こんにちは、パパトレーナーのナオです！
ここ1年フィットネス業界に旋風を巻き起こしているEAA(必須アミノ酸)。
私が筋トレを始めた3年前は、トレーニング中のサプリメントといえば、マルトデキストリン(炭水化物パウダー)やBCAA(分岐鎖アミノ酸)が主流でしたが、最近はBCAAがEAAにとって代わっている印象です。
人気のEAAパウダーはiherbでは売り切れていることが多く、買えないことも多いので、買える時に買っておくことをおすすめします！
ここで補足説明です。
タンパク質は胃腸で消化吸収されるのですが、タンパク質を摂取すると20種類のアミノ酸を含んだタンパク質が胃で細かく分解され、腸でアミノ酸にさらに分解され吸収されます。本記事ではアミノ酸を直接摂取するメリットについて解説しています。
EAAとは何か？
EAAとはEssential amino acid(エッセンシャル アミノ アシッド)の略で、「必須アミノ酸」と言います。必須アミノ酸は9種類あって、体内で合成することができません。必須アミノ酸は食物やサプリメントから摂取する必要があります。外から摂る必要があるため”必須”アミノ酸と呼ばれます。
一方で非必須アミノ酸は11種類あります。非必須アミノ酸は体内で合成することができます。体内で合成できる=外から摂る必要がないため”非必須”アミノ酸と呼ばれます。
必須アミノ酸9種類はバリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、メチオニン、ヒスチジン、リジンの9種類のアミノ酸を指します。
また、必須アミノ酸の9種類と非必須アミノ酸の11種類を合わせた全20種類の総称をアミノ酸と呼びます。
EAAのサプリメントとして、EAAパウダーがあります。EAAパウダーは一般の方向けに味付けがされていて、水に溶かして飲むだけで、EAAが簡単に摂取できる便利な商品です。
EAAの効果
アミノ酸別の効果
アミノ酸別にそれぞれの効果を解説していきます。
バリン
BCAAの一種
筋肉で代謝され、エネルギー源になる
ロイシン
BCAAの一種で、BCAAの中でも重要度が高く、配合割合も多い
筋タンパク合成のシグナルを発生させる
イソロイシン
神経の働きを助ける
疲労回復効果がある
フェニルアラニン
神経伝達物質を生成する働きがある、気分の落ち込みや記憶力に関係する
スレオニン
腸の働きを高めて、消化吸収をよくする。新陳代謝を促す
トリプトファン
成長ホルモンの分泌を促す
脳内安定物質であるセロトニンの材料となる
メチオニン
脂肪の代謝に関与する
抑うつ効果がある
活性酸素を取り除く効果がある
ヒスチジン
成長に関与する
関節炎などの組織修復に作用する
リジン
ブドウ糖の代謝促進やカルシウム吸収、肝機能向上などに作用する
参考サイト: https://www.nipro.co.jp/sukoyakanet/26/02.html
BCAAとは何か？
EAAについて調べてはいるけど、BCAAってそもそも何なの？？って方も多いと思うので解説しておきます。
引き続き、BCAAについても理解しておきましょう！
BCAAとはBranched Chain Amino Acid(ブランチド チェーン アミノアシッド)の略で分岐鎖アミノ酸といいます。分子構造の特徴から”分岐鎖”アミノ酸と呼びます。BCAAは3つの必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロイシンからなります。
必須アミノ酸の中でも、なぜこのBCAAだけが選ばれてBCAAパウダーとして、商品化されているのか⁇
それは、食べ物を構成するタンパク質のアミノ酸の約50%がBCAAだと言われており、筋肉のタンパク質の約35%がBCAAだと言われているからです。それほどBCAAが重要であると認識されているんですね。
BCAAおよびEAAの効果
筋力アップ
壊れた筋組織の修復や筋肉を付きやすくする効果
疲労回復
筋組織へのダメージを軽減したり、疲労や筋肉痛の軽減効果
持久力アップ
BCAAは体を動かす上で、エネルギーとしても使うことができます
集中力アップ
精神疲労に関係するトリプトファンの脳への運搬を防ぎ、精神疲労を軽減します
体脂肪を減らす効果
満腹ホルモンに働きかけて、食欲を抑える効果があります
筆者が特に感じるEAA、BCAAの効果
これらの効果の中でも特にわたしが体感しているのが、持久力、集中力の持続です。わたしが普段行うトレーニングメニューは、（2部位(例:胸+背中)×3種目×2,3セット＋腹筋）というメニューですが、最後の腹筋まできっちり集中力と持久力が持続してます。
