こんにちは、パパトレーナーのナオです！
これからは夏！ということで、肌の露出が多い服装を着る機会が増えてくる季節ですね！
海やプールに行って脱ぐ機会も多くなってきます！
意識の高い人なら、海やプールで少しでも筋肉を盛ってカッコよく、セクシーにみられたいと思ったことありますよね？
海やプールに行く前にちょっとやるだけで、筋肉が盛れちゃう方法があるんです！
それが「パンプアップ」です！
パンプアップをすれば、一時的に筋肉を膨らませることができ、筋肉を盛ることができます！
Contents
パンプアップとは？
そもそもパンプアップとは何か？
パンプアップとは、筋肉に負荷をかけることで、筋肉を張らせることを言います。
腕立て伏せや腹筋運動(上体起こし)で、胸や腹筋が張った経験ってありますよね⁇
これがパンプアップです！
パンプアップが起こるメカニズムは、2つあります。
１つ目は、トレーニング中に筋肉を収縮させると、血管が圧迫され血流が悪くなります。
トレーニングをやめて、筋肉がゆるむと血管は元に戻ろうとして、さらに血管は拡張します。すると、血流量がいつもより増すのです。
血流が増すことで、筋肉がパンプアップします。
2つ目は、血流量の増加に加えて、トレーニング中は対象部位の筋肉に、乳酸や水素イオンなどの代謝物質が溜まっていきます。
これらの物質の濃度が高まってくると、血液中の水分や血しょうで薄めようとする作用が働くのです。
この血しょう成分と水分の増加で筋肉はパンプアップします。
パンプアップを行う際の4つのポイント
- 筋肉にある程度の負荷をかけること
- 筋緊張時間(TUT)の確保
- 可動域は大きく
- 対象部位は胸、肩、腕
筋肉にある程度の負荷をかけること
パンプアップのポイント１つ目は、”ある程度の負荷”でパンプすることです。目安としては10〜20回程度できる負荷でやるのがおすすめ。
軽すぎる負荷では、パンプしないのです。
パンプアップは血管の圧迫による血流量増加によって起こるので、軽すぎる負荷では、血管が圧迫されず、パンプアップは起こりにくいです。
筋緊張時間(TUT)の確保
パンプアップのポイント２つ目は、”筋緊張時間を確保”することです。
2〜3回しか動作できないような高重量トレーニングでは、筋肉に負荷が掛かっている状態が短すぎて、うまくパンプしていきません。
やはり回数をある程度こなせる負荷設定が重要になります。
可動域は大きく
パンプアップのポイント3つ目は、”可動域は大きく”です。
狭い可動域での、動作では血管の圧迫が甘くなりなかなかパンプしてくれません。
特に収縮が重要なので、筋肉を絞り込みましょう。絞り込むことで最大限に血管を圧迫することができます。
対象部位は胸、肩、腕
海や川やプールで筋肉を盛りたいならパンプアップすべきは、「胸」、「肩」、「腕」、「腹」の4つに絞るべきです！
この4つは正面から見た時に目立つ部位なので、この4つがベストといえます。
パンプアップの持続時間
残念ながら、パンプアップすれば、ずっと張ったままというわけではなく、
血流量が落ち着いてくれば、筋肉は元の大きさに戻っていきます。
パンプアップの持続時間は、10分〜20分程度です。
ただし、時間をおけば再びパンプアップさせることは可能です。
パンプアップに有効な食べもの
炭水化物
パンプアップ前に食べておくとパンプしやすくなる食べ物として、”炭水化物”は必須と考えてください！
なぜなら、「食べ物に含まれる”デンプン”や”糖”→体内で消化され”ブドウ糖”→筋肉や肝臓でグリコーゲン→運動でまた”ブドウ糖”→筋トレなどの無酸素運動で筋肉内で”乳酸”」という流れで代謝されるので、乳酸の元となる炭水化物は必須なのです。
カリカリ梅
2022/05末に、ある人が、トレーニング前に「カリカリ梅」を食べるとパンプするとツイートしていました。
試した人のほとんどがパンプしたと言っています。
NO系サプリメント(アルギニン、シトルリン)
NO(一酸化窒素)系サプリメントの代表格であるアルギニン、シトルリンはパンプアップに最適なサプリメントです。
NO(一酸化窒素)は、アルギニンを材料として作られるのですが、このNOを発生させた状態でトレーニングすると、血行促進され強烈ななパンプアップが起こります。
血中濃度が高まるのに30〜60分ほどかかるので、パンプアップ前の30分ほど前に飲むようにすると良いです。
