こんにちは、パパトレーナーのナオです！
今回は筋トレ初心者が筋肉を効率的に早く付ける食事方法をお教えします！
筋トレを始めたばかりの初心者のあなたは、効率的に早くイイカラダを目指しているはずですよね⁉︎
そんなあなた、トレーニングを始めて、毎日筋トレはバリバリやってるけど、食事が適当になってませんか⁉︎
一生懸命取り組んだトレーニングを無駄にしないためにも、この機会に食事を見直しましょう！
今回ご紹介する食事方法で意識するポイントは一つだけ！
高たんぱくな食事を意識するだけ！
早速今日から、いまの食事を見直そう！
Contents
筋トレよりも食事が大事
トレーナーの方やベテラントレーニーにアドバイスを求めると、トレーニングよりも食事の方が大事だという人がほとんどです。
「体はキッチンで作られる」なんて格言もあるほど。
割合でいうと7:3で食事の方が大事だと言われているんですよ！
なぜ食事がこれほどまでに大事なのか？？
食べ物で体は作られているから。
当たり前すぎますが、これが事実です。
タンパク質をたくさん摂ろう
食事は基本的に3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の構成を考えます。
3大栄養素の中でも1番意識しなければいけないのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉はもちろんのこと、髪の毛、爪、皮膚、内蔵と体の全てを作るために欠かせない栄養素です。
トレーニングする人で理想とされるタンパク質量は、、
体重1kgあたり、2～2.2gです。
体重60kgの男性なら120gほどタンパク質を摂らなければ、効率よく筋肉は付いてはくれません。
体重（kg）の2倍（g）と覚えておきましょう！
このタンパク質量は最重要ポイントとして意識してください。
タンパク質摂取にはプロテインを活用しよう
タンパク質は1番大事な栄養素なわけですが、体重(kg)の2倍(g)以上のタンパク質を食事から摂取し、さらにそれを継続するのはなかなか大変な作業です。
特に、食が細い人だとなおさらです。
そんな、キツい食事を楽にしてくれるのがプロテインです。
プロテインなら、コンビニのサラダチキンで摂取できるタンパク質25gを1杯(200mlの水とプロテインパウダー)で補えます。
また、手軽さに加え、安価なので、食費を抑えることができます！
理想は朝、昼、晩の3回（3杯）プロテインを飲むこと。1杯20gだとして、3杯で60g取れるので、体重60kgで１日の目標タンパク質摂取量が120gなので、残りの60gを食事から摂れば良いことになります。サラダチキン2.5個食べれば達成できますね。ほら、プロテイン使った方がタンパク質摂取が楽そうに思えませんか？？
プロテインは積極的に活用しましょう！
食事をおろそかにすると筋肉がなくなっていく
筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。
筋肉って減ったり、増えたりしているんです。
そうなんです、せっかく作った筋肉が減るケースがあるんです。
じゃあ、どんな時に減るのか？？
例えば朝食を食べずに出かけて、空腹の状態が続いたりすると、体を動かすためのエネルギー源を作り出すために、筋肉を分解し、エネルギーを作り出そうとします。
このように体内の栄養状態によっては筋肉が減ってしまうこともあるんです。
逆に、トレーニング後の筋肉の合成が活発なところに体が栄養で満たされていると、筋肉は合成されていきます。
筋肉をなるべく減らさないように食事をしっかり管理していく必要があります。
体を常に栄養で満たしておく
筋肉を効率的につけていくためには、常に体を十分な栄養で満たしておく必要があります。
そのためには、捕食という考えも必要です。
一般の人は1日3食が普通ですよね。
ですが、トレーニングしている人は3食だと間が空きすぎてしまい、筋肉の分解が進んでしまう可能性があります。
そこで、朝と昼の間、昼と夜の間、寝る前のタイミングで、プロテインやバナナ、おにぎり、プロテインバーといった軽食をはさんであげると体を高い栄養状態に保ち続けることが可能になります。
筋トレ前後に食事を摂る
トレーニングをする日はトレーニング前後の食事にも気をつかいましょう！
トレーニング中、トレーニング後に高い栄養状態を保つことは筋肉づくりに重要です。
トレーニングの30分から1時間前までに、プロテインと何か糖質の高い食べ物をひとつ食べておきましょう。
こうすることで、トレーニング中も高い血中アミノ酸濃度を保つことができます。
糖質の高い食べ物をプロテインと一緒に食べる理由は、インスリンが分泌され体中の細胞にタンパク質を届きやすくするためです。
トレーニング後は普通もしくは軽めに食事すればOKです。
高タンパク食材•食品
筋トレする人がよく使う高タンパク食材や食品を紹介しておきます！
できるだけ低脂質な食材や食品を選ぶようにしましょう！低脂質な食材は脂肪を増やしすぎずに筋肉を増やしていくことができます。
調理方法にこだわる必要はありません、タンパク質が摂取できれば問題ないんです。
•鶏むね肉
•鶏ささみ肉
•鳥もも肉
•たまご
•豚ヒレ肉
•牛肉
•サバ
•カッテージチーズ
•オイコス
•かまぼこ、ちくわ
•ツナ
まとめ
・トレーニングよりも食事が大事！
・タンパク質の摂取量は体重1kgあたり2g以上、体重の2倍と覚えましょう！
・プロテインを積極的に活用しよう！
・筋肉は減ることもあるので、常に体の栄養状態を高めておく必要がある
・トレーニング中、トレーニング後は筋肉の合成が高まるタイミングなのでプロテインや食事に気をつかいましょう！
・高タンパク食材を活用して、高タンパクな食事を心がけよう！