筋トレを始めて前半の2年はEAAやBCAAを全く摂取してなかったのですが、後半の特に3種目めの2セット目や最後の腹筋はバテたりサボってしまうことが多かったです。
筋力アップの効果についてはデータを取っているわけでは無いですし、筋肉痛の軽減という点についても、その日によってトレーニング強度や体のコンディションにバラつきがあるので詳しい話は避けておきます。ただ、アミノ酸を摂取し血中濃度が上がっているのはまちがいありませんので、エビデンスはないものの効果はあると思います。
EAAとBCAAどちらを摂るべきか？
EAAとBCAAではかなり効果が被っています。EAAとBCAAの決定的な違いは、BCAAには（バリン、イソロイシンに比べ）ロイシンが多く配合されており、筋タンパク合成のシグナルを発生させるという効果がメインであり、EAAはBCAAの効果に加え、筋タンパク合成の材料も含まれているという点にあります。
EAAは筋タンパク合成のシグナルも発生させつつ、筋タンパク合成の材料も含まれているという点で、BCAAを摂取するよりEAAを摂取する方が筋肉を成長させるのに都合が良いということになります。これがEAAがフィットネス業界で人気が出ている理由なんですね。
EAAはBCAAに比べて価格が高いので、コストを抑えたい人はあらかじめプロテインによるアミノ酸摂取を行い、血中アミノ酸濃度が高まるタイミングで、BCAAを飲み、筋タンパク合成のシグナルを発生させるという方法を取れば、EAAの摂取に近い効果は得られると思います。
EAAが大人気の現状ですが、フィットネス業界では、BCAA派、EAA派、両方(BCAA+EAA)派で個人によって議論が分かれているのが現状です。
EAA、BCAAの効果的な飲み方
15～30分で血中アミノ酸濃度が最大になる
EAAやBCAAなどのアミノ酸を直接摂取した場合、15～30分程度で血中アミノ酸濃度が最大になります。(BCAA、EAAなどのアミノ酸を直接摂取する場合、タンパク質を摂取した場合の胃での分解の工程が無いのでその分体内への吸収が早くなるんです。)その後、ゆっくりと血中濃度が低下して2時間後には元の濃度に戻っていきます。これはBCAA、EAAなどのアミノ酸摂取を摂取するうえでおさえておきたい知識です。
筋トレ中
山本義徳さんは筋トレ中に10～15gのEAA(EAAパウダーだと20～25g)をワークアウトドリンクに混ぜて飲むことをおすすめしています。また、筋トレ1時間前にプロテインを飲んでおくことで、筋トレ中、筋トレ後の筋タンパク合成能力が高いレベルで保てると著書で語っています。
朝起きてすぐ
朝起きてすぐは栄養が枯渇している状態。EAAの吸収スピードの速さは朝起きてすぐの栄養補給にぴったりです。
糖質との同時摂取
糖質とEAA or BCAAの同時摂取で筋タンパクの合成能力が高まったという研究結果もあるようです。これは、糖質摂取による、インスリン(細胞に栄養を運ぶホルモン)の分泌が関わっています。
ワークアウトドリンクにEAAと糖質を混ぜて飲むのは効果的でしょう。
もしくは、トレ前に炭水化物を食品から摂るのも同様にインスリン分泌に効果があります。
おすすめの糖質
粉飴
マイプロテイン マルトデキストリン
myprotein マルトデキストリン
カーボリン(カネキンさんが過去のyoutubeで紹介！)
EAAのおすすめ商品21選
•VALX EAA9(https://valx.jp/lp/special_eaa9.html)
山本義徳さんプロデュースの最新のEAAです！ただ、価格が高い…ですが、やはり山本義徳さんブランドは信用度が高いです！
•バーサーカー プレシジョンEAA
こちらも山本義徳さんプロデュースで、過去にダルビッシュ有さんも紹介しています。EAA以外にも山本義徳さんプロデュースのクレアチン(クレアPI)もあります
•nutra bio intra blast(ニュートラバイオ イントラブラスト)
こちらはカネキンさんがyourubeで自身の使用サプリメントの紹介動画で過去に紹介しています。トレーニーのほとんどがBCAAを飲むなか、カネキンさんはこのEAAを先取りしていた印象です。(カネキンさんが紹介するとその後全然買えなくなる…)
•Dymatize nutrition all9amino(ダイマタイズニュートリション オールナインアミノ)
ダイマタイズといえば、プロテインを飲んでる人もいるのではないでしょうか？？
ジョリーグリーンアップルがかなり美味しいらしいのでチェックしてみてください！
