ザックエフロンって、顔はイケメンですが、脱ぐとムキムキなんですよね！
甘いマスクに、鍛え抜かれた筋肉、そんなザックエフロンの容姿に憧れた人も多いはず！
そんなザックエフロンの筋肉がどのように作られているのか知りたいですよね！？
ザックエフロンは2017年公開の主演映画「ベイウォッチ」出演のために、パーソナルトレーナーであるパトリックマーフィーのもとで、12週間のトレーニングで体脂肪率5%の肉体を作り上げました。
本記事では、その時の筋トレメニュー、食事メニュー、ザックエフロンの考え方について紹介、解説していきます！
Contents
ザックエフロンの経歴
本名: ザカリー・デイヴィッド・アレクサンダー・エフロン、Zachary David Alexander Efron
生年月日:1987年10月18日(34歳)
ザックエフロンはアメリカはカリフォルニア生まれのハリウッド俳優です。
家族は父、母、4歳下の弟がいます。
過去に、南カリフォルニア大学に進学が決まっていたが、映画撮影のために入学を延期しています。
ザックエフロンは、「ハイスクールミュージカル」や「グレーテストショーマン」などの超有名ハリウッド映画•ドラマに出演！
ザックエフロンの身長、体重、
身長:173cm
体重:不明
BMI:不明
体脂肪率:10%前後⁇
ザックエフロンの筋肉の特徴
ザックエフロンの筋肉の特徴は、「大胸筋」、「腹筋」、「腸腰筋」の筋肉でしょう！
大胸筋は非常に厚みがあって、輪郭も綺麗です。
この大胸筋はザックエフロンの筋肉における、大きな特徴でしょう！
また、綺麗に割れたシックスパック(腹筋)も特徴的です、腹筋はただ鍛えるだけで割れるわけではなく、徹底した食事管理によって脂肪が削ぎ落とされることで浮か上がる努力の賜物です。
脂肪が削ぎ落とされることで、腹斜筋と前鋸筋は浮かび上がってくるのです。
この記事の中で、ザックエフロンの食事管理についても解説しているので、最後まで読んでいってくださいね！
また、腸腰筋も横に出っ張っていてかなり発達してますね。
腸腰筋は腰周りの横に広がった筋肉です。(サッカー選手でここが発達している選手が多い)
この厚みのある腸腰筋はなかなか作り上げることは難しいです。
ボディメイクにおいて、Vシェイプの逆三角形ボディを作るには、そこまで必要な筋肉ではないので、筋トレで腸腰筋を発達させる人はなかなかいません。
ザックエフロンは、もともとがスポーツが大好きで、ゴルフ・スキー・ロッククライミング・サーフィンなど、色んなスポーツをたしなんでいます。
おそらく、公表されてないけれど、過去にしっかりと何かしらのスポーツに打ち込んで作り上げられた腸腰筋なのでしょう。
同じハリウッド俳優では、元飛込み競技選手であるジェイソンステイサムも発達した腸腰筋の持ち主です。
ザックエフロンの筋トレの特徴
それでは、引き続きザックエフロンの1週間の筋トレメニューを紹介していきましょう！
ザックエフロンは全身を3分割にして、3日間のトレーニングプログラムを組んでいます。
「背中と上腕二頭筋の日」、「脚の日」、「胸、肩、上腕三頭筋の日」というように分けています。腹筋は毎日のトレーニングに少しずつ含まれています。
ザックエフロンの筋トレメニューの大きな特徴は、スーパーセット法を多様するところにあります。
スーパーセット法を簡単に説明すると、2つの種目を、間に休憩をはさまずに連続して行うトレーニングテクニックです。
(補足ですが、胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋といった拮抗筋を交互にインターバル無しで連続して鍛えるテクニックもスーパーセット法と言います。)
スーパーセット法は、時間短縮になるだけでなく、有酸素運動と比較して2倍のカロリー消費をもたらしてくれます。
また、心肺機能も強化され、より多くの血液を筋肉に送ることができるようになります。
このように、スーパーセット法を取り入れたトレーニングは、映画「ベイウォッチ」におけるザックエフロンの肉体をライフガードそのものに見せるだけでなく、実際のライフガードのように動ける体を作ることが重要だったのです。
また、いくつかの種目は筋肉量と同時にスピード、敏捷性を持たせるために瞬発系の動きがあるものを取り入れています。
ザックエフロンのトレーニングメニュー
各ワークアウト(背中と上腕二頭筋の日、脚の日、胸、肩、上腕三頭筋の日)を週に1回ずつ行い、各セッションの間に1日休みます。
各種目は、2種目のペアで１種目１つのセットとして扱われます。つまり、スーパーセット法です。
１つの種目を1セット完了する毎に、60秒間のインターバル(レスト)を挟みます。
各3セットずつ行います。
背中と上腕二頭筋の日
1
ストレートアームプルダウン 8-12レップ
アブローラー 8-12レップ
2
シーテッドケーブルロー 8-12レップ
サスペンドロー 8–12レップ
3
ニュートラルグリップ懸垂(プルアップ) 8-12レップ
ラットプルダウン(膝付き) 8-12レップ
4
逆手懸垂 8-12レップ
ダンベルカール 8-12レップ
