こんにちは、パパトレーナーのナオです！
突然ですが、あなたは懸垂を何回できますか？
自分の体重を持ち上げる懸垂は見かけによらずハードです。
初心者や女性の方は1回もできないという人も多いのではないでしょうか？
そんな自重トレーニングではメジャーな懸垂ですが、背中の筋肉を鍛えるのにめちゃくちゃ有効な種目なんです。
ラットプルダウンと比較すると、体の中でも固定されているのが両手の2点だけ(ラットプルは両手、両足、お尻の5点)なので、姿勢維持のためにも多くのモーターユニット(筋繊維の束)が動員されるため、効果が高いです。
懸垂を10回以上できるようになる頃には、かなりの筋力が付いているはずです！
今回は懸垂が全然できないあなたに向けて、懸垂が10回以上できるようになるための方法をお教えします！
懸垂の回数が増えない原因
体重が重い
懸垂は自分の体重を持ち上げる運動なので、あたりまえですが、体重が重いのは不利です。
体重50kgの人が行う懸垂と100kgの人が行う懸垂では、負荷が2倍違うことになります。
100kgの人が懸垂を行うのはかなりの筋力が必要になり、その分懸垂の回数を伸ばしていくには難易度が高くなります。
かといって、痩せればいいというわけでもないです。
なぜなら筋力をつけたり、筋出力をあげるにはある程度しっかりした食事をとる必要がありますし、それに応じた体重になります。性別、身長に応じた体重を維持できれば良いです。
筋力不足
懸垂が1回もできないという人は、シンプルに筋力不足であることがほとんどです。
筋力は漸進性過負荷の原則にしたがって、徐々に伸ばしていく必要があるため、
懸垂たった1回とはいえ、0回から1回の間でいくつものステップを踏んでいかなければならないのです。
そのステップを細かくしていくためにも、毎回のトレーニングの負荷を工夫して調整していく必要があります。
懸垂の回数を伸ばしていくための、具体的な筋トレ方法については後ほど解説します。
懸垂のフォームが悪い
懸垂の回数が伸びないという人は、そもそも懸垂のフォームが悪いということが考えられます。
懸垂は背中の筋肉である、広背筋、僧帽筋、大円筋など複数の筋肉を連動させて使います。
フォームが悪いとこれらの筋肉をうまく使うことができずに体を持ち上げられなかったり、背筋に効かせられないために、筋肉の成長を逃してしまっている可能性が高いです。
初心者の中には、腕の筋肉(上腕二頭筋)に効きやすいフォームで行なっている人も見かけますので、YouTubeなどでフォームを確認し、自分の懸垂フォームと比較してみましょう。
懸垂を筋トレの何番目の種目に持ってくるか？
あなたは、筋トレを行うその日の1番最初の種目として、何をやりますか？
分割法を取り入れて部位別にトレーニングしている人も、初心者の人でなんとなくやりたい種目をやっている人にも、おすすめなのが、1番鍛えたい部位や強くしたい種目を1番最初に行うようにするといいです！
これを知らずに損をしている人も多いです！
その日の1番最初に行うということは、それだけ体力的にベストな状態でトレーニングできるということなので、力も発揮しやすく、筋力向上、筋肥大効果も高まるという報告があります。
トレーニング頻度
筋トレにおいてトレーニング頻度を考えることはとても重要です。
ここでいうトレーニング頻度とは、同じ部位を週に何回鍛えているかということを意味します。
ボディビルやフィジーク競技などのボディメイクにおいては、人によって苦手部位や得意部位など他者との差を埋めなければいけない競技でもあるため、トレーニング頻度を計画することはとても重要なのです。
例えば、懸垂の回数をどんどん伸ばしていきたいという人は、(人によりますが)2,3日おきくらいで懸垂トレーニングを取り入れていくのが良いです。
毎日や1日では、間隔が短すぎますし、4,5日では長すぎます。
