大胸筋をデカくするベンチプレスとダンベルフライの使い分け方

こんにちは、パパトレーナーのナオです!
今回は大胸筋の鍛え方のテクニックとして、ベンチプレスとダンベルフライの使い分けについて解説していきます!

大胸筋は発達しにくい筋肉の1つといわれていて、やみくもに鍛えることは、筋肥大への

遠回りとなってしまう可能性が高いです。

鍛えるからには、効率的に発達させていきたいですよね?
効率的に発達させるためにも、科学的に有効性が証明されているテクニックを取り入れて、理論に基づいたプランに取り組んでいきましょう!

こんなお悩みを抱えている人におすすめ!
  • 筋トレ初心者の方
  • 大胸筋を効率よく大きくしたい
  • 大胸筋がうまく発達しない
  • 大胸筋に効くトレーニング種目を知りたい

ベンチプレスとダンベルフライはどちらが筋肥大に有効か?

そもそも論として、ベンチプレスとダンベルフライはどちらの方が有効なのでしょうか。

結論からお伝えすると、ベンチプレスの方が有効な場合が多いです。

ですが、人によっては、山本義徳さんのようにダンベルフライを積極的に取り入れて筋肥大する人もいます。
重要なのは、ベンチプレスとダンベルフライの特徴を考えてトレーニングメニューを組んでいくことです。

ベンチプレスとダンベルフライの違い

ベンチプレスとダンベルフライの特徴を理解するために、それぞれがどのような動作の種目かを考えてみましょう。

ベンチプレスは多関節種目で複数の関節が連動して動く種目であること。
また、ダンベルフライは単関節種目で肩関節のみが動く種目です。

2009年のアメリカスポーツ医学会の研究結果では、単関節種目であるダンベルフライは、ケガの発生率や動作習得の難易度が低いことを示しています。

この結果からいえることは、ダンベルフライは、筋トレ始めたての初心者や、肩や肘にケガをしたことのある人に有効だということです。
一方でベンチプレスは動作習得の難易度が高いですが、ダンベルフライよりも大胸筋、三角筋、上腕三頭筋において筋活動が高いことが2020年ノルウェーの研究で分かっています。

ベンチプレスのメリット・デメリット

ベンチプレスの最大のメリットは、大胸筋のトレーニングの中でも高重量を扱えるトレーニングであるということです。
高重量のバーベルを持ち上げるという動作が、筋肥大に重要な3要素(物理的ストレス、筋肉の損傷、代謝ストレス)のうち、物理的ストレスをもたらすことができます。

また、1997年カナダの研究では、ベンチプレスはスポーツ競技の動作や日常動作に近い運動とされており、競技パフォーマンスの向上や日常動作の改善に良い影響をあたえることができることがわかっています。

ダンベルフライのメリット・デメリット

ダンベルフライの最大のメリットは、ストレッチを最大限にかけることができる点です。

ベンチプレスでもバーベルを胸まで下ろした時にストレッチはかかりますが、ダンベルフライには劣ります。
ダンベルフライの方がストレッチ刺激がかかる範囲が広いことが過去の研究で分かっています。

ダンベルフライでは、筋肥大に重要な3要素(物理的ストレス、筋肉の損傷、代謝ストレス)のうち、筋肉の損傷をもたらすことができます。

また、ストレッチ刺激の方が筋肉痛を引き起こしやすくなります。そのため、筋トレで筋肉痛をともなった方が達成感を覚えやすい人はダンベルフライを中心にメニューを組んでも良いでしょう。

ベンチプレスとダンベルフライの使い分け方の観点

この記事を読んでいる人は、効率的に筋肥大を進めて理想的な体を作り上げるのが目的だと思います。
そんなあなたが、筋肥大のための要素を最大限に取り入れるなら、物理的ストレスを与えられるベンチプレスと、ストレッチ刺激を与えられるダンベルフライの両方をバランス良く取り入れることが最大限に大胸筋を発達させるための考え方だと思います。

ベンチプレスを中心としたサンプルメニュー

このメニューはベンチプレスで高重量を扱い、筋力を伸ばしつつ、筋肥大を目指すオーソドックスなメニューです。

筋肥大に必要な3要素(物理的ストレス、筋肉の損傷、代謝ストレス)をバランス良く取り入れながら、筋肥大を目指すメニューになっています。

週に1〜2回を目安に取り組むと良いと思います。

ダンベルフライを中心としたサンプルメニュー

このメニューは、ダンベルフライを1番目の種目に置いた、ストレッチ刺激重視型のメニューです。

これまでベンチプレスを中心に取り組んできて、筋肥大が停滞ぎみな人、何か変化をつけたメニューに取り組んでみたい人、ヒジや肩に古傷やケガを抱えている人におすすめのメニューです。

週に1〜2回を目安に取り組むと良いと思います。

まとめ

今回はベンチプレスとダンベルフライの使い分けについて解説しました。

筋肥大には3つの要素((物理的ストレス、筋肉の損傷、代謝ストレス)をおさえることが重要で、毎回同じ種目の同じ刺激に体は慣れてしまいます。

ベンチプレスとダンベルフライを使い分けるのはもちろん、大胸筋のトレーニング種目はこれだけに限らないので、いろんな種目にチャレンジしバリエーションをもち、体に常に新しい刺激を与えるように工夫していきましょう。

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・1985年生まれの33歳、子供1人 ・IT業界のサラリーマンから肉体労働者への転身をきっかけに  筋トレ開始 ・筋トレ歴2年(2016年12月に開始) ・筋トレを始めて52kg⇒62kgにガタいが変化(ガリガリ⇒細マッチョに!) ・痩せたい、太りたい、カッコよくなりたい、キレイになりたい、  願望は誰もが持っていると思います、皆さんにお伝えしたいことは  知識と意識さえあれば誰にでもカラダを変えることは可能だということ ・「筋トレ始めたての頃にこんなサイトがあればなぁ、、」を  形にします!このブログでみなさんの健康的でオシャレなカラダづくり のお手伝いができたら幸いです。