必ず痩せられる!?ダイエット法2(PFCバランス)

こんにちは、パパトレーナーのナオです!

必ず痩せられるダイエット法」と題しまして、いくつかの記事に分けて、

減量・ダイエットの原理・原則について解説していきます。

 

今回は前回の「必ず痩せられる!?ダイエット法1(カロリー収支)」に続く、第2弾ということで、

PFCバランス

について解説していきたいと思います!

 

■この記事はこんな方におススメ!!
  • 減量、ダイエットの方法を知りたい人
  • 過去に色々なダイエットに挑戦したが、続かなかった人
  • 目標体重を設定している人
  • 早急に体重を落としたい人

 

PFCバランスってなに??

 三大栄養素

みなさん、そもそも三大栄養素ってご存知ですか??

小学校だか中学校の家庭科で習った記憶がありますが、覚えていますでしょうか??

筋トレでもしていなければ、三大栄養素を気にして食事している大人なんてなかなかいません。

答えは、タンパク質脂質炭水化物の3つを三大栄養素といいます。

英語では、

  • タンパク質=protein(プロテイン)
  • 脂質=fat(ファット)
  • 炭水化物=carbohydrate(カーボハイドレート)

 

PFCバランスのPFCとは、それぞれの栄養素の英単語の頭文字を取ったもの、

それら三大栄養素(PFC)のバランスで「PFCバランス」といいます。

PFCバランス以外では、単に”PFC”と呼んだり、”マクロ栄養素”、”マクロ”、”マクロバランス”などと

呼んだりもしますが、全て同じ意味です。

食物から得られるエネルギー(カロリー)はこれらの三大栄養素に必ず分類されますので、

ダイエットを行っていくにあたっては、PFCバランスを論理的に算出して、

算出した数値に基づいた食事管理を行っていく必要があるのです。

そして、三大栄養素はどれが欠けても(or増えても)良いダイエットは行えません。

続いては三大栄養素について、細かく解説していきましょう!

 

タンパク質(protein)

タンパク質は内臓、筋肉、肌、爪、髪、骨、血液など、体の組織を作る元となる最も大事な栄養素です。

女性が美容で気になる肌のコラーゲンは、タンパク質とビタミンCから作られています。

美肌を保つためにも、タンパク質は欠かせない栄養素です。

筋トレ好きなマッチョたちが必ず飲んでいる”プロテイン”は、マッチョたちの為だけにあるのではないんですね。

女性や高齢者など食が細い人に特におススメで、手軽にタンパク質を摂取できますし、タンパク質の摂取という意味ではお肉を食べるより費用が安く済みます。

また、成長期の子供にも体を作るうえでタンパク質は重要です。

最近では「ジュニアプロテイン」なる子供向けプロテインも販売されていますね。

タンパク質は1g=4kcal です。

脂質(fat)

”脂質”と聞いて防衛的になる人必ずいますよね?

だって”脂”ですもんね?

脂肪付いちゃいそうですよね?

その感覚わかります!笑

でもそんな”脂”質ですが、三大栄養素の1つになるくらい重要なんです!

ベスト3の中の1つですからね、相当大事ですよ。

そんな脂質の役割ですが、

  • エネルギー源になる
  • ホルモン、細胞膜の構成
  • 皮下脂肪としての臓器の保護
  • 脂溶性ビタミン吸収促進

特にホルモンバランスに関わりが強いので、重要な栄養素です。

普通の食事をしていると、脂質は多く摂りすぎてしまうのが普通ですが、ダイエット中の方なんかで脂質をカットしすぎるとホルモンバランスを崩しますので注意が必要です。女性は特に注意!

ナッツ類、アボカド、オリーブオイル、フィッシュオイルなど、良質な脂質の摂取を心がけましょう!

脂質は1g=9kcal です。

炭水化物(carbohydrate)

そして、みなさんご存知の炭水化物です。

炭水化物は糖質と食物繊維でできており、脳や体のエネルギー源になります。

炭水化物を含む食品といえば、米、パン、うどん、パスタ、じゃがいも等です。

炭水化物は1g=4kcal です。

 

PFCバランスの算出方法

さて、ここまで三大栄養素について説明してきましたが、

続いて気になるのが、実際PFCバランスってどう考えれば良いの??って所ですよね?

PFCバランスは、日々の摂取カロリーからの逆算で計算していきますので、順番にご説明していきます!

それでは目標体重の設定~PFCバランスの算出方法まで全てご説明しましょう!

まずは大まかに全体の流れをご説明します。

PFCバランス算出の流れ
  1. 現在の体重と目標体重の確認
  2. 減らすべき総カロリー数の計算
  3. メンテナンスカロリーの計算
  4. 一日の摂取カロリーの計算
  5. タンパク質の計算
  6. 脂質の計算
  7. 炭水化物の計算
  8. PFCバランスの算出結果確認

こんな感じの流れになります。

計算ばかりですが、そんなに難しい計算は行いませんので、安心してください!