筋肉が回復したらすぐに刺激を入れてあげるイメージです。
懸垂の回数を伸ばす筋トレ方法
ネガティブチンニング
ネガティブチンニングとはチンニング(懸垂)の下ろす部分のみをやる動作のことです。
懸垂が1回もできないという人でも、ネガティブチンニングは下ろす部分のみの動作なのでできる人も多いはずです。
具体的なやり方はというと、
踏み台などをあらかじめ床に置き、懸垂マシンや鉄棒などのバーを握った状態で、踏み台からジャンプし、懸垂のトップポジションまで持っていきます。
そこから、ゆっくりとコントロールしながら下ろしていきます。
1番下まで下りてきたら、また踏み台からジャンプしてゆっくりと下ろしていく。
これを繰り返して、コントロールして下ろせなくなったら1セット終了です。
6〜8回コントロールして下ろせるようになったら、ふつうの懸垂が2〜3回できるようになっているはずです。
私が懸垂を伸ばす方法で最も利用した方法がこれです！器具とか人に頼る必要がなく取り入れやすトレーニング方法なのでおすすめです！
アシストチンニング(補助有り懸垂)
その名の通りアシスト(補助)付きでの懸垂のことです。
アシスト(補助)は、パートナーがいればお願いしても良いですし、ヒザを乗せるタイプのアシストチンニングマシンでも良いです。
人力の場合、トレーニングパートナーに足を抱えてもらい懸垂で自分の体を持ち上げると同時に、パートナーに抱えてもらった足を持ち上げてもらいます。
アシスト機能の付いたチンニングマシンは下記のようなマシンです。
エニタイムフィットネスやゴールドジムなどに置いてあります。
アシストチンニングマシン
チューブチンニング
チューブチンニングは、ゴムチューブを使ったチンニングのことです。
ゴムチューブを使って具体的にどのように懸垂を行うかというと、
懸垂をするためのバーにゴムチューブをまわして輪を作ります。
作った輪に足かヒザを引っ掛けるようにして乗っかり、ゴムチューブの反動を了解して懸垂を行います。
アシストチンニングと似ていますね！
アシスト機能付きのチンニングマシンと比べてより本物の懸垂に近いです。
体がグラつくのでより体幹を鍛えられますし、モーターユニット(筋繊維の束)の動員も高くなるのでより効果的になります。
ラットプルダウン
懸垂の回数を伸ばすのに、ラットプルダウンも効果的です。
初心者や女性の方で懸垂が1回もできないという人は、まずラットプルダウンで基礎的な筋力を付けるのもあり！
ラットプルダウンの良いところは、負荷を細かく変えられる点と、姿勢がしっかり固定されるので、女性や初心者でもフォームが維持しやすい点です。
ジムによっては、グリップも豊富なので細かく背中を鍛えることができます。
加重懸垂(初～中級者向け)
筋トレを始めて1年ほど経過した初級者または中級者の方で懸垂の回数が伸び悩んでいる方には、加重懸垂がおすすめ！
毎回自重でやっていると、体が負荷になれてきて回数が伸びなくなってくるタイミングがくると思います。
そんな時は、いつもの懸垂にディッピングベルトを使ってダンベルもしくはプレートをぶら下げてみましょう！
背中にいつもと違った強い刺激が入ることでしょう！
また、先に紹介した「ネガティブチンニング」と組み合わせてみるのもおすすめです。
グリップのバリエーションで変化をつける
懸垂の回数を伸ばすフォーム
懸垂の回数を伸ばすためには、広背筋、僧帽筋、大円筋を最大限に使って、力を発揮できるフォームの習得がカギになります。
背中の大きい筋肉たち全体を使えることが、自分の体重を持ち上げられることにつながり、さらに回数を増やすことにつながっていきます。
また、良いフォームでトレーニングすることで、狙った筋肉をより効果的に刺激できるので、筋力の発達が早くなります。
