こんにちは、パパトレーナーのナオです！
体が細くて悩んでるあなた、
夏に海へ行って脱いだ時の恥ずかしさやコンプレックスってありますよね？
わたしもヒョロガリだったので、ヒョロガリの気持ちがすごくわかります…
そんなあなたに、
今回は、ガリガリの筋トレ初心者が太る方法について解説していきます！
要はガタイをデカくするにはどうすれば良いかってことです！
筋トレを始める前、わたしは170cm52kgのヒョロガリでした…が、筋トレを始めて1年で10kgの増量に成功し、だいぶ体つきも変わりましたよ！
今回はわたしが太るために行ったこと全てを紹介していきます！
これを実行して太れない人はまずいません！
Contents
太れない原因
まずは、太れない原因から説明します。
「食べてるのに全然太れない」っていう人いますよね⁇
わたしもそうでした。
そういう人に聞きたい。
「本当に食べてますか？」
「朝食を抜いていたりしてませんか？」
食べてるのに太れないという人の大半は食べれてないです。
1日のトータルで食べれていないと増量はなかなか難しいです。
体重が増える原理
増量(太る)するための基本は、
【摂取カロリー>消費カロリー】
であること。
これが全てです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回るということは、消費できていないカロリーが余るということになります。
それらが脂肪となり体重が増えていきます。
目標設定を行う
まずは、目標設定を行いましょう！
例えば、1か月で10kg太りたい人がいたとします。
前提として、体重を増やすには【消費カロリー＜摂取カロリー】の原則に基づいて
・消費カロリーを減らす
・摂取カロリーを増やす
のいずれかを実行する必要があります。
「消費カロリーを減らす」ことは現実的に難しいので、
「摂取カロリーを増やす」ことのみで考えます。
まず予備知識として、1kg増量するには7,200kcalの余剰カロリー摂取が必要ということを覚えておきましょう！
10kg増量するには72,000kcalの余剰カロリーを摂ることが必要です。
期間は1か月(30日)なので、72,000を30日で割ると、
1日あたり2400kcalの余剰カロリー摂取が必要ということが分かります。
この人の1日の推定消費カロリーを約2500kcalとすると、
2500kcalに加えて2400kcalの摂取、つまり4900kcalの摂取を毎日継続すれば、30日で10kg増量することができる計算となります。
まずはこのように、いつまでに、どれくらい増量したいか目標設定を行いましょう！
食事のカロリーを細かくチェック
目標設定をしたら、あとはひたすら食べていくだけです。
タンパク質は体重1kgあたり2g以上は摂るようにしましょう！
毎回食べたものを記録して1日の目標摂取カロリーを上回るようにガンガン食べて行きます。
食事の記録をするにはアンダーアーマーの公式アプリmy fitness pal(マイフィットネスパル)がおすすめ！
ダイエットにも太るのにも使えるフィットネス業界では定番のアプリです。すぐにダウンロードしましょう！
my fitness pal(マイフィットネスパル)の使い方についてはこちらをチェック！
日々の体重＆ボディチェック
増量では日々の体重チェックとボディチェックを行うようにしましょう！
体重チェックでは、体重計の数値を見て体重が増えていないからといって一喜一憂しないようにしてください。
体重計に表示されていない数グラム～数十グラム単位でも増量は進んでいるはずです。
また、体重をはかるタイミングはできるだけ統一しましょう！
できれば朝起きた時が良いです。なぜなら食事や水分の影響を受けにくいからです。
また、体重計にだけでなく、鏡でご自身の見た目の変化もチェックするようにしてください。
顔周り、おなか周り、腕周り、足周りなど体重の数値だけではわからない変化が起こっているはずです。
食事回数を増やす
ここからは実際に食事でカロリーを稼ぐテクニックをご紹介します。
1つ目は、食事回数を増やすことです。
この記事をご覧になっている人は食が細く、太れない悩みを抱えている人が多いと思います。
食が細い人は食事をしていてもすぐにお腹がいっぱいになってしまい、一度にたくさん食べれないことが多いでしょう。
そこで有効なのが、「食事回数を増やす」ことです。
一日の食事回数を増やしたり、間食を増やすことで、一度のカロリー摂取量は少なくても、一日の総摂取カロリーを増やすことができます。
また、食事回数を増やすことで体が常に栄養に満たされた状態になりますので、筋肉を付けるのにも有効な方法です。
好きなものを食べる
みなさん同じだと思いますが、嫌いな料理はたくさん食べられないですよね？？
一日の摂取カロリーを増やすためにはたくさん食べなければいけませんので、好きな料理中心に食事していく方がよいでしょう。
理想としては、3大栄養素のバランスでいうと、タンパク質、炭水化物は多めに、脂質は少なめで食事を進めていってほしいのですが、このバランスですと食材や料理にかなり気を使わなければなりません。
最初のうちはお菓子だろうがアイスだろうが関係なく、とにかくカロリーをたくさん摂取することを目的として増量を進めていって良いと思います。
まずは太ったことがない人は”太る”ってどんな感じなのか経験してみましょう！
ウェイトゲイナー系プロテインを利用する
あなたはウェイトゲイナー系プロテインって聞いたことありますか？
ウェイトゲイナー系プロテインとは、通常のプロテインに加えてマルトデキストリン（炭水化物(糖質)の粉）が混ざっていて、飲むだけでタンパク質と糖質を摂取できる高カロリーなプロテインのことです。
（1杯の量は多いのですが）1杯で1000kcalとか摂取できちゃうんですよ！笑
やっぱ増量していてると、だんだん食べるのが辛くなってきたりするんですよね。。
そんな時にウェイトゲイナープロテインがあれば、”食べる”ではなく”飲む”ことでカロリーが摂取できちゃうので、かなり助かります。
一日の終わりに「今日ぜんぜん目標の摂取カロリーに届かないな…」なんて日でも、一気に取り戻せたりしますから強い味方です。
余談ですが似たような方法として、プロテインに半分溶けたスーパーカップ（バニラアイス）を入れて飲んでみたりしたこともありました。体に良いか悪いかは置いといておすすめです！
バニラアイスってカロリー高いんですよ。
私が飲んだことのあるウェイトゲイナー系プロテインはこの2つです。
1つはあの「ゴールドスタンダード」で有名なオプティマムニュートリションのウェイトゲイナー系プロテイン!
2つめはコスパバツグンのサプリメントメーカー「myprotein(マイプロテイン)」のウェイトゲイナーです。
myprotein ウエイト ゲイナー ブレンド
粉飴(こなあめ)を利用する
あなたは粉飴(こなあめ)をご存じでしょうか？
粉飴(こなあめ)とはマルトデキストリンという糖質の一つで、粉飴はマルトデキストリンを粉末状にしたものです。シンプルに「粉飴＝糖質の粉末」と理解してください。
このマルトデキストリンが使われている代表的な商品が「ウィダーインゼリー」です。
この粉飴1g＝4kcalとしてプロテインはもちろん、どんな飲み物や料理にも混ぜることができます。
さらに砂糖の10分の1の甘さで全然甘くないので、たくさん入れても味付けとして甘くなりすぎません。
ここでお気づきの方もいるかもしれませんが、先にご紹介したウェイトゲイナー系プロテインは「プロテイン+マルトデキストリン」でしたよね？
そうなんです、この粉飴とプロテインを使うことでウェイトゲイナープロテインができてしまうんです！
ウェイトゲイナープロテインより安上がりですし、何よりも万能すぎるので、正直ウェイトゲイナープロテインよりもおすすめです。
常飲しているアミノ酸飲料やコーヒー、ジュース、みそ汁な何にでも入れてカロリーを稼ぎまくりましょう！
私はmyproteinのマルトデキストリンパウダーも利用しましたが、ダマができます。。たくさん入れれば入れるほどダマができるんです、その点粉飴は本当に溶けやすくてめちゃくちゃおすすめですよ！
消化吸収を助けるサプリメントを利用する
たくさん食事をすると、人によっては消化吸収が追い付かずに胃痛や胸やけをすることがありますよね。
そんな時に助けになるのが、消化吸収を助けるサプリメント(消化酵素)です。
消化吸収を助けるサプリメントを利用することで、食べ物が速く分解されます。
アミラーゼやペプシンといった消化酵素を聞いたことがありますか？
アミラーゼはだ液に含まれる消化酵素でデンプンを分解する酵素。
ペプシンは胃腸で分泌されるたんぱく質を分解する酵素です。
また、これらの酵素はタンパク質でできています。
私が使用したことがあるものを挙げてみました。
どれも胃痛、胸やけ、消化吸収に効果はありますが、エビオス錠と強力わかもとは錠剤かつ錠剤を数粒いっぺんに飲まないといけないので、飲み込みづらいです。錠剤の表面がザラついているので余計に飲み込みづらいんですよね。。
その点ナウフーズのスーパーエンザイムはカプセルタイプで1粒で十分なので続けるのが楽なのでおすすめです。
筋トレ初心者はBIG3から始めよう
筋トレ初心者はまずBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）から筋トレを始めることをおすすめします！
なぜBIG3から始めるか？
BIG3は体の中でも大きい筋肉を効率的に鍛えることができるということと、たった1種目でも関わる筋肉を同時に鍛えることができるから効率が良いです。
筋トレを始めた当初はBIG3を中心に補助種目を適宜取り入れて筋トレしていけば良いと思います。
大きい筋肉を鍛えて、体全体を大きくすることで自然と体重は増えていき、ガタイが良く見えます。
ガリガリの筋トレ初心者が太るためのポイントまとめ
- 自分が思っているほど食べれていないのが、太れない原因
- 体重が増える原理は「摂取カロリー＞消費カロリー」
- 自分がどれだけ太りたいか目標設定を行う
- my fitness palで食事のカロリーをチェック、管理しよう
- 体重計と鏡でボディチェック
- 1回でたくさん食べれなければ、食事回数を増やそう
- 好きなものをたくさん食べよう
- ウェイトゲイナー系プロテインを活用しよう
- 粉飴(こなあめ)を活用して、常にカロリーを摂取しよう
- 胃痛、胸やけ、消化吸収には消化酵素サプリメントを活用しよう
- 筋トレ初心者はBIG3で大きい筋肉から鍛えよう