脚の日
1
レッグプレス 8-12
サスペンションジャンプスクワット 20レップ
2
バランスボールヒップエクステンション
8-12レップ
バランスボールレッグカール 20レップ
3
リバースウォーキングランジ 8-12レップ(両足)
マウンテンクライマーズ(スライダー使用)
20レップ
4
ダンベルルーマニアンデッドリフト 8-12レップ
バットキック 20レップ
5
カーフレイズ 8-12レップ
サスペンショントレーナーシングルレッグスクワットホップ 20レッグ(両足)
胸、肩、上腕三頭筋の日
1
ダンベルスクワットフロントレイズ 8-12レップ
クロスボディケーブルレイズ 8-12
2
ダンベルフロアプレス 8-12レップ
プッシュアップ 8-12レップ
3
インクラインダンベルプレス 8-12レップ
ダンベルオーバーヘッドプレス 8-12レップ
4
チェストケーブルフライ 8-12レップ
ボスボールプッシュアップ 8-12レップ
5
シングルアームプッシュダウン 8-12レップ
シングルアームカール 8-12レップ
ザックエフロンのダイエット計画の内容
パーソナルトレーナーのパトリックマーフィーは、映画「ベイウォッチ」に向けてエフロンの体をライフガードのようにすべく、口にする全ての食品をオーガニック食品で体づくりさせることにしました。
パトリックマーフィーにとって、この食事法は実績のある方法で、キアヌリーブスを筆頭に数々のハリウッドスターの体づくりをこの食事法で成功させてきたのです。
パトリックマーフィーのダイエット計画は、エフロンが何を食べたかだけでなく、いつ、どこで、どのように調理して食べるかということについてもアドバイスしていました。
例えば、2週間ごとにマーフィーはカロリー摂取量と、タンパク質、脂質、炭水化物の比率を変更していき、足りない分はホエイプロテインで補うようにアドバイスしていました。
また、エフロンに対して「毎日最低3リットルの水」を飲むように指導しました。
本サイトではクリーンバルクの方法についても解説していますので、ぜひチェックしてみてください！
ザックエフロンが食べる食材
食材に関しては、全てがオーガニックで加工されていない食材を使用していました。
赤身のタンパク質、全粒穀物、良質な脂質、食物繊維の豊富な果物などです。
チキン
オーガニックの鶏胸肉 1 食分で、無駄のないクリーンなタンパク質がを55g 摂取します。
七面鳥の胸肉
鶏の胸肉と同様に、七面鳥は優れた赤身のタンパク質の供給源です。ただし、低ナトリウムの品種にこだわり、加工肉は避けます。
豚ロース肉
豚ロース肉もダイエットには有効な食材です。可能であれば、余分なナトリウムと添加物を含む、味付け済みの商品は避けてください。
魚
サケやその他の魚にはタンパク質とオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれていますので、体づくりには有効な食材です。
ステーキ
ザックエフロンの食事にはジューシーなステーキを食べる余裕もあります。赤身の部位 (サーロインなど) とヘルシーな部分にこだわってください。また、調理するときはバターや油を入れすぎないでください。その見返りとして、タンパク質、鉄分、ビタミン B12 などを摂取できます。
卵白
卵白はボディビルダーの間で常識ですが、一般の人にとっても有効なダイエット、体づくりのための食材になります。
玄米
健康的な全粒穀物で構成されている玄米は、実際に体に良い種類の炭水化物になります。 また、タンパク質もやや含まれています。
キノア
体に必要なすべての必須アミノ酸が含まれているため、キノアは炭水化物源であるにもかかわらず、完ぺきなタンパク質源でもあります.
オーツ麦
簡単に準備でき、食物繊維が豊富で手頃な価格のオート麦は、消化に時間がかかるため、体の炭水化物の吸収が遅くなります。その結果、より優れたエネルギーを長時間に渡って摂取することができます。
ナッツ
ザック・エフロンはナッツが大好きです。アーモンドやクルミなどの品種は、栄養素、繊維、健康的な脂肪が豊富です。食べ過ぎには注意してください。
種子
ナッツと同様に、カボチャの種や亜麻の種子などは、良質の脂質、良質の食物繊維、および必須栄養素を摂取することができます。繰り返しになりますが、これらの小さな種子には見た目よりも多くのカロリーが含まれているため、食べすぎないでください.
アボカド
良質な脂肪とオメガ 3 脂肪酸を豊富に含んだアボカドは、本当に美味しいです。
高食物繊維フルーツ
リンゴや梨は食物繊維と電解質の優れた供給源になります。 一方、ブルーベリー、ブラックベリー、イチゴなどのベリー類は、カロリーの燃焼に役立ちます。
野菜
野菜は好きなだけ食べても良いですが、じゃがいもなどでんぷん質で炭水化物の多いものは避けましょう。
ザックエフロンが取り入れているサプリメント
ザックエフロンは特にサプリメントは使用せず、基本的には食材から全ての栄養素を摂取するという考えです。
タンパク質の足りない場合のみホエイプロテインを飲んでいたとのことです。
