肉体労働者のための疲労回復食事法

こんにちは、パパトレーナーのナオです！

今回は肉体労働者のための食事メニューということで、疲労回復に重点を置いて、食事をメインとした疲労回復のための方法をいくつか紹介していきます！

そもそも疲労回復のためには、どのような栄養を摂れば良いのかということから、夏バテの予防法やお手軽でおすすめのサプリメントまで私が教えられる全てを大公開していきます！

私は昼間は肉体労働、夜は筋トレにブログ運営と、とにかく働きまくってます。
なぜ、疲れることなくそこまで働けるのか？知りたい方は最後までこの記事を読んでみてください、
これを実践すれば、疲れない身体を手に入れることができます！

理想的な疲労回復の方法とは?

適切な疲労回復がなければ、疲れは溜まっていく一方で、仕事の能率は上がっていきません。集中力も続かず、ミスも多くなります。

では、適切な疲労回復に必要なものは何か？
それは、十分な回復のための「栄養」が体内にあること。

人間の体のあらゆる細胞は日々生まれ変わります。古い細胞が新しい細胞に生まれ変わるということです。

細胞が生まれ変わる時に、必要な栄養が体内に無い場合どうなるか？
古い細胞から栄養を取り出して、必要な細胞に使い回すんです。
例えば、骨の細胞に使いたい栄養がなければ、筋肉を分解して、必要な栄養を骨の細胞に回す。といったことが起こるんです。

ここで、必要な栄養がそこにあれば常に細胞は新しい栄養を使って更新することができます。

これが理想的な回復ということになります。

肉体労働者はタンパク質を意識した食事を取ろう

まず始めに、”理想的な回復”という根幹について理解頂きました。

その”理想的な回復”を達成するために必要な栄養が「タンパク質」です。

肉体労働者のあなたが意識しなければいけない栄養は「タンパク質」です！

今日からひたすらタンパク質が足りているか？を意識して食事するようにしてください。

タンパク質は理想的な回復のための身体づくりに必要ですし、キツい肉体労働のストレスに耐えるためにも必要です。

タンパク質について、あなたに覚えておいてほしいことは、ひとつだけです。
「体重1kgに対して、タンパク質を2g以上摂取すること」

タンパク質は肉や魚、卵、大豆などに含まれていますので、食事のメニューを考える時、外食での注文などはこれらの食材を意識して食事を組み立ていく必要があります。

食事についての考え方は、覚えてしまえば、シンプルで簡単です。

肉体労働者のためのおすすめ食材と栄養素

肉体労働者のための、高タンパク食材のおすすめを6つ紹介します！

ここに挙げた6つの高タンパク食材は、比較的安価で入手しやすく、調理しやすいものばかりなので、外食中心になってしまっていたり、ラーメン&チャーハンなどの高炭水化物食に偏りがちで、疲れ気味のあなたに自信を持っておすすめできる食材です。

これさえ食べておけば、疲労回復間違いなしです！

栄養素については、
100gのカロリーと三大栄養素を記載しています。
(※全ての栄養素はhttps://calorie.slism.jpより引用)

とりむね肉(皮なし)

エネルギー:108kcal
タンパク質:22.3g
脂質:1.5g
炭水化物:0g

「とりむね肉がめっちゃ柔らかくなる、塩麹(しおこうじ)漬けレシピ」

とりもも肉(皮付き)

エネルギー:200kcal
タンパク質:16.2g
脂質:14g
炭水化物:0g

仲間内で ご飯殺し(ハクマイブレイカー)と呼ばれている僕の本気飯

「本気のガリバタチキン」

塩胡椒した鶏もも肉350gを油小1で皮面がパリッとするまで焼き火を通し、醤油大1、みりん大1、酒大1、砂糖小1/3、バター10g、おろしにんにく1片、味の素3振り煮詰め完成

マジでご飯3合は炊いといてください pic.twitter.com/h7QiZ2VzrH

— リュウジ@料理のおにいさんバズレシピ (@ore825) August 3, 2019

とりもも肉(皮なし)

エネルギー:116kcal
タンパク質:18.8g
脂質:3.9g
炭水化物:0g

豚ヒレ肉

エネルギー:115kcal
タンパク質:22.8g
脂質:1.9g
炭水化物:0g

たまご

エネルギー:151kcal
タンパク質:12.3g
脂質:10.3g
炭水化物:0.3g

サバ

エネルギー:202kcal
タンパク質:20.7g
脂質:12.1g
炭水化物:0.3g

鮭(さけ)

エネルギー:138kcal
タンパク質:22.5g
脂質:4.5g
炭水化物:0.1g

コンビニ、スーパーで買えるおすすめ高タンパク食品

コンビニで買える、お手軽高タンパク食品を簡単に紹介します。
コンビニやスーパーで加工食品を買う際は食品表示ラベルをチェックしましょう！
食品表示ラベルには3大栄養素とカロリーの表示がありますので、表示でタンパク質の量を確認しておきましょう。

