こんにちは、パパトレーナーのナオです！
今回はこどもに関わる記事です！
小さいお子さんを持つ親御さん、小、中学生を持つ親御さん、みなさんにとってこどもの成長は喜ばしくもあれば、悩みのタネになったりもしますよね⁇
我が家には3歳のこども(男の子)がいるのですが、幼稚園の年少さんで、身長と体重において、、一般的な成長の指標ってあるじゃないですか⁉︎その指標をだいぶ下回ってるんですよね…背の順では真ん中くらい、仮に10人クラスだとしたら前から4番目くらいで小さいほう、体重は一学年下の子の標準体重と同じくらいとかなり痩せ気味です。全然ご飯食べなくて困ってます。。
私自身が筋トレをしてバルクアップ(増量)を行った経験があるので体重を増やす方法は理解している(純粋に食べれば良い)ので、体重は置いといて、今回はタイトルにもある通り、身長を伸ばす方法にフォーカスしたいと思います。
Contents
身長が伸びる原理
なぜ身長が伸びるのか⁇どうやったら身長って伸びるんでしょう⁇
そもそもの身長が伸びる原理を確認していきましょう！
私なりに調べてみました。
まず、身長が高い人は身長が低い人に比べて”骨が長い”そうです。だから、身長を伸ばすためには骨を伸ばせば良いということになります。小学生や中学生の子どもが思春期を迎え、一気に身長が伸びるのも骨が伸びているから。つまり、骨が伸びる原理がわかれば、身長が伸びる原理がわかります。
では、骨はどのようにして伸びるのか⁇
骨は骨端線（こつたんせん）と言われる骨の端にある軟骨部分が成長して伸びます。
ちなみに、軟骨は何でできているかというと、コラーゲンでできています。コラーゲンはタンパク質とビタミンCでできていて、サムゲタンやとんこつラーメンのスープにしみでるコラーゲンは骨を作るコラーゲンが溶け出たものです。そうです、あのトロミはコラーゲンなんです！
骨端線にある軟骨部分では新しい骨を作る”骨芽細胞(こつがさいぼう)”と古い骨を溶かして壊す”破骨細胞（はこつさいぼう）”の2種類の細胞があり、思春期は骨芽細胞の働きが活発な時期で、骨を壊す破骨細胞の活動スピードより骨を作る骨芽細胞の活動スピードが速いため、骨がグングン伸びるのです。
骨端線内の骨芽細胞の活動で作られた軟骨に少しずつカルシウムやリンなどのミネラルが吸着することで軟骨が固い骨に変わっていきます。
コーラをよく飲む子は骨がもろくなり、骨折しやすいと言われますが、理由はコーラに含まれるリン酸がカルシウムの吸収を阻害するからだと言われています。(ただし、日本コカ・コーラ株式会社のHPの記事(https://www.cocacola.co.jp/article/nutrition_02#7)によると、コーラを飲んでも骨には悪影響は無いとのことです。)
骨の両端にある骨端線は身長を伸ばすための”伸びしろ”。この骨端線は、大人になると硬い骨になってしまい、骨は伸びなくなるのです。骨端線は、ある年齢に達すると固まってしまうのです。。骨端線があるうちにしっかりとした栄養と成長ホルモンを分泌させ、骨端線内の”骨芽細胞”の活動をサポートすることが身長を伸ばすポイントになります。
人生には2回ほど身長が大幅に伸びる時期があります。1回目は乳幼児期。特に1歳になるまでの1年間では約25cmも身長が伸びます。
2回目は思春期に入ってから「スパート」と呼ばれる急速な成長率の上昇が見られ、1年間で男子なら約10cm、女子なら約8cmの伸びが見られます。ただし、この思春期に入ってからのスパートは性ホルモンの影響が大きく、性ホルモンは身長を伸ばす働きと同時に骨の成長を止めてしまうこともわかっています。
そして、この思春期の身長の伸びはあまり個人差がないと言われています。誰でも同じように伸びる時期なのです。そのため、大人になってからの身長と最も相関関係が強いのは、思春期開始時点の身長です。最終的な身長を伸ばすためには、思春期の大きなスパートに入る前までにいかに身長を伸ばしておくかというのがポイントになってきます。
