オートミールを食べるべき7の理由

こんにちは、パパトレーナーのナオです！

最近、スーパーでオートミールをよく見かけませんか？

流行ってるけど、オートミールって一体何なの？

シリアルなの？グラノーラなの？

どうしてそんなに流行ってるの？

体に良いの⁇ダイエットがはかどるの？

どうやって食べるの？

オートミールって巷では流行ってるけど、正直どのような食材なのか知らない人も多いと思います。
今回はそんなオートミールについて解説していきます。

オートミールってどんな食べ物？

オートミールとは、オーツ麦という麦の一種を脱穀して調理しやすく加工したものです。
オートミール(oatmeal)という単語は、「oats(オーツ麦)」と「meal(食事)」の英単語を掛け合わせたものです。

※シリアルとは…シリアルは穀物または穀物を加工した食品です。ケロッグのコーンフレークやチョコクリスピーなどが有名です。牛乳やヨーグルトをかけて食べるものが多いです。

※グラノーラとは…グラノーラはシリアル食品の一種です。ロールドオーツや麦、玄米、トウモロコシなどを主とした穀物の加工品と、ナッツ類を砂糖、ハチミツなどのシロップ、植物油と混ぜて焼いたものです。

オートミールの種類

オートグローツ

オートグローツは、オーツ麦のもみ殻を取り除いたものです。
オートグローツをさらに加工したものが、オートミールになります。
オートグローツはありのままの麦なので、生で食べることはできません。

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スティールカットオーツ

スティールカットオーツは、オートグローツを2,3切れに割ったものです。
鍋でおかゆにして食べるのが一般的です。

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ロールドオーツ

オートグローツを蒸してから、ロールで平べったくしたものがロールドオーツです。
日本でスーパーで良く見るものは、このロールドオーツです。
あらかじめ加熱されているので、調理が簡単です。
鍋で5〜10分煮たり、レンジでチンしたりと手間らずお手軽に調理できます。

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クイックオーツ

クイックオーツは、ロールドオーツをさらに細かく砕いたものです。
ロールドオーツよりも短時間(1〜2分)で調理可能です。

海外ブランドのクエーカーやマイプロテインなどのオートミールもありますが、1袋あたりの量が多いので初めての方にはおすすめできません。個人的には日食のプレミアムピュアオートミールがおすすめ！下記リンクは4袋セットですが、近所のスーパーでも取り扱いがあると思いますので、まずは少量から試してみたい人は近くのスーパーでチェックしてみてください！

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インスタントオーツ

インスタントオーツは、あらかじめロールドオーツを調理して乾燥させたもの。
味付けされているので、お湯や牛乳をかけるだけで簡単に食べられるのが特徴。

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オートミールの栄養素

オートミール(30g)の栄養素成分表

オートミールのメリット7つ

整腸作用が抜群

オートミールをおすすめする理由の一つとして、整腸作用の効果がバツグンだということを伝えたいです。
オートミールに含まれる不溶性食物繊維が腸に良い作用をします。
オートミールの食物繊維は白米の約20倍、玄米の約3.5倍も含まれています。
もちろんマクロ栄養素やミクロ栄養素、GI値が低いことなど、オートミールを食べるメリットはたくさんあるのですが、その中でも特にこの”整腸作用効果”を挙げたいです。
ここからは汚い話になります、わたしの日々の経験で恐縮ですが、排便がすごくスムーズです。
ウ●チが”トゥルン”と出ます。
オートミールを食べた時と、食べてない時の差がすごく体感できます。体感できるからこそこのメリットを1番に挙げました。
特に、お肉や糖質過多で野菜が不足しているそんな人はぜひ食べてみてください。
オートミールってそんなに高くないので、ぜひ試しに買ってみてください

