こんにちは、パパトレーナーのナオです！
今回は久しぶりにダイエット法に関する記事ということで、ケトジェニックダイエットのご紹介です！
ダイエット法として1番メジャーなのは、ローファット(低脂質)ダイエットですよね。カロリー収支でマイナスを作り、脂質を最低限におさえ、タンパク質多め、炭水化物でカロリーをコントロールするダイエット法です。
まだ、ダイエットの基本をご存知ない方は、過去のダイエット記事を読んで頂き、基本をおさえたうえで本記事をご覧いただくことをおすすめします！
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ダイエットの基本をおさえたら、いよいよ本題に入っていきます。
Contents
ケトジェニックダイエットとは？
今回ご紹介するケトジェニックダイエットは、脂質を主なエネルギー源とし、カロリー(エネルギー)のおおよそ70%を脂質から取るというダイエット法です。糖質(炭水化物)を極力ゼロにし、タンパク質は体重1kgあたり2～3gにします。
ケトジェニックダイエットでは、体脂肪が燃焼され、脂肪燃焼の際に発生するケトン体をエネルギー源とするため、みるみるうちに短期間で体脂肪が落ちて、やせることが可能なダイエット法なんです！
しかも、ローファットダイエットやローカーボダイエットのように筋肉が体脂肪と共に一緒に落ちることが少ない。
アセトン体ともいう．アセト酢酸，β-ヒドロキシ酪酸，アセトンの総称．生理的には前二者が重要．絶食時や進行した糖尿病の場合に主に脂肪酸が代謝されて生成する．脳，その他の組織のエネルギー源になる．ケト原性アミノ酸（リシン，ロイシン，チロシン，フェニルアラニン）の代謝によっても生成する．
ものすごく簡単にいうと、「体内の脂肪が分解されたときにできるモノ」なんです。
引用:https://kotobank.jp/word/ケトン体-14068
ケトジェニックダイエットは、そもそも病気を治療する目的で考えられた食事法で、正しく実践すれば栄養不足になることなく、筋肉の減少も最小限にとどめることができるため、フィットネス業界ではケトジェニックダイエットを採用してダイエットを進めている人が増えてきています。
先日フィジーク選手としてIFBBproになったJinさんは山本義徳さん(※)指導のもと、ケトジェニックダイエットをメインに減量を進め、IFBBのプロカードを獲得しました。
Jinさんinstagram
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元ボディービルダーで現在はトレーナーとして活動されており、筋肉博士の異名をお持ちです。過去に現シカゴカブスのダルビッシュ有選手のトレーニングを指導したこともあります。筋肉の知識だけでなく、生化学、栄養学、医学など体に関わる知識はものすごいです。
山本義徳さんinstagram
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ケトジェニックダイエットのポイントは糖質を極力ゼロにするという点にあります。
ケトジェニックダイエットの仕組みとして、糖質を極力ゼロに近づけることで、それまでブドウ糖を主なエネルギー源としていた体に、「ブドウ糖が全然なくて、このままではエネルギー不足になっちゃう(という飢餓感)、脂肪を分解してケトン体をエネルギーにしよう」と思わせなければ、体をケトーシス(ケトン体を主なエネルギー源とする体の状態)に持ち込めないからなんです。
繰り返しになりますが、ケトジェニックダイエットを成功させるカギは糖質を極力ゼロにすることです。
ケトジェニックダイエットのメリット
空腹感が少ない
脂質とタンパク質のみでカロリーを摂取すると、消化にも時間がかかり思いのほか空腹感に悩まされることはありません。ケトジェニックダイエットではいつもの食事より、食物繊維やミネラルに気を使って補わなければならないので、野菜や海藻類も多く食べなければならず、かなりお腹いっぱいになります。また、糖質を取らないことで、インスリンの分泌が抑えられ血糖値の上がり下がりが少ないので、食欲が湧かなくなります。
筋肉の減少を抑えられる
ケトーシスに移行できれば、糖新生(筋肉を分解してエネルギーを作り出す体の仕組み)が起こらないので、筋肉を残して体重を減らせます。
体脂肪を燃焼しやすい
ケトーシスに移行すると、体脂肪や摂取した脂肪が主なエネルギー源になるので、体脂肪を燃焼しやすいです。
頭がクリアになる
ケトーシスに移行してからは、糖質をメインのエネルギー源としていた時よりも頭がさえている感覚があります。