身長にもっとも重要なホルモンは「成長ホルモン」と呼ばれますが、直接骨端線に働きかけるのは「ソマトメジンＣ」というホルモンです。
ソマトメジンＣは、成長ホルモンの助けをかりて、肝臓でつくられます。そのため、成長ホルモンが十分にあっても、肝臓に異常があったり栄養が不足している場合には身長が伸びません。
身長を伸ばす３つのポイント！
身長が伸びる原理がわかったところで、身長を伸ばすためのポイントを確認していきましょう！
以下の３つがポイントになってきます！
食事と栄養
「身長を伸ばす＝骨を伸ばす」には、骨を作る材料(栄養)が何よりも重要ですよね！材料(栄養)が無ければ骨は伸びませんから。
では、骨を作るための材料(栄養)をさらに詳しく確認していきましょう！
タンパク質
当サイトでは度々タンパク質の重要性について説いていますが、今回説明する栄養素の中でもやはりダントツで1番重要と考えています。骨を伸ばす以外にも、血、血管、髪の毛、筋肉、腎臓、肝臓、胃腸、皮膚など体を構成する全てにタンパク質が関わっていますので言うまでもないです。(遺伝子のDNAは人体における“タンパク質(アミノ酸)”の設計図となっています、これが分かればタンパク質がどれだけ重要かわかりますよね？？)
最低でも、ビタミンは置いといたとしても、タンパク質だけは意識して摂るようにしてください。身長を伸ばすだけでなく、成長全般にタンパク質は１番優先度が高いです
骨の約20%はコラーゲンで出来ていると言われており、そのコラーゲンの主成分はタンパク質です。骨の強度はタンパク質で決まります。
ここで質問ですが、あなたのお子様は一日にどれくらいのタンパク質を摂取していますか？？答えられない方の方が多いと思います。タンパク質の量は基本的な健康維持のためで体重1kgあたり1ｇ、成長期のこどもで体重1kgあたり2ｇ以上は摂ることをおすすめします！
ウチのこどもは全然お肉を食べませんので(タン塩は好きなのですが…)、主なタンパク源（()内はタンパク質の量）としては卵1個(約7g)、納豆1パック(約7g)、牛乳一杯100~150ml(約7g)、そしてホエイプロテイン(約10~12g)です。
プロテインは、健康維持や美容にも良いのでお父さんお母さんにもぜひおすすめします！
私のおすすめをいくつかご紹介しておきますね。
プロテインといえば日本ではザバスが有名ですよね！？ひと昔前までは、粉を溶かして作るプロテインが主流でしたが、最近では開ければすぐに飲める商品がザバスから販売されています。プロテインの入門としてはお手軽でおすすめです。この商品はスーパーでも見かけますね。スーパーだと130円～140円が相場ですが、ネットだと100円～110円程度と安く購入できます。うちのヨメさんもこれを朝と風呂上りに飲んでいます。
続いてはmyprotein(マイプロテイン)社のプロテインです。イギリスのサプリメントメーカーなのですが、なんといっても高コスパでとにかく安いです。頻繁にセールを行っているので、セールを狙って購入することをおすすめします！ちなみにザバスの製品よりも品質は高いです。(欧米はサプリメントに関する品質基準が日本より断然高いです。)また、タンパク質の含有率も高いですし、プロテインの種類やフレーバーも豊富なので、もし今後継続してプロテインを飲むことを検討しているようでしたら、マイプロテインをおすすめします！
乳糖不耐性(牛乳を飲んでおなかがゴロゴロする)の方はホエイプロテインアイソレート(より純度が高いプロテイン)がおすすめです。ザバスはホエイプロテインコンセントレートがメインなのでおなかがゴロゴロする人もいるかもしれません(値段は安価)。
私が一番おススメするのはコチラ↓
オプティマムニュートリションのゴールドスタンダードです！とにかくおいしいです！
カルシウム
骨を硬くするミネラルにカルシウム、リン、銅があります。硬く丈夫な骨を作りあげるのに、カルシウムは主要なミネラルです。
ビタミンA
ビタミンAは分子栄養学上、成長ビタミンとして考えられており、成長ホルモンを作るのに不可欠なビタミンです。粘膜を強くし免疫力を向上させる効果もあります。
