り方にも応用できます。

握り方(グリップ)をひとつ変えてみるだけで、筋肉への利き方が変わったり、扱える重量がアップしたりなど力を入れやすくなったり良い変化がありますので、覚えて色々と試してみることをおすすめします!

オーバー(ハンド)グリップ

オーバーハンドグリップ

オーバーグリップはいわゆる順手と呼ばれる握り方です。
バーを持つときに、手の平を下に(足の方向に)向けた握り方です。

アンダー(ハンド)グリップ

アンダーハンドグリップ

アンダーグリップはいわゆる逆手と呼ばれる握り方です。
バーを持つときに、手の平を上に(顔の方向に)向けた握り方です。

オルタネイトグリップ

オルタネイトグリップ

バーベルを両手で持つときに、片方の手をオーバーグリップ、反対側の手をアンダーグリップにした握り方。

このグリップはデッドリフトを行う時によく用いられる握り方で、両手から離れて落下しようとするバーの回転が左右で逆方向になるため滑りにくくなり、重いものを引き上げる時に有効な握り方です。

サムアラウンドグリップ

サムアラウンドグリップ

親指を除く4本指(人さし指〜小指)をそろえておき、親指(サム)だけをその反対側へ対向するように回してバーを握るグリップ。
ごく一般的な握り方で、ほとんどの種目で用いられてられいます。

サムレスグリップ

サムレスグリップ

親指(サム)をバーに回さずに、親指を除く4本指と同列に揃えて5本の指を同じ方向にして握る方法です。
英語で「thumless glip」は訳すと「親指のない握り」となります。
ベンチプレスなどのプレス系トレーニングや、ラットプルダウン、懸垂などのプル系トレーニングまで幅広く利用されます。

プレス系種目におけるサムレスグリップ

ベンチプレスなどで行うサムレスグリップのメリットとしては、シャフトの重心が前後にブレやすいサムアラウンドグリップに比べ、重心を手首の真上で安定して保持しやすく、これによって、よりストレートに負荷を筋肉に伝えやすいことがあげられます。
また、人によってはサムレスグリップの方が力を発揮しやすい場合もあります。
ただしその反面、バーベル落下のリスクもあるため、ある程度の練習・熟練が必要となります。

手首の安定感を高めるためにも、リストラップの使用をおすすめします!

今後長く筋トレを行うためにも、持っていて損はないです、扱える重量も上がりますし、手首の怪我防止にもなるのでむしろプラスになります!

リストラップはホールド感が重要になりますので、いい素材が使われている良いモノを選びましょう!

プル系種目におけるサムレスグリップ

懸垂、ラットプルダウン、ローイングといった背筋群をターゲットとしたプル系トレーニングにおいてもサムレスグリップは有効です。

サムレスグリップのメリットとしては、親指を引っ掛けるように使うことで、握力が先になくなりがちな背筋トレーニングにおいて、最後まで背中の筋肉を追い込みやすくなることがあげられます。

握力の補助という点でも、パワーグリップやリストストラップは積極的に使用することをおすすめします。

コスパという点では、king2ringのパワーグリップはおすすめですし、ファッション性(もちろん信頼性も含め)という点では、versaglipsはカラバリ豊富なのでファッション性も高いですし、信頼性の点でもまちがいないでしょう!

king2ring パワーグリップ 徹底レビュー!!

ピストルグリップ

ピストルグリップ

手でピストルのような形を作りバーを握る方法です。
ピストルグリップは背中トレーニングで効果を発揮します!

背中の筋肉は小指、薬指に関与している尺骨神経の影響を強く受けますので、

小指、薬指を中心に引っ張ることで、広背筋、大円筋に力が入りやすくなります。

ワイド(ナロー)グリップ

両手の持ち幅によっても握り方(グリップ)の呼び方が変わってきます。
ある種目でよく採用される通常のグリップ幅より広く持つ場合をワイドグリップ、狭く持つ場合をナローグリップと呼びます。
大胸筋ねらいのベンチプレスは、ナローグリップで握るとナローベンチという上腕三頭筋ねらいの種目となります。

バーベルやマシンバーの基本的な握り方(グリップ)まとめ

今回はバーベルやマシンバーの基本的な握り方について解説しました。
トレーニングを続けていけば、自然と覚えてしまう基本的な握り方(グリップ)ばかりです。

初心者の方には、色々な握り方があるということと、それぞれの握り方にメリット•デメリットがあるということを知って頂いて、あなたののトレーニングの質が最大限に高まるようこの知識を活かしてほしいです。

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・1985年生まれの33歳、子供1人 ・IT業界のサラリーマンから肉体労働者への転身をきっかけに  筋トレ開始 ・筋トレ歴2年(2016年12月に開始) ・筋トレを始めて52kg⇒62kgにガタいが変化(ガリガリ⇒細マッチョに!) ・痩せたい、太りたい、カッコよくなりたい、キレイになりたい、  願望は誰もが持っていると思います、皆さんにお伝えしたいことは  知識と意識さえあれば誰にでもカラダを変えることは可能だということ ・「筋トレ始めたての頃にこんなサイトがあればなぁ、、」を  形にします!このブログでみなさんの健康的でオシャレなカラダづくり のお手伝いができたら幸いです。