こんにちは、パパトレーナーのナオです！
今回は肉体労働に従事している方も、普通のデスクワークの方も必見の内容となっております。
２年間肉体労働に勤めてきた私が考えた疲労回復法、疲労を貯めない方法をお教えします！
- 朝起きた時点ですでに疲れているという人
- 疲れすぎて寝れない
- 肉体労働で毎日疲れてる
- デスクワークで肩こりがひどい
- 上司からのパワハラで精神的に参ってる
- 筋肉痛がひどい
- 体のだるさが取れない
- リポビタンDが手放せない
- キューピーコーワゴールドを飲んでいる
- エナジードリンクが手放せない
Contents
サプリメントで疲労回復
プロテイン(タンパク質)を飲んで疲れにくい体を手に入れよう！
三大栄養素の１つであるプロテイン(タンパク質)は体を作る材料として1番重要です。
肉体労働者はとにかく高タンパクな食事を意識しましょう！
食事でタンパク質を摂るよりも、プロテインから摂る方がコストは安く、お手軽です。
おすすめのプロテイン
- コスパ抜群！my protein
- 安定の美味しさで溶けやすいON社GOLD STANDARD
朝ごはんや間食にプロテインバー
現場でプロテインをシェイクするのは恥ずかしいという人も多いと思います、そんな時はプロテインバーです。プロテインバー1本でプロテイン1杯と同じくらいのタンパク質が摂れますので、おすすめです。
私はシンサ6のプロテインバーで塩タフィープレッツェル味がおすすめです。
プロテインは筋肉をつける為に飲むだけではない。
EAAもしくはBCAAで筋肉痛を軽減する！
“EAA”と”BCAA”については、”トレーニング経験者は聞き慣れたワードかもしれませんが、一般の方はなじみがないかもしれませんね。
EAAもBCAAもどちらもアミノ酸です。アミノ酸は体を作る材料となる栄養素です。ここで「タンパク質も体を作る材料だから同じなんじゃないの？」とお気づきの方もいるかもしれませんね。そうです、タンパク質はアミノ酸が連なったものなんです。アミノ酸が一つ一つのつぶつぶだとしたら、タンパク質はそれらのつぶつぶが合体してくっついたものと表現できます。何がちがうか？？胃腸での消化速度に違いが出てきます。なので、それぞれ摂取するタイミングに工夫が必要になってきます。
EAAとは⁇
EAA(Essential amino acidの略)とは、必須アミノ酸9種類を指します。EAAの9種類には、後ほどご説明するBCAA3種類を含みます。このことからもわかりますが、BCAAより高価です。
BCAAとは⁇
BCAA(Branched Chain Amino Acidの略)とは、分岐鎖アミノ酸のことで、必須アミノ酸のうちの3種類ロイシン、イソロイシン、バリンを指します。
必須アミノ酸とは体内で合成できないアミノ酸のことで、食べ物やサプリメントからしか摂取できないアミノ酸のことです。
反対に、体内で合成できるアミノ酸を非必須アミノ酸といいます。
EAAおよびBCAAの効果
- 筋肉を増やしてくれる
- 持久力を増やす
- 体脂肪を減らす
- 筋肉痛の軽減および回復促進
- 精神疲労の軽減
- 集中力の向上
EAAやBCAAは味付きの商品がほとんどで飲みやすくなってますので、肉体労働の休憩中(みなさん10時、12時、15時に取る方がほとんどだと思いますが)に飲めば、仕事中、常に高い血中アミノ酸濃度を保てます。血中アミノ酸濃度を高めておくことで、筋肉へのダメージ、筋肉の分解の抑制、筋肉の合成を高めることができます。
EAAは元々どのメーカーのモノも値段が高いのですが、マイプロテインで購入すると他メーカーではあり得ないような価格で購入することができるのでおすすめです。ただ最近は山本義徳さんの影響でEAAが流行しており、入手困難な状況が続いています。
(マイプロテインは、インフルエンサーを利用してSNS上で商品のプロモーションを行うことで、広告費を低く抑えており、この低価格を実現しているそう。)
EAAは売られているものがBCAAほど種類があるわけではありません。私が知っている範囲でご紹介しておきます。
myprotein EAA
myprotein Impact EAA