ケトジェニックダイエットの実践方法
まずは、ケトジェニックダイエットの基本となるPFCバランスをご説明します。
Protein(タンパク質)
タンパク質は体重1kgあたり2～2.2gを目安にし、総カロリーのおよそ30%としましょう。
一般的な男性を例に試算してみます。
体重60kgの場合、60×2.2g=タンパク質量132g
タンパク質から取れるカロリー=132×4kcal=528kcal
ちなみにこの人が摂取できる総カロリーは、
528kcal÷30%=1760kcal
Fat(脂質)
脂質はケトジェニックダイエットにおける主なエネルギー源となります。タンパク質以外のカロリーは全て脂質で摂取するつもりで食事しましょう。
総カロリーのうち、およそ70%は脂質になります。
脂質のカロリーは総カロリーの70%なので、
1760kcal×70%=1232kcal
脂質は1gあたり9kcalなので、脂質を摂取できる量は、
1232kcal÷9kcal=137g
Carbohydrate(炭水化物(糖質))
とにかく糖質は極力ゼロにすること！
これがケトジェニックダイエットを成功させるカギです！糖質が仕方なく入っていたとしても、1食10g以下にしましょう。
糖質は極力ゼロを目指しますが、ゼロにするのは現実的にムリなので、1食10g×3食は取ってしまうとして、糖質から摂取するカロリーは、
4kcal×10g×3食=120kcal
以上のPFCバランス&総カロリーを守れば、(日々の活動量にもよりますが)間違いなく、メンテナンスカロリーを下回ることができるので確実にやせます。また、ケトーシスによる体脂肪の分解も進むので、見た目もみるみるうちに変化していくでしょう！まずは2週間チャレンジしてみてください！
順調にケトーシスへの移行に成功すれば、2週間で結果は出ます！
ケトジェニックダイエットのおすすめ食品
脂質類
オリーブオイル、MCTオイル、アボカド、バター、フィッシュオイル、ココナッツオイル、バター、ナッツ類
タンパク質
牛肉、豚肉、卵、魚(サバ、シャケ)
※お肉や魚を選ぶ際は脂質とタンパク質が同じ位の割合で含まれているものを選ぶと良いです！
野菜(低糖質)
ほうれん草や小松菜などの葉物野菜、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜、海藻類、もやし、きのこ類、アスパラ
乳製品
チーズ
その他
糖質ゼロ麺、サバ缶、ツナ缶
ケトジェニックダイエットのNG食品
糖類
白砂糖、メープルシロップ、はちみつ
穀物
小麦、大麦、米、とうもろこし
小麦粉からできた食べもの
パン、うどん、パスタ、そば
乳製品
牛乳、ヨーグルト
根菜類
ニンジン、ダイコン
豆類
枝豆、インゲン豆、ピーナッツ
果物
バナナ、メロン
ケトジェニックダイエットで気をつけるべきポイント
ケトジェニックダイエットではミネラルを失いがち
ケトジェニックダイエットでは糖質を一切取らないので、ミネラルを失いやすいです。
ミネラル不足を防ぐため、野菜や海藻類を多めにとったり、少し塩分を多めにし、普段より味付けを濃くしたりなど工夫して食事しましょう！
食物繊維を積極的にとる
ケトジェニックダイエットでは、野菜不足になりやすく、腸内環境が悪くなりやすいです。糖質の少ない野菜や海藻を普段より多めに食べましょう。
調味料に含まれる糖質に注意
意外かもしれませんが、ふだん使っている調味料には糖質が含まれていることが多いです。ケトジェニックダイエットを始める前に、極力糖質を含まない使える調味料を準備しておきましょう。
脂質が不足しないよう注意
主なエネルギー源である脂質が不足すると、体はエネルギー源を作り出すために、筋肉を分解しエネルギーに変えようとします(糖新生)。こうなるとケトジェニックダイエットではなくなるので、注意が必要です。これは初心者さんが1番陥りやすいミスです。ガンガン脂質を摂取していきましょう。
まとめ
定期的に話題になるやせるサプリ。あんなものはまやかしです。常々、やせるのに楽な方法なんてないよ。とは言ってますが、今回ご紹介したケトジェニックダイエットはもしかしたら楽なダイエット法と言えるかもしれません。ケトジェニックダイエットをうまく考えて利用すれば、ダイエットの大きな武器になります。「食べるダイエット」と言われるくらい、比較的お腹いっぱい食べられるし、少しの期間だけ糖質を我慢すれば、結果は出ますので、1～2週間で数キロやせることもあります。試してみる価値はありますよ！特に、夏のイベント(海、旅行、レジャー)に向けてしぼりたいなぁと考えている方！2週間だけケトジェニックダイエットを頑張ってみてはいかがでしょうか！？