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良い脂質が取れる

オートミールはただの麦の一種なので、見た目通り脂質は少ないように見えますが、玄米、白米などに比べて多いんです。
実はこの脂質が、俗に言う”良い脂質”というやつで、「不飽和脂肪酸」(魚や植物に含まれる脂質)といいます。
この不飽和脂肪酸は体に蓄積されにくい脂質で、体内で合成できない(必須脂肪酸)ため、食物やサプリメントなどから摂取するしかありません。
オートミールが炭水化物でありながら太りにくい要因はこの脂質も関係しているんです。

低GIだから太りにくい

まず、GIとは「グリセミック インデックス(グリセミック指数)」の略で、血糖値の上昇度合いを示す数値です。要するに糖質の吸収の度合いを示した数値のことです。
このGI値が高ければ、糖質の吸収は早いですし、GI値が低ければ、糖質の吸収は遅いということになります。
ここで、なぜ「低GI=太りにくい」と考えることができるのかということを簡単に説明しておきます。
糖質の吸収時に体内ではインスリンというホルモンが分泌されるのですが、血糖値が上がるほど(=GI値が高いほど)より多く分泌されます。
インスリンは細胞に栄養を運ぶ役割を担っていて、血中の糖を脂肪に変えて細胞にため込む働きがあります。

食品、食材によってGI値が高いか、低いかの一般的な目安としてはこんな感じです。

オートミールのGI値はというと、55〜57程度とされており、低〜中GIの食品ということになります。

タンパク質含有量が高い

オートミールのアミノ酸スコアは100で完全栄養食といっていい食材です。
私が知っている完全栄養食はたまごとシジミだけです。

そもそもアミノ酸スコアとは何かというと、
タンパク質の栄養価を表す指標のことをいいます。

アミノ酸は大きく2種類に分けられます。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸です。体内で生成できないアミノ酸を必須アミノ酸と呼び、食材やサプリメントでしか取ることができません。必須アミノ酸は9種類のアミノ酸のことを指し、それら9種類のアミノ酸がバランスよく含まれるほど、アミノ酸スコアは高くなります。
また、アミノ酸スコアが高い食品を取るほど、体内でのタンパク質合成のための材料が揃いやすくなるということになります。

筋トレを日常的に行うトレーニーが、たまごやオートミール、鶏胸肉などのアミノ酸スコアの高い食材を日常的に食べるのは、筋肉に必要なタンパク質をより効率的に作るためなんです。

ビタミン、ミネラルが豊富

オートミールは他の炭水化物に比べて、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
特に、ビタミンB群と鉄分です。
ビタミンBは疲労回復に効果的で、鉄分は貧血予防に効果があります。

調理に時間がかからない

「オートミールの種類」でも説明しましたが、調理が非常に簡単で、時間がかからないということが理解できたと思います。

私は朝食や小腹が空いた時のおやつや夜食なんかにも良いなと感じています。
オートミールの良さは、甘い系にもしょっぱい系にも調理することができるところです。
その時の気分で、チョコ味のプロテインとバナナを合わせて甘くするのもいいし、お茶漬けやおかゆのようにご飯っぽくすることもできちゃう万能な食材なんですよね。

コレステロール値を下げる効果

整腸作用として、オートミールのもつ不溶性食物繊維が効果的というお話をしましたが、オートミールにはもう１つ別の食物繊維が含まれています。
それが「水溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維には血液中の悪玉コレステロールを排出する働きがあります。
コレステロール値が下がることは、高血圧、動脈硬化、糖尿病の予防に効果的です。

まとめ

今回はオートミールとは何か？〜オートミールを食べるメリットまで説明してきました。
オートミールは手間がかからず、手軽に食べられる食材の１つで、栄養価も非常に高いです。
わたしがオートミールを食べ始めたきっかけは、有名なフィジーク選手やボディビルダーのほとんどが食事に取り入れていたからでした。
食べ始めた時は正直美味しくないな〜と思って食べていましたが、続けているうちに慣れてきましたし、何より便通が非常に良いので今では寝る前のプロテイン入りオートミールがルーティンになっています。