そしてこちらは、あの山本義徳さんが作っているEAA、シカゴカブスのダルビッシュ有選手も飲んでいます！
マルトデキストリン(炭水化物パウダー)
マルトデキストリンとは炭水化物の粉末状にしたものです。
みなさん、ウィダーインゼリーはご存知ですか⁇ウィダーインゼリーの主な原料がマルトデキストリンが使われています。
マルトデキストリンを使えば、手軽にエネルギー補給ができるようになるので、持久力が続くようになります。
まさしく”10秒チャージ！”
また炭水化物はインスリン感受性を高めて、細胞に栄養を運ぶのを促進するので、プロテインやEAA、BCAAと合わせての摂取をおすすめします！
マルトデキストリンパウダーは、
Amazonで”粉飴”として売られています。マイプロテインでもマルトデキストリンパウダーとして売られていますので、マイプロテインでサプリメントを購入する方は合わせて購入するのがおすすめです！
普段スポーツドリンク(ポカリスエットやアクエリアス)を飲んでいる人は、マルトデキストリンを混ぜるだけでも、持久力の体感が変わってくると思うので、試してみてください。
また、エネルギー(カロリー)を飲みものに溶かして摂取できるという点で、体重の増量にも使えます。少食で体型がやせ気味の方で体重を増やして、筋肉も付けたいという方にはおすすめです。
私個人としては、Amazonや楽天で買える”粉飴”がおすすめ！めちゃくちゃ水に溶けやすいです。
マイプロテインでプロテインを購入する人は、マイプロテインのマルトデキストリンパウダーでも良いのですが、マイプロテインのマルトデキストリンパウダーはダマになりやすいです。一度買いましたが、今はもう”粉飴”に落ち着いています。
お酒に、二日酔い対策に、タウリンは効果抜群！！
お酒を良く飲む人にはタウリンがおすすめです。肉体労働の方は車の運転や体を使った作業をする人がほとんどだと思うので、特に2日酔いには気をつけてると思いますが、「今日は普段より飲んじゃうかも‼︎」って時はタウリンが強い味方になります。
タウリンはアミノ酸の一種なのですが、肝機能のサポートに非常に効果的です。疲労回復にも効果があると言われますが、私は疲労回復よりもアルコールの2日酔い対策に効果を抜群に感じています。
私が実践している摂取方法としては、
・普段の疲労回復対策としてのタウリン摂取方法
朝夜2gずつ(1g＝1000mg)
・2日酔い対策のためのタウリン摂取方法
アルコール摂取前に4g、アルコール摂取後に4g、翌朝4g
(1g＝1000mg)
タウリンは日本では医薬品扱いになっているため、医師の処方箋がなければ単体で購入することはできません。(それだけ効果のあるサプリメントということなのか、またはリポDのような栄養ドリンク関連ビジネスの既得権益を守る為なのか…)。私はiherbで購入していました。ただ、iherbで規制が掛かり、ここ最近購入できなくなってしまいました。ですが、マイプロテインではまだタウリンの購入が可能です。マイプロテインでタウリンの購入に規制がかかるのも時間の問題かもしれません。。今後はタウリンに代わる二日酔い対策のサプリメントを探し続けます。
塩分摂取で食欲回復！熱中症対策にも◎
これから肉体労働者にとっては怖い季節、夏がやってきますね。
とにかく熱中症には気をつけたい。
水分ばかり摂って、塩分がおろそかになりがち。
熱中症対策として、塩分補給の重要性はご存知かと思います。
ではなぜそんなに塩分補給が重要なのか?簡単に解説します。
夏場にハードな作業をすると大量の汗をかきますが、この時水分だけでなくナトリウムも同時に流出しています。汗の成分のうち0.5%程度は塩分とされています。1kgの汗をかいたら5gの塩分が失われているんですね。この時ただの水やお茶などで水分を補おうとすると、体内のナトリウム濃度がさらに低下し、逆に水を排出して濃度を高めようとする働きが起こります。この現象を”自発的脱水”と呼ぶのですが、水を飲めば飲むほど、体の水分が排出され熱中症につながることになります。
