こんにちは、パパトレーナーのナオです！
今回は「筋トレ初心者のための、筋トレを継続するための習慣化のコツ」ということで、筋トレを始めてカッコいいカラダ、セクシーなカラダを手に入れたいと考えている人に向けて、”筋トレを習慣化するコツ”としてマインドセットや具体的な方法について解説していこうと思います。
- 筋トレを挫折した経験がある
- 筋トレを始めても2週間くらいしか続かない
- ジムの幽霊会員になってる
- 家だとやる気が出ない
- そもそも筋トレに飽きる
- 周囲の目が気になる、恥ずかしい
- 筋トレを始めたいが続くかどうか不安
本記事ではこちらの書籍を参考にしています。
Contents
筋トレを継続した先に得られるもの
あなたは遅延割引って聞いたことありますか？
ヒトは遠くにあるものより、近くにあるものの方が価値が高いと感じる生き物です。
10日後にもらえる1万円よりも、いまもらえる8千円に価値を感じてしまうヒトは多いはず。
我慢強い人は稼げる能力が高く、欲しいものを手にできる可能性が高い傾向にあります。
未来に手に入るであろう価値(セクシーボディ、お金etc)のためにいまの時間を投資(我慢して努力)しましょう！
人生の30〜50%は習慣的な行動で占められているといわれています。
逆にいうと、習慣をコントロールできるようになると、人生の30〜50%は思いどおりにコントロールすることができるようになるということです。
筋トレを行う目的を明確にしよう
まず最初にあなたがすべきことは、筋トレを行う目的を明確にすることです。
目的がブレていると挫折につながりますし、始めようと思っているのに始めないといった初動の遅れにもつながります。
とにかく、なぜ自分が筋トレを始めようと考えているのか、目的を明確にしてください！
筋トレで手に入るであろう、理想の自分をイメージしてみましょう！
- カッコいいカラダを作りたい
- 夏までに腹筋を割りたい
- とにかく痩せたい
- セクシーなヒップを手に入れたい
- 競技スポーツ向上のための筋力アップを図りたい
細かく目標設定を行う
目的が定まったら、目標を設定しましょう！
目標設定のコツは、短期的な目標と、長期的な目標に分けて、より細かく設定することです。
短期的な目標は長期的な目標からの逆算になります。
例えば、あなたが夏までに腹筋を割りたいと考えている男性という想定で考えます。
7/20を目標達成の期限として、3ヶ月の期間を想定してみましょう。
長期的目標
→7/20までに体脂肪率を10%以下にする
中期的目標(1か月ごとの目標)
7/20→体脂肪率を10%にする
6/20→体脂肪率を12%にする
5/20→体脂肪率を15%にする
短期的目標(1日ごとの目標)
5/20までに体脂肪率を15%にするには、
1日の基礎代謝から〇〇kcalのマイナスを作らなければいけない。
そのためには、食事制限で1日の摂取カロリーは〇〇kcalに抑えなければいけない
Testosteroneさんのダイエット本！！
※Amazonは電子書籍のみです
このような感じで目標設定するわけです。
1日をさらに細かく分割して目標設定してもいいですよ！
より細かく目標を設定する理由は、
人間の心理的作用を利用することにあります。
人間のモチベーションの源は前に進んでるという感覚です。目標達成までのプロセスを細かく設定してそれをクリアしていくことで、驚くほど、モチベは上がります。より高みを目指したくなるという心理的な作用を利用するんです。
とにかく小さいことから始める
人間の脳には大きな変化を嫌うという特性があります。
急に思い立って、筋トレを始めるなんてことは、あなたの脳にとってはとんでもないストレスなんです。
この脳が感じるストレスを防ぐには、とにかく小さいことから始めることです。
例えば、筋トレをやるかどうかは置いといて、ジムに行ってみる(別に気が向かなきゃやらなくてもいい)とか、ウェアに着替えてみる、あなたが家で筋トレをやるなら、一回だけ腕立てしてみるとか、10秒だけプランクしてみたりなど、とっかかりのハードルをとことん下げてやりましょう。
あなたは何から始める⁇
アフィリンク
→ダンベル
→ベンチ
→チューブ
→マット
→懸垂
すると、不思議なことにもっとやりたくなるはずです。やる気を出すにはやり始めるのが1番です。
小さいものから始める理由はとっかかりを早くなるようにすることと、行動をエスカレートさせるための布石です。