では、どのようなフォームが理想的なフォームなのか？
手幅は肩幅の1.5倍にしましょう。
肩幅の1.5倍という間隔が、広背筋、僧帽筋の筋活動が最大になったという調査結果があります。
グリップは小指側で強くにぎると、背中の筋肉を使いやすくなります。（薬指および小指が広背筋などと尺骨神経でつながっている）
反対に人さし指側で強くにぎると、上腕二頭筋に力が入りやすくなってしまいます。
グリップの種類としては、”順手”がおすすめ！
逆手ですと、上腕二頭筋に力が入りやすくなってしまいます！
山本義徳さんは、パラレルグリップをすすめています。
順手かパラレルでどちらかやりやすい方で良いと思います。
具体的な懸垂の手順
肩関節を外旋させる
肩関節を外旋させることで、胸を張りやすく、肩も下ろしやすくなります。
胸を張って、グリップを引きつける。
胸椎を伸展させることで、広背筋の起始と停止が近づきやすくなり、収縮しやすくなります。
ポイントとして、しっかりと肩を下げること(肩甲骨の下方回旋)が大事です。
肩をすくめたまま上げると、腕の力で上げなければならず、背中に効かせることができません。
肩を下げたら、腰にヒジをぶつける意識で引きつけます。
脚を後ろで組むと、胸を張りやすくなります。
懸垂の回数を伸ばすインターバルの取り方
インターバルは、ズバリ最低4〜5分は取りましょう！
一般的なところでは3〜4分が相場の長さでしょうか。私の場合、どこの部位のトレーニングでも、必ず一般的な長さよりも長く取ることが、多いです。
なぜなら、あたりまえですが、インターバルを長く取った方が筋肉は回復しますよね？
そうなると次のセットでよりレップ(回数)がこなせる可能性が高くなるので、トレーニングボリュームを増やすことができるんです。
また、同じ10レップでも短いインターバルより、長いインターバルの方がより良いフォームでできたりとメリットは多いです。
パワーリフティングの選手では、ベンチプレスで10分くらいの長いインターバルを取る選手が多いです。
懸垂の回数を伸ばす筋トレグッズ
パワーグリップ
懸垂を含めた背中トレーニングで大活躍するパワーグリップ！
パワーグリップは握力の補助になるため、背中トレーニングには必須アイテムといえます。
握力が無くなって、背中を追い込みきれないなんてことはなくなります！
価格帯としては、2000〜3000円のものから10000円くらいのものまで幅広いです。
私はking2ringのパワーグリップを4,5年前に購入して今でも使い続けています。
使いやすさ、耐久性とも品質は高く、コスパ抜群です！
レビュー記事も書いてます！
筋トレ界で1番人気はversagripzですね！
ロゴデザインやカラバリ豊富でカッコいいです！
リストストラップ
リストストラップもパワーグリップと並ぶ握力補助系グッズ、バーやグリップに巻き付けるのにややテクニックがいるので、玄人向けかもしれません。
ゴールドジムのオフィシャル商品で2000円ほどとかなり手頃です。
綿素材や皮素材などの商品があります。
リフティンググローブ
重たいものを持つときに、手のひらに豆ができて嫌だ！という人には、リフティンググローブがおすすめ！
バーベル、ダンベル、懸垂マシンのバーなどを握る際にグリップが効きやすくなり、手のひらの豆とはおさらばできます！
ナイキやアンダーアーマーなどの大手スポーツメーカーのグローブがかっこよくておすすめ！
サイズ感が分かりづらいので、オンラインよりもリアル店舗で目で見て購入するのが良いです！
ディッピングベルト
加重懸垂を行う際に、ダンベルやプレートをぶら下げるのに使用するディッピングベルト。
必要になるのは、自重で懸垂を10回以上できるようになってからで良いと思います！
ジムに通ってる人は、ジムに置いてあることも多いので、ぜひ加重懸垂にチャレンジしてみてください！