また、塩分は胃の消化にも必要です。[夏場は食欲がなくなる]という人は、汗をかくことで、塩分濃度が低下していることが考えられます。胃酸の主成分は塩酸で、食事から摂る塩分を原料としています。このような時は休憩のタイミングでみそ汁などで塩分を補給しましょう！塩分補給を意識することで、食欲が回復するでしょう！
体を鍛える
筋トレで体を鍛えることで、重たいものに抵抗が無くなるマインドが作れます。
始めて2週間で筋肉が目を覚まし、神経系が強化され、疲れにくくなります。
目覚めも良くなります！
常に良い血流を保つことで、疲労物資の代謝が段違いで速くなるので
常に代謝を高い状態に維持することは、素早い体力の回復に直結します。
それに、筋トレによる筋肉の強化を最大化するために、筋トレを始める前よりも食事やサプリメントに注意するようになるので、より疲れに対する対策が強化されるんです。
筋トレと良い食事のセットはまさに鬼に金棒。
筋トレによる血流UPで疲労回復
疲れてる時こそ筋トレで血流を良くする
「疲れてる時は筋トレをしよう‼︎」
とか言うと、、
「疲れてる時に筋トレ⁉︎あんたバカか⁉︎」
「なんで疲れてる時にさらに疲れることしなきゃいけないんだよ‼︎」
と思う人がほとんどだと思います、たしかにあまりにもその日の作業が肉体的にハードだった場合は帰宅後は安静にした方が良いのですが、多少の疲労でしたら、筋トレで血流を良くすることで、疲労物質を素早く代謝し、疲労回復を促進させることが可能です。ポイントは疲れている体の部位を明確に把握し、対象の部位の筋肉が動く筋トレの種目を軽めに2、3セットやればOK！
コリや頭痛は血流が悪いから起こるもので、筋トレで血流を良くすることで、コリや頭痛は無くなります。
精神・メンタルを鍛える
精神的なストレスも肉体的なストレスも感じる脳の受容体は同じなんです。
肉体的に強くなることは、精神的に強くなることと同じ意味と考えられるんですね。
精神的に強い人は肉体的に強い人が多い。その逆も然り。
元体育系が就活で有利だったりするが、あながち間違いではなく。
パワワラの横行している、部活で肉体的にも精神的にも苦しい経験を乗り越えてきている者は、肉体的にも精神的にも能力が高いと評価せざるをえないのです。
フィジカルはメンタルの表面であるともいえます。
なので、私は筋トレを通じて、精神も鍛錬しています。
ストレスに打ち勝てる、体力と精神力を持つものは、ただの肉体労働の物理的かつ精神的ストレスにぶつかっても簡単には疲れません。
そもそも疲れることをしない
かなりの極論ですが、そもそも疲れることをしなきゃいいんですけど、あなたの評価は下がるばかりです。疲れることをしないで生きていくのは常人には到底無理なので、率先して人が嫌がる作業ができるように、筋トレで肉体もメンタルも強化しましょう！
私がおすすめする肉体労働者のためのサプリメントルーティンはこちら
起床
↓
朝ごはんと合わせてプロテイン20gの摂取
2ℓのペットボトルの水に、EAA15gもしくはBCAA15gとマルトデキストリン(1g=4kcal,おにぎり一個分なら50g~100g位）を溶かしたものを準備
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10:00休憩
準備した2ℓペットボトルのドリンクを飲む(AMは1ℓを目安に)
↓
12:00昼休憩
プロテイン20gを摂取
↓
15:00休憩
準備した2ℓペットボトルのドリンクを飲む(PMはAMの残りを飲みきる)
↓
夕飯と合わせてプロテイン20gでタンパク質を補う
まとめ
今回は疲労回復法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
ご紹介した方法全てを実践しようとすると、少々無理があるかもしれません。
最初は半信半疑だと思うので、あまりコストはかけたくないと思う人が多いかもしれません。
入門としてはプロテインのみでも構わないですし、筋トレは週1,2回でも効果はあります！
自宅に器具が無ければ公営の体育館のトレーニングルーム(1回数百円)を利用するのもアリだと思います。
重要なことは疲れにくい体を作るために、体づくりを続けることが大事です！
ここまで読んで頂きありがとうございました！