1.現在の体重と目標体重の確認

まずはここで現状と目標の確認です。

体重計に乗って、現在の体重を測りましょう!

そして目標体重を設定します、この時目標達成の期限も同時に行いましょう。

無理のない範囲で適当に目標体重を決めてみてください。

補足!!

  • 目標達成期限を決めないと、一日あたりの摂取カロリーが算出できないので、設定しましょう。
  • ひと月の減量幅は体重の5%以内としましょう!5%を超えると、筋量の減少、ホルモンバランスの乱れといった体調に影響がでます

参考に、Aさん33歳男性、170cm、65kgの人が目標体重62kgとし、一カ月で3キロ落としたい場合を例に引き続き解説していきます。

2.減らすべき総カロリー数の計算

落としたい体重から減らすべき総カロリーの計算を行います。

ところでみなさん、体重を1kg落とすのに、何kcal消費しなければいけないかご存知ですか??

正解は、、

7200kcal です!!

7200kcalと言われてもピンとこないと思いますので、簡単にランニングで例えてみると、、

体重50kgの人が7200kcalを消費するのに、必要なランニングの距離はなんと!

約140㎞です!!笑

1日10km走れば、2週間、5km走れば1カ月掛かります。。

まぁ一般の方には無理ですよね!?

このように、ランニングやエアロビといった運動だけで痩せるのはムズかしいです。

だから食事制限によって、日々のメンテナンスカロリーから減量分を差し引いて、ダイエットするしかないんです!!

話を戻しましょう!
なので、減らすべき総カロリーは次のように算出できます。

体重を落とすのに減らすべき総カロリー
  • 現在体重-目標体重=減量分(kg)
  • 7200kcal×減量分(kg)=減らすべき総カロリー(kcal)

先のAさんを例に、減らすべき総カロリーを計算していきます、

Aさんの場合
  • 65-62=3(kg)
  • 7200kcal×3(kg)=21600kcal

よってAさんは、21600kcalを下記のいずれかの方法で減らす必要があることになります。

  1. 食事制限によって、メンテナンスカロリーからカロリーを減らす
  2. 運動によって、カロリーを消費する
  3. 食事制限&運動の両面からマイナスを作る

3.メンテナンスカロリーの計算

続いて、メンテナンスカロリーの計算ですが、

メンテナンスカロリー
メンテナンスカロリー=基礎代謝×運動量レベル

必ず痩せられる!?ダイエット法1(カロリー収支)

Aさんの場合

メンテナンスカロリー=1588×1.25

=1985kcal

4.一日の摂取カロリーの計算

引き続き、一日の摂取カロリーを計算していきます。

一日の摂取カロリーは「減らすべき総カロリー」を設定した期間の日数で割り、算出します。

算出結果をメンテナンスカロリーからマイナスすればダイエット期間中の一日の摂取カロリーが算出できます。

以下のようになります。

一日の摂取カロリー
  • 減らすべき総カロリー÷ダイエット日数=一日に減らすべきカロリー
  • 一日の摂取カロリー=メンテナンスカロリー-一日に減らすべきカロリー
Aさんの場合
  • 21600÷30日=720kcal
  • 1985kcal-720kcal=1265kcal
  • Aさんの一日の摂取カロリーは1265kcal

 

5.タンパク質の計算

ここからはマクロ栄養素それぞれのカロリーと摂取すべきグラム数を確認していきましょう!

マクロ栄養素の中でタンパク質から計算する理由としては、こんな理由があります。

タンパク質が重要な理由
  • 代謝を上げる筋肉の元となる栄養素
  • 空腹感を和らげる効果がある(タンパク質は消化に時間が掛かります)
  • 美肌に重要なコラーゲン作りの為の重要な栄養素
栄養素に優劣を付けること自体がナンセンスなのですが、タンパク質はそれでも優先度は高いです。

ズバリ、必要なタンパク質は体重(kg)×2~3gです。

タンパク質の量
体重(kg)×2~3g=P(g)
P×4kcal=タンパク質のカロリー
Aさんの場合
  • 65(kg)×2g=130g

カロリー換算で

  • 130(g)×4kcal=520kcal

6.脂質の計算

続いては脂質の計算です。

脂質は一日の摂取カロリーの20~25%を摂取するようにしましょう。
こちらが脂質の具体的な算出方法です。

脂質の量
  1. 一日の摂取カロリー×(0.2~0.25)=F(kcal)
  2. F×9kcal(脂質1gのカロリー)=脂質の量(g)
Aさんの場合
  1. 1265kcal×0.25=316kcal
  2. 316kcal×9kcal=35g

 

