こんにちは、パパトレーナーのナオです！
今回は、スティッキングポイントを乗り越えて、筋肉を追い込むための筋トレテクニック「フォーストレップ法」について解説します！
フォーストレップ法を取り入れれば、自分の限界を突破して、筋肉を追い込むことができます。
Contents
フォーストレップ法はこんな人におすすめ
- 筋肥大を加速させたい
- 筋力の伸びが停滞している
- もっと追い込めるトレーニング方法を知りたい
- 筋肉に新しい刺激を入れたい
- 高重量のまま追い込みたい
- 筋トレのボリュームを増やしたい
- 新しいトレーニング方法を試してみたい
- 1人では追い込みきれない
- 友達とトレーニングする時のテクニックを知りたい
フォーストレップ法とは
フォーストレップとは、英語でforced repと書きます。英語のforced(強いられた、強引に)+repetition(繰り返し、反復)が組み合わさった単語であり、トレーニング用語になります。
フォーストレップ法とは、各種目の筋トレのセットにおいて、自力では上がらないウェイトを補助者の力を借りて、もう何レップか繰り返すトレーニング法です。
フォーストレップ法は自分の中で決めていた限界に対して、補助者が入ることで、強制的に数レップ稼げるので、筋肥大のためのボリュームupや筋力向上を目指しての中・高重量の限界への挑戦が可能になるテクニックです。
フォーストレップ法を行う本当の意味
フォーストレップには様々なメリットがありますが、フォースレップ法を取り入れる本当の意味をご存知ですか？？
フォーストレップを取り入れる本来の理由は、”スティッキングポイント”を乗り越えるところにあります。
“スティッキングポイント”とは、「ストリクトだと、ある一定のポイントから上に上げられずにウェイトが止まってしまうところ」のことです。
ここでいう、”ストリクト”とは、反動を使わずにウェイトを持ち上げることを意味します。
スティッキングポイントの例を挙げると、ベンチプレスでバーが胸より10cmほど離れたあたり、スクワットだと太ももが地面と平行になったあたりなどです。
フォーストレップは、限界が来たら補助者の力を借りて、追加で数レップ稼ぐ方法ですが、
フォーストレップの理想的な取り入れ方は、「スティッキングポイントのみで補助者がヘルプし、他の可動域では自力で挙げる」というやり方です。
しかし、よくある誤った方法として、「全ての可動域で補助者の力を借りている」トレーニーをよく目にします。
これでは、トレーニーが100%の力を出し切ることができず、トレーニング効果は半減します。
フォーストレップ法のメリット
限界を超えた負荷
フォーストレップ法最大のメリットは、自分1人では限界だったレップ数を超えて、追加でレップ数を重ねられることです。
いつもならスティッキングポイントでつぶれていたのに、補助者の絶妙なヘルプによって、意図的に限界を越えられるので、筋力向上・筋肥大のための漸進性過負荷を高めることができます。
筋トレボリュームを稼げる
補助者のヘルプによって、スティッキングポイントを乗り越えられますので、1人で行っているときよりも1セットあたりのボリュームを稼ぐことができます。
フォームを崩さずに追い込める
1人でトレーニングしていると、最後の1レップを無理矢理なフォームで上げてしまうことってありますよね？
フォーストレップでは、補助者が正しいフォームで上げられるようにヘルプしてくれますので、フォームを崩さずに追い込むことができます。
補助者がメンタル的な補助にもなる
フォーストレップは、補助者による物理的なヘルプというのが最大の特徴ですが、補助者がいることで、メンタル的な補助にもなります。
補助者がいることで、潰れない安心感もありますし、補助者による励まし掛け声でより気持ちが鼓舞されます。
フォーストレップ法のデメリット
神経系の疲労が強い
過去の研究でフォーストレップ法は、神経系に強い負荷を与えるということが分かっています。
補助者の技術が必要
フォーストレップ法を取り入れる際は、補助者がスティッキングポイントで、いかに必要最低限のヘルプができるか？でトレーニングの質が左右されます。
補助者が必要
フォーストレップ法の最大の弱点は、補助者がいることが前提ということ。
友人やパーソナルトレーナーを付けている人は良いですが、普段1人でトレーニングしている人にはなかなかハードルが高いかもしれません。
補助者に甘えてしまう
補助者がいることで、スティッキングポイント以外でも補助者に頼ってしまうのが、フォーストレップ法のあるあるです。
補助者に頼りすがないようにしましょう。
フォーストレップ法のやり方
引き続き、フォーストレップ法の具体的な手順について解説していきます。
以下、ベンチプレスでフォーストレップ法を行う場合の手順です。
10RMで10レップ(限界まで)
↓
レスト(休憩)
↓
10RMで9レップ(限界まで)
↓
レスト(休憩)
↓
10RMでxxレップ(限界まで)
追加1〜2レップをフォーストレップで行う
ここでの注意点は毎セットフォーストレップを使うのではなく、最終セットでのみフォーストレップを取り入れている点です。
毎セットフォーストレップを行うと、がんばればもう1レップあげられるのに、補助者に頼ってその1レップを上げてしまうことがあります。
フォーストレップの目的は、あくまで自力で上げられるレップ数を増やす、重量を増やすことなので、フォーストレップは必要最低限にし、なるべく自力で上げることにこだわっていくと良いです。
そして、次回のトレーニング時に自力で上げられる回数が増えているかを確認しましょう。増えていれば、漸進性過負荷の原則にしたがって成長しているといえます。
補助してもらって行う回数はどれくらいか
補助してもらって行う回数は何レップが最適なのでしょうか？
自力で上げられなくなってからの補助なので、1〜2レップが最適といえるでしょう。
フォーストレップ法の筋肥大効果
フォーストレップ法を取り入れれば、筋肥大・筋力向上に必要な漸進性過負荷の原則に則った成長を高めていけるので、筋肥大に効果的だといえます。
フォーストレップ法まとめ
フォーストレップ法を取り入れれば、自分の限界を突破して、筋肉を追い込むことができます。
フォーストレップ法の補助の方法におけるポイントは、スティッキングポイントで必要最低限のヘルプを行うことです。
フォーストレップのやりすぎは、神経系の疲労につながり、オーバーワークになりやすいので注意が必要。