1日の食事メニュー例

朝食

朝食は、通勤前の限られた時間の中で調理して食べなければいけないので、前もって前日のうちに作っておくか、通勤途中のコンビニで高たんぱく商品を購入するのがおすすめ！

例：プロテインドリンク(15ｇ)、サラダチキン(24g)、ゆで卵(7g)、おにぎり(5g)

タンパク質量合計＝51g

※()内はタンパク質量

昼食

昼食は職場の同僚との外食や会社で支給されるお弁当など、自分で選べないケースも多いですよね！？

そんな時でもタンパク質の量は意識してメニューを選びましょう！もしメニューすら選べないという時は、

プロテインを追加したり、ゆで卵やサバ缶などを添えて食べるようにしたいですね！

最低でも、タンパク質は20～30gは摂取したいです。

夕食

夕食はご飯に合う高たんぱく食を自炊してみましょう。
自分が好きな得意料理を2つか3つ持っておくと、困ったときに便利です。

あなたの体格にもよりますが、1食で30～40gくらいタンパク質を摂れると良いですね！

「とりむね肉がめっちゃ柔らかくなる、塩麹(しおこうじ)漬けレシピ」

休憩(補食)

休憩時の補食はプロテインやプロテインバーが手軽に食べられて、楽です！

シンサ6のプロテインバー「塩タフィープレッツェル味」は甘いモノを食べたい時のお供におすすめ！

食べ応えがあって、タンパク質が20g取れます！朝食代わりにもなります！

BSN, シンサ6プロテインクリスプ、塩タフィープレッツェル味

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肉体労働者の夏バテ予防

積極的な塩分摂取

肉体労働している人で、きついのが真夏の作業や暑い環境下での作業ですよね。

暑いと食欲が無くなって、夏バテになりやすくなります。

つまり、肉体労働者の夏バテの予防にはいかに食欲を保つかが重要になります。

食欲が減退する理由は、塩分不足による胃酸分泌の低下が原因です。
暑さで汗をかくと塩分が失われて、胃酸の分泌が弱まり食欲が減退します。

食欲が落ちたり、消化不良にならないためにも塩分をこまめに補給しておくことが大事です。

食欲低下を感じたら、塩分補給ができれば何でも良いので、積極的に塩分摂取しましょう。

おすすめは、お味噌汁や梅干しです。

辛いもの、酸っぱいもので食欲増進

食欲アップを狙うなら辛いものも効果的です。熱帯地域で辛いものが好まれるのは、食料の保存効果を狙うことと、食欲を増進させる効果もあるためです。
キムチやカレーなどは食欲アップにもってこいです。

また、意外なところで、酸味の強いものもおすすめ！お酢の効いた食べ物は、だ液の分泌を促すことで、味覚や嗅覚を刺激して食欲を増進させる効果があります。

疲労回復にはビタミンB、Cの摂取がおすすめ

肉体労働者のための疲労回復、夏バテ対策には断トツでビタミンBとビタミンCの摂取がおすすめ！

ビタミンの中でも特にサプリメントで補給してほしいのが、ビタミンB群とビタミンCです。

この２つは水溶性ビタミンといわれる水に溶けるビタミンなのですが、汗や尿で体外に排出されてしまいます。

これらのビタミンが不足すると、体内での代謝がスムーズに行われなくなり、エネルギー不足や貧血、免疫力の低下、夏風邪などになりやすくなってしまいます。

これらビタミンB、ビタミンCは疲労対策として摂っておいて損はないです。

食事をしっかり摂ればビタミンも摂れるのかというとそう簡単なものではなく、
例えば、ビタミンB1でいえば、厚生労働省の指針によれば、ビタミンB1の推奨摂取量（18~29歳の男性）は１日1.4mgである(日本人の食事摂取基準2020年版)。しかし平成25年の国民健康・栄養調査では、１日の平均摂取量は0.93mgしかありません。この結果から食事から十分なビタミンB1を摂取するのは難しいことがよくわかりますよね。
だからサプリメントからの摂取が必要なんです。

特にビタミンB群、そしてビタミンCなどの水溶性ビタミンは、大量摂取しても余剰分は尿から排出されてしまう。そのため、副作用の心配はまったく必要ないです。

「ビタミンC健康法－ニキビ・吹き出物が消えた!?」

疲労回復におすすめのサプリメント

こちらの記事では肉体労働で酷使した体をいち早く回復させるためのサプリメントを紹介しています。

「肉体労働者必見‼︎おすすめの疲労回復方法」

まとめ