最初の初動のハードルを下げて、このもっとやりたくなる、行動がエスカレートしていくのを待ちましょう！
熱意逓減(ねついていげん)の法則
筋トレをやめてしまう人のほとんどは、やる気やモチベーションが無くなって挫折してしまったのだと思います。
それは私からするとしょうがないことです。
そもそもトレーニングを継続してる人たち、何年、何十年と何かを続けている人たちにもモチベーション、やる気がなくなることはあります。
人は同じものに何度も繰り返し触れていると、感情や熱意がなくなっていきます。これを脳科学で熱意逓減の法則（げんかいこうようていげんのほうそく）と呼びます。
これが問題で、モチベーションを保とうとしてもなかなか難しいわけです。
ではどうすればモチベーションを保てるのか疑問ですよね？みんなどうやってモチベーションを保っているのでしょうか？
実のところ、そういう人たちはモチベーションを保っているわけではなく、毎日をルーティーンのようにこなすことで日々過ごしています。
とにかく習慣として身体に染みついてるわけです。
歯磨きやお風呂と同じようなものになってるというわけです。
筋トレを継続できている人はモチベーションを保って行動しているのではなく、毎日やるべきことに無感情に取り組んでいるんです。
とにかく習慣化することです。
習慣化さえしてしまえば、意思の強さは必要なくなります。
日本人3人目のIFBBプロ、YouTubeチャンネル「JIN’S LIFE」は登録者数48万人！！
20秒ルールを取り入れる
習慣化のカギは、とにかく身に付けたい習慣を取りかかりやすくすること。
20秒早く取りかかれようにすることで習慣化できる確率がグッと上がります！
例えば、、
→ジムの近くに住む
→エニタイムフィットネスならウェア着て行って、外履きのままトレーニングを始められる(着替え時間の短縮)
→自宅トレーニングならダンベルもベンチも置きっぱなし、出しっぱなしにする(準備に掛かる心理的ハードルを無くす
逆にやめたい習慣があれば、その習慣を行うまでに20秒手間がかかるようにすればok！
挫折をふせぐ「マジックナンバー４」
4という数字が習慣を身につけるうえで非常に重要になる数字で、
「4」がなぜ重要かというと、何かの習慣を身につけようとしたとき、「週4回以上行なえば習慣化しやすい」ということがわかっています。
徐々に増やしていくほうがいいのでは？
と考えて、週2回、週3回といった頻度から始める人も多いですが、
そうするとかえって挫折しやすくなるんです。
やるのであれば最初から週4回という設定で始めるほうがいいです。
筋トレをいきなり週4回からというとハードすぎると感じるかもしれないですが、
ハードルを下げるのであれば、週に行う回数を減らすのではなく、1回ごとのトレーニングボリューム、量をを減らすようにしましょう。
60分の筋トレを週2回、ではなく、
30分の筋トレを週4回行う。
こうすることで、挫折をふせいで、習慣化しやすくなります。
過去にこんな調査が行われました。
トレーニングジムに入ったばかりの男女111人を対象に、どういうパターンで通えばジム通いを継続できるかを調査した結果、「習慣づくりと相関しているのは頻度」だったそうで、週3回までの頻度で通っていた人に比べて、週4回以上通っていた人は、習慣が身につく確率が非常に高かったというエビデンスがあります。
「6週目」で習慣化できるかどうかが決まる
挫折する人はどこで挫折するのか？
分岐点になるのは６週目！
始めた頃に「いけるいける！」とうまくスタートダッシュできた人は6週間くらいは続けられます。
週2回や週3回の頻度で始めた場合も同じ。
しかし、6週間をすぎたところから差が出てくることがわかっていて、週4回通っていた人はそこから先も続けていきやすいですが、
週2回や週3回だった人はそこからさぼりがちになっていきます。
こうならないようにするためには、8週間を目標に続けること。
そうすると、そこから先はさぼりにくくなることも調査でわかっています。
8週間続けることが非常に重要！
また、習慣化をしていくその過程において、1日や2日サボったとしても、習慣の形成においてまったく問題はないですからね！
1日サボったから、やっぱりダメだ、もう辞めようとならないこと。
自分を責める思考に陥らないこと。
本記事はこちらの書籍を参考にしています。
