こんにちは！パパトレーナーのナオです！
学生さんを除いて、筋トレしている方のほとんどが、仕事もしている社会人の方だと思います。
その中でも肉体労働の方ってどれくらいいるのでしょうか？ふと疑問が浮かびました。
例えば、とび職人、配管工、鍛冶屋、植木屋、荷揚げ屋などたくさんありますが、みなさん普段から重たい物を持ったり、運んだりしてるから仕事後に筋トレしてるって人はあまり聞いたことがありません。
それでもやりたい人っているのではないでしょうか？
これからジムに通うおうとしている方や、自宅で器具を揃えてトレーニングしようとしている方に向けて、肉体労働と筋トレを両立させる為のポイントをお話しようと思います！
Contents
1．肉体労働と筋トレ両立のためには、休む時は休め！
さっそく肉体労働と筋トレを両立させる為のポイントについてお話していこうと思います。
まず、休むべき時は休みましょう！ということで、とにかく疲れてる時は筋トレは休んで早く寝ましょう。ただし、もちろん疲れている度合いにもよります。
疲れてるからといって毎日休んでいたら体は成長しないので、例えば、仕事が休みの日は筋トレも休んで完全休養の日を作ったり、逆に最低週２回はジムに行ったり、疲れている日は筋トレ一種目のみで終わらせるなど工夫して、自分の中でルールを作りましょう！
2.部位毎に疲労度チェック
普段の仕事中から意識すれば、自分の体でどの部位が疲労しているか？、筋肉痛になりまやすい部位はどこか？分かってくるはずです。そのような普段酷使している部位のトレーニングはオーバーワークに注意しましょう！
背中が疲れている日は別の部位のトレーニングをするなど、仕事で酷使した部位がオーバーワークにならないよう工夫しましょう。
でも、オーバーワークに気をつけろとは言っても、やっぱりトレーニングはやりたいですよね？？そんな時はさらに細かく体のどの部位、どの筋肉が疲れてるのかチェックできると良いです。
私の場合ですが、背中を酷使した日と背中トレの日がぶつかるなんて事がよく起こります。私は仕事で背中の中でも僧帽筋を酷使しやすい傾向にあるので、僧帽筋のトレーニング強度は軽く、広背筋、大円筋なんかは普通の強度で行うというように、鍛える対象の筋肉ごとの疲れ具合によって強度を調整しています。
このように筋肉毎の疲労度を把握する為にも、トレーニングは行いつつ、知識として種目毎に使われる筋肉の理解や、人体の筋肉や骨格に関する理解が必要になってくるので、併せて勉強しておくと良いです。筋肉に関する知識を深めておくと、よりレベルの高いトレーニングができるようになります。
トレーニング後3日間の仕事に支障が出ない強度でトレーニングしよう！
トレーニングで追い込み過ぎて、次の日以降の仕事に支障が出たらマズいですよね？？私は何度もあります。(脚トレで)笑
なので、トレーニング強度は注意してください。特に脚トレは要注意！歩くのに支障が出るとどんな仕事にも影響大です！
経験上、胸トレはガンガン追い込んでもそんなに支障はでませんので、追い込みましょう！
ちなみに筋肉痛はおおよそ3日間位で治りますので、3日先まで考慮したトレーニングを行えば問題ないでしょう。
トレーニング強度については色々な考え方があります。種目数もセット数も多いハイボリュームな強度の人もいれば、種目数もセット数も少なく比較的強度の低い人など、人によってバラバラです。私個人としては、山本義徳さんという方の理論を取り入れていて、それは「筋肉の能力が100だとしたら、101の刺激を与えれば良い」という理論なのですが、これに基づいたトレーニングを行っています。良かったら書籍を読んでみてください。山本義徳さんについては別の記事で詳しく紹介させて頂きます。
とにかく栄養補給が大事！
肉体労働はデスクワークに比べて、体力の消耗が激しく、常に筋分解のリスクにさらされています。仕事前、仕事中、仕事終わり、寝る前など、とにかく栄養補給を心がけて下さい！仕事中は水分補給としてカーボドリンクやBCAAを取るなど工夫して、筋分解を最小限に抑えましょう！トレーニング、回復とどれも大事なのですが、何より大事なのは筋肉を作る元となる栄養が十分に取れているか？です、最低限プロテインは飲んでください、プラスαで他のサプリメントを摂取しましょう！
さいごに
みなさんアクティブレストってご存知ですか？日本語で「積極的休養」と言いますが、疲れている時の軽めの運動が体内の疲労物質の排出を促すんです。スポーツ経験のある方は運動後の締めに軽めのジョギングとかでクールダウンしますよね？あれはアクティブレストの1つです。実際に私の経験として、背中(特に僧帽筋)が疲れてる時に軽くマシンのシーテッドローイングを行うのですが、これが効果抜群なんですよね。ローイングで背中の血流が良くなって疲労物質の代謝が促進されているのだと思いますが、やるやらないで翌日の疲労感が全く違います。みなさん是非試してみてください！
ここまで読んで頂きありがとうございました！
コメントを残す