•my protein Impact EAA (マイプロテイン インパクトEAA)
みなさんご存知のマイプロテインが販売しているEAA。わたしはコーラ味を買って飲んだことがあります。(レビューは別記事にまとめる予定！)
何よりもマイプロテインは安いですよね！
買うタイミングはぜったいセール中！
myprotein impact EAA
•now foods amino-9 essentials powder(ナウフーズ アミノナイン エッセンシャルズパウダー)
アメリカでも大手企業のナウフーズ社のEAA。オレンジ色のパッケージのサプリメントを飲んでいる人も多いのではないでしょうか。この商品はアミノ酸のバランスが卵に近く、全米科学アカデミーが推奨する割合です
ノンフレーバーですのでマズいですが信用度は高いです。
マズくてもとにかく筋肉への良い栄養が第一優先だというストイックな方にはおすすめの商品！！
•controlled labs purple wraath(コントロールド ラボ パープルラース)
EAAの中で1番有名なのではないでしょうか⁇iherbでは売り切れ状態が続いてますね。山本義徳さんの書籍「山本義徳 業績集」で紹介されています。
•optimum nutrition amino energy(オプティマムニュートリション アミノエナジー)
ホエイプロテインのゴールドスタンダードで有名なオプティマムニュートリションのEAA。
フレーバーの種類が豊富です。
•cellucor alpha amino(セルコア アルファアミノ)
プレワークアウトのC4で有名なcellucor。EAAの成分は入ってるものの、純粋にEAAとして見るかはあなたにお任せします。
•アスリチア EAAパウダー
日本国内の企業が販売しています。
日本国内の企業が販売しているEAAは価格が高いことが多いですが、この商品はパープルラースと同価格帯です。
Amazonでの評価件数も多く、評価も高いので、一度試してみてもいいかもしれません。
•バルクスポーツ EAA
こちらは国内企業のバルクスポーツが国内で生産しているEAAです。信頼性は高いです。
•GlonG(グロング) EAA
こちらの企業は今まで知りませんでした。フィットネス関連の企業で、ジム事業、EC事業、セミナー事業を運営している企業とのこと。
•ファインラボ FinalEAA+HMB
ファインラボのプロテインパンケーキはめちゃくちゃ美味しいのでおすすめです！
•POWER HOUSE GYM EAA
NPCJの代表である堺部さんが代表を務めるPOWER HOUSE GYM(前ミッドブレス)が販売しているEAAです。
IFBBproの湯浅幸弘選手もトレーニング拠点でもあります。
•BeLegend(ビーレジェンド) EAA
BeLegend(ビーレジェンド)はプロテインとyoutuberのサイヤマングレートさんがあまりにも有名ですね。EAAも出していたのは知りませんでした。
•ProSupps HYDRO BCAA(EAA含む)
商品名からはBCAAなのですが、EAAも3g含んでいます。比較的安価で購入できます。細かい成分量まで気にしない方にはいいかも！
•Kentai BCAA+HMB
マッスルグリルの薊さんがおすすめするプロテインはkentaiです！商品名からはEAAは含まなさそうですが、成分表を見るとEAAの成分も入ってます！
ただ、成分量が心もとないかな…
•ファイトクラブ EAA
一応掲載しておりますが、成分量が全くわからないのでノーコメントでお願いします。甘味料不使用(=苦い)
•MPN EAA9
コスパがかなり悪い印象
•EAAX EAAX
サマースタイルアワードを連覇した田中健斗さんがプロデュースしているEAA
•pump factory the EAA+
シトルリン、グルタミンも含まれていますが微量なので、効果を感じたい方は個別で追加するのがおすすめ！
まとめ
今回はEAAの効果解説とEAA製品をまとめてみました。EAAに関しては、安いものではないので、学生の方やお小遣いが限られている方などはプロテインを軸にトレ中にEAA(EAAが予算に合わなければBCAA)を飲むだけで良いと思います。
また、売り切れでなかなかEAAが買えずに困っている人も多いと思いますが、最近ではフィットネス業界のトレンドになっていることもあってか、価格や信頼度、成分の違いはあれど各社こぞってEAAやEAAの代わりになる製品をリリースしてますので、今回の記事の情報を参考にあなたに合うEAAパウダーが見つかればと思います！！