レバー、ニンジン、カボチャ、サツマイモ、卵黄、乳製品などに多く含みます。
ビタミンB2
ビタミンB２は分子栄養学上、成長ビタミンとして考えられており、成長に不可欠なビタミンです。ビタミンB２が不足すると口内炎ができやすくなります。
乳製品、豆類、レバー、野菜類に多く含みます。
ビタミンC
ビタミンCは分子栄養学上、成長ビタミンとして考えられており、成長に不可欠なビタミンです。また、骨の主要成分であるコラーゲンを作るのに(タンパク質とセットで)ビタミンCが重要な役割を担います。
美肌にも効果がありますので、気になる方はこちらの記事もどうぞ！
ビタミンD
食品で摂取するほか、日光を浴びることで体内で作ることができます。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。
レバー、卵、牛乳、キノコ類に多く含みます。
ビタミンK
ビタミンKには骨を強くする効果があります。ビタミンKは骨粗しょう症の薬として使用されたりもします。
葉野菜、海藻類、卵黄、レバー、納豆などに多く含みます。
亜鉛
亜鉛は分子栄養学上、成長ミネラルとして考えられています。亜鉛を制限されたネズミの成長が止まったという研究があるのですが、乳幼児用のミルクに亜鉛が含まれている理由に亜鉛が成長に欠かせないという根拠があります。
※日本国内の栄養機能食品について
日本国内の栄養機能食品（ミロ、セノビック、ジュニアプロテイン類）、あたりまえですが、こどもが好む味(甘い)に設定されており美味しいです。ただ、成分表を見ると頼りになる製品とは言い難いのが正直なところです。私としてはタンパク質は純度の高いプロテインを使って補い、ビタミン・ミネラル類は(大人のようにそれぞれ単体で摂取するのは難しいので)まとめて摂れるこども向けのマルチビタミン・マルチミネラルのグミやチュアブルタイプの製品で補うのが良いと思います。
iherbで評価も高く、口コミが多い商品を紹介しておきます！
睡眠で成長ホルモンを分泌
身長を伸ばすのに必要な成長ホルモンは睡眠時に分泌されます。成長ホルモンは主に深い睡眠時に分泌されて成長のために働いています。成長ホルモンは時間で分泌されるものではないので、昼間でも深い睡眠が得られれば成長ホルモンは分泌されるようです。ただし、一定時間以上の睡眠は必要になるようです。よって、質の良い睡眠と一定時間以上の睡眠がポイントになります。幼児なら10時間以上、小中学生なら８時間以上の睡眠時間が望ましいでしょう。
適度な運動
また、身長を伸ばすためには、補助的に適度な運動を行うことも有効です。運動が直接的に成長を促進するということはないようですが、運動によって細胞の代謝を高めておくことで、成長しやすい体を保つことにつながります。また、成長ホルモンの分泌を促したり、睡眠導入につながる効果もあります。
よく機械体操すると筋肉が付いて身長が伸びないとかいう人いますよね？あれには科学的根拠はないでしょう。
私個人の意見としては、体操で有名になる選手に背の小さい選手が多いことが、「体操選手＝背が小さい」がまわりまわって、「体操をする⇒背が伸びない」になったのではないでしょうか？また筋肉で骨の成長が妨げられるということはあり得ません、筋肉の力よりはるかに骨が伸びる力の方が強いです。みなさん体操やりましょ！コーディネーション能力上がりますし！
まとめ
今回はこどもの身長を伸ばすをテーマに、身長を伸ばすための３つのポイントを説明しましたが、いかがでしたでしょうか？？
３つのポイントの中で一番難しいのは、、言わなくても食事と栄養の管理なんですよね。
こどもなんて遊びたければ走り回りますし、遊んで疲れたら勝手に寝ますから。笑
食事に関しては食べたくないものは、無理やり口に入れても食べないですし、3時のおやつが悪さして夕飯を全然食べなかったりなんてことはしょっちゅうです。私なりに考えてプロテインを併用したりして、なるべく糖質(白いご飯、パン、麺類など)、脂質ばかりに偏らないようには気を付けています。
ここまで読んで頂きありがとうございました！