7.炭水化物の計算

最後に炭水化物の計算です。

一日の総摂取カロリーの内、タンパク質、脂質を除いた残りのカロリーは炭水化物で摂取します。

よって算出方法はこちらになります。

炭水化物の量
  1. 一日の総摂取カロリー-タンパク質のカロリー-脂質のカロリー=炭水化物のカロリー
  2. 炭水化物の量(g)=炭水化物のカロリー÷4kcal(炭水化物のカロリー)
Aさんの場合
  1. 1265kcal-520kcal-316kcal=429kcal
  2. 429kcal÷4kcal=107g

 

8.PFCバランスの算出結果確認

さて、PFC全ての栄養素の摂取量が算出できましたので、Aさんの場合を例に各栄養素の摂取量を総合的に見てみましょう!

AさんのPFCバランス
  • Aさん33歳男性、170cm、65kgの人が1カ月で3kg落としたい場合のPFCバランス

 

  • 一日の摂取カロリーは1265kcal(メンテナンスカロリーは1985kcal)

 

  • タンパク質は130g(520kcal)

 

  • 脂質は35g(315kcal)

 

  • 炭水化物は107g(429kcal)

こちらのPFCバランスを目安に食事管理、有酸素運動を行ってダイエットを進めていきます。

 

まとめ

説明が長くなってしまったので、ここでポイントとPFCの算出方法をおさらいしておきましょう!

  • PFCとは三大栄養素⇒タンパク質、脂質、炭水化物のこと

 

  • タンパク質、炭水化物は1g=4kcal

 

  • 脂質は1g=9kcal

 

  • ひと月の減量幅は体重の5%以内

 

  • 現在の体重と目標体重の確認
体重を落とすのに減らすべき総カロリー
  • 現在体重-目標体重=減量分(kg)
  • 7200kcal×減量分(kg)=減らすべき総カロリー(kcal)
メンテナンスカロリー
メンテナンスカロリー=基礎代謝×運動量レベル
一日の摂取カロリー
  • 減らすべき総カロリー÷ダイエット日数=一日に減らすべきカロリー
  • 一日の摂取カロリー=メンテナンスカロリー-一日に減らすべきカロリー
タンパク質の量
体重(kg)×2~3g=P(g)
P×4kcal=タンパク質のカロリー
脂質の量
  1. 一日の摂取カロリー×(0.2~0.25)=F(kcal)
  2. F×9kcal(脂質1gのカロリー)=脂質の量(g)
炭水化物の量
  1. 一日の総摂取カロリー-タンパク質のカロリー-脂質のカロリー=炭水化物のカロリー
  2. 炭水化物の量(g)=炭水化物のカロリー÷4kcal(炭水化物のカロリー)

 

さいごに

今回はPFCバランスについてご紹介していきましたが、いかがでしたでしょうか。

ダイエットはカロリーコントロールとPFCバランスを意識すれば、必ず健康的かつ確実にダイエットできます!

前回の記事からの繰り返しにはなりますが、ダイエットにおいては食事管理がすべてといっても過言ではありません。
前回の記事ではカロリー収支についてご説明し、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せる!というお話をしましたが、とにかく摂取カロリーを落とせば良いというわけでもないんです。

バナナダイエット、きゅうりダイエットでカロリーを削ぎ落としていけば、体重は簡単に減っていくでしょう。

しかし、目先の目的としての”体重を落とす”は達成できたとしても、痩せた体にたるんだ脂肪という不格好な痩せ太りになり、果てはバナナやきゅうりに耐え切れずのリバウンドで、真の目的は達成できません。

真の目的とは”キレイで健康的なカラダ”、”カッコいいカラダ”、”セクシーなカラダ”ですよね?

その為には栄養バランスを考慮した食事を行い、カロリーもコントロールしていくということが大切です。

ついつい、目の前の”体重”に目を奪われがちですが、最終的なゴールは見失わないようにしてください。

体重が減ろうが増えようが、スタイルが良ければok!、セクシーならok!なんです!

みなさん、適切な食事管理で健康的なダイエットを!

ここまで読んでいただきありがとうございます!

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ABOUTこの記事をかいた人

・1985年生まれの33歳、子供1人 ・IT業界のサラリーマンから肉体労働者への転身をきっかけに  筋トレ開始 ・筋トレ歴2年(2016年12月に開始) ・筋トレを始めて52kg⇒62kgにガタいが変化(ガリガリ⇒細マッチョに!) ・痩せたい、太りたい、カッコよくなりたい、キレイになりたい、  願望は誰もが持っていると思います、皆さんにお伝えしたいことは  知識と意識さえあれば誰にでもカラダを変えることは可能だということ ・「筋トレ始めたての頃にこんなサイトがあればなぁ、、」を  形にします!このブログでみなさんの健康的でオシャレなカラダづくり のお手伝いができたら幸いです。