バルクアップでは、たくさん食べて、より多くのカロリーを摂取することが、バルクアップ(増量)する唯一の手段なわけですが、一回の食事量を増やすことは想像以上に大変です。
ましてや、それを数週間〜数ヶ月続けないといけないわけですから、メンタル的にも応えますよね。
もともと食が細い人では、なおさら厳しいと考えられます。
今回はバルクアップを成功させるヒントとして、1日のトータルでいかにカロリーを増やすかを目的としつつ、胸焼けや消化不良対策についても合わせてご紹介したいと思います！
Contents
バルクアップの食事で胸焼けする時の対策
食事を小分けにする
バルクアップの胸焼け対策といえば、食事を小分けにする方法でしょう！
一度に多くの量を食べると胸焼けしてしまう。という人でも、食事を小分けにすると意外に1日のトータルでは量を食べれるのでおすすめです。
また、小分けに食事を取るメリットとして、体内の栄養が常に満たされた状態になるので、筋肉が減る(カタボリック)リスクも少なくなります。
また、小分けに食事を摂ると、1食あたりに分泌されるインスリンの量が少なくなるので、体脂肪の蓄積も抑えることができます。
一般的に食事は朝昼晩の3食で考えますよね？
3食で、(個人差はありますが)一般男性が2000〜2500kcal程度のカロリーを摂取しようとすると、
朝
松屋の朝定食で500kcalほど
昼
ラーメン半チャーハンセット
1000kcal
夜
生姜焼き定食
800kcal
3食合計→2300kcal
もし食事をより分割してバルクアップするために6食にすると、1度の食事のカロリーはそこまで多くなくても頑張ればトータル3000kcalは行けます。
食が細い人が3食で3000kcal稼ぐには、1食平均1000kcalは食べなきゃいけないわけですからかなり厳しいと思います。
食事を小分けにすることで、胸焼け対策にもなるのでおすすめです。
例えば、3000kcalを6食に分割してみるとこんな感じになります。、
7:30
→朝定食 500kcal
10:00
→どら焼き、プロテイン→350kcal
12:00
→とりの照り焼き定食 800kcal
15:00
→おにぎり、プロテイン→350kcal
18:00
→とりむね肉定食 700kcal
22:00
→切り餅2つ、プロテイン 300kcal
トータル3000kcal
食事をドリンク状(液体)にする
バルクアップの食事方法で、特におすすめなのが「食事をドリンク状にする」です！
もっとわかりやすく言うと、液体状の飲めるものでカロリーを稼ぐということです。
咀嚼(そしゃく)行為は満腹中枢を刺激するので、できれば噛まずに飲めるものが理想的です。
スムージーやプロテインドリンクに粉飴(マルトデキストリン)を混ぜたりしてカロリーを稼ぐのは固形物を食べるよりも楽で続けやすいと思います。
ウェイトゲイナー系プロテインにも使われる「粉飴」は何にでも混ぜられるので、バルクアップの必須アイテム！
消化にいいものを食べる
続いてのバルクアップの胸焼け対策は「消化にいいものを食べる」です。
では、消化にいい食品はどのようなものか？
簡単に説明すると、「脂質や食物繊維が少なく、やわらかく調理されたもの」です。
例えば、米類でも、玄米より白米の方が消化によく、白米よりもお粥の方が消化にいいです。
また、お肉でも、ウィンナーや豚バラ肉よりも、とりもも肉やヒレ肉の方が消化にいいですし、とりもも肉やヒレ肉はひき肉にした方が消化によくなります。
大体このようなイメージです。
消化に良い食事を摂ると、胸焼けしにくくなりますし、すぐお腹が空くので量も摂りやすくなるのでバルクアップにつながります。
脂質の少ない食事をする
脂質の多い食事は、パッと見はカロリーが稼げそうに思えますが、実はかなり消化に時間がかかります。結果腹持ちが良く、お腹が空くのに時間がかかりますので、脂質の少ない食事を心がけましょう！
消化を助けるサプリメントの活用
消化酵素
消化酵素は、食事の消化を助ける酵素のサプリメントです。
含まれる成分としては、「プロテアーゼ(タンパク質分解酵素)」、「アミラーゼ(糖質分解酵素)」、「リパーゼ(脂質分解酵素)」などです。
アミラーゼは、理科の授業で聞いたことがある人もいるかもしれません。
だ液に含まれる、デンプンを分解する酵素ですよね。
エビオス錠
エビオス錠は、ビール酵母を精製、乾燥させたもので、消化不良や食欲不振に効果があります。
ビール酵母には、ビタミンB1・B2・B6、たんぱく質、ミネラルといった栄養成分の他に、グルカン・マンナンなどの食物繊維、さらに核酸などの栄養成分が含まれています。
強力わかもと
「強力わかもと」と「顆粒わかもと」は、消化酵素を生み出す麹菌「アスペルギルス・オリゼーNK菌培養末」、乱れた腸を整える乳酸菌（ストレプトコッカス・フェカリス菌）｢乳酸菌培養末｣及び生命維持に欠かせないビタミン、ミネラルやアミノ酸が豊富なビール酵母｢乾燥酵母｣の３つの天然由来成分の効果によって、消化管の働きを正常に近づけて身体を元気にしてくれます。(引用元：https://www.wakamoto-pharm.co.jp/health_si/labo/)
ビオフェルミン
ビオフェルミンは乳酸菌を主成分とした、整腸剤です。
乳酸菌を摂取することで、腸内環境を改善します。
タンパク質の確保
アミラーゼ(だ液に含まれる糖質を分解する酵素)やペプシン(タンパク質を分解する酵素)などの消化酵素はタンパク質でできています。
タンパク質が不足していて、消化酵素が足りてない人は、食物がうまく消化できずに胸焼けを起こしやすくなります。
特にタンパク質は消化酵素以外にも、筋肉や内臓、髪の毛、肌などあらゆる細胞のもとになる栄養素なので、積極的に摂りましょう。
タンパク質は体重1kgに対して、1.5〜2gくらいが理想です。
まとめ
- 食事を小分けにする
- 食事をドリンク状(液体)にする
- 消化にいいものを食べる
- 脂質の少ない食事をする
- 消化を助けるサプリメントの活用
- タンパク質の